Укрепление иммунитета организма

Холодные зимние месяцы часто приносят с собой насморк, боль в горле и сезонные заболевания. С понижением температуры наша иммунная система может ослабнуть, что делает нас более восприимчивыми к вирусам.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов укрепить иммунитет. Внеся некоторые изменения в свой рацион и повседневные привычки, вы сможете сохранить свой организм сильным и выносливым.

Как употреблять витамин С  

Витамин C — это мощный антиоксидант, который поддерживает многие жизненно важные функции организма, в том числе иммунную реакцию. Он стимулирует выработку белых кровяных телец, которые борются с инфекциями. Когда речь идет о том, чтобы получить достаточное количество витамина С в вашем рационе в зимний период, лучше всего использовать цитрусовые. 

Старайтесь употреблять в пищу такие продукты, как:

• Апельсины
• Грейпфрут
• Мандарины
• Лимоны
• Лаймы

Идеальный вариант — получать витамин С из продуктов питания, так как он лучше усваивается. Однако ежедневный прием добавок витамина С также может быть полезен в период повышения заболеваемости ОРЗ и ОРВИ. Рекомендуемая суточная норма составляет от 65 до 90 миллиграммов.

Йогурт с пробиотиками

Простой несладкий йогурт содержит пробиотики — полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунитет. Кишечник играет важную роль в иммунитете, поскольку именно через него в организм попадают патогенные микроорганизмы и токсины. Когда микробиом кишечника сбалансирован и здоров, он выступает в качестве дополнительного защитного барьера.  

Исследования показывают, что пробиотический йогурт может снизить частоту простудных заболеваний у детей и взрослых. Он повышает количество Т-клеток в организме, которые борются с инфекцией. Старайтесь съедать порцию пробиотического йогурта каждый день.

Греческий йогурт, как правило, содержит больше пробиотиков. Или покупайте специальные обогащенные составы например — Наринэ Форте.

Костный бульон для иммунитета

Кружка костного бульона на пару — идеальный напиток в зимнее время. Костный бульон готовится путем длительного кипячения костей животных и соединительных тканей в воде. В результате длительной варки из костей выходят питательные вещества, включая аминокислоты, минералы и коллаген.

Глицин, содержащийся в костном бульоне, обладает мощным противовоспалительным действием и помогает регулировать работу иммунной системы. Бульон также содержит легко усваиваемые минералы, такие как цинк, селен и магний, которые поддерживают иммунитет. Пейте костный бульон в течение всего сезона, чтобы оставаться здоровыми.

Принимайте витамин D 

Известный как «витамин солнечного света», витамин D играет важную роль в иммунном ответе. Он активирует Т-клетки и помогает организму вырабатывать антитела. Поскольку зимой мы получаем меньше солнечного света, уровень витамина D обычно снижается. 

Пищевые источники витамина D: 

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины
• Говяжья печень
• Яичные желтки
• Обогащенные продукты, такие как молоко, йогурт, апельсиновый сок

Для поддержания оптимального уровня может потребоваться ежедневный прием добавки D3 в количестве 2 000-5 000 МЕ, особенно для жителей северного климата. Попросите врача проверить уровень D3 в крови.

Ешьте больше грибов

Грибы содержат уникальные полисахариды, которые повышают выработку противовирусных цитокинов. Цитокины служат сигнальными белками для клеток, которые способствуют работе белых кровяных телец. Грибы портобелло, маитаке, шиитаке и рейши содержат наибольшее количество этих соединений, укрепляющих иммунитет.

Добавляйте больше грибов в супы, салаты, милкшейки и овощные гарниры в течение всей зимы. Вы также можете пить грибные чаи или принимать добавки в виде грибного порошка. Всего 2-3 порции грибов в неделю могут изменить ситуацию.

Соблюдайте питьевой режим 

Вода поддерживает практически все функции организма, включая пищеварение, кровообращение и терморегуляцию. Обильное питье воды способствует тому, что слизистые выделения остаются тонкими и рыхлыми. Это позволяет организму не задерживать и вымывать патогенные микроорганизмы, прежде чем они успеют закрепиться в организме.

Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды по 200-250 мл в день, а если вы занимаетесь спортом, то в 2 раза больше. Травяные чаи, бульоны, богатые водой фрукты и овощи также способствуют увеличению потребления жидкости. Не ждите, пока вы почувствуете сильную жажду, чтобы выпить. Пейте воду постоянно в течение всего дня.

Регулярно мойте руки 

Гигиена рук — один из лучших способов остановить микробы на пути их распространения в сезон простуды и гриппа. Каждый раз, когда вы прикасаетесь к общественным поверхностям, таким как дверные ручки, тележки и кнопки лифта, вы рискуете подхватить вирус. Поднося немытые руки к лицу, вы позволяете вирусам легко проникнуть на слизистые оболочки.

Возьмите за правило умываться теплой водой с мылом не менее 20 секунд:

• После посещения туалета
• Перед едой
• После возвращения домой с работы
• В любое другое время, когда руки грязные

Носите с собой дезинфицирующее средство для рук на случай, когда мыло и вода недоступны.

Цинк для иммунитета  

Цинк — это минерал, который играет важную роль в регулировании иммунитета. Он активирует различные типы белых кровяных телец, которые обнаруживают и уничтожают патогенные микроорганизмы. Цинк также действует как антиоксидант, защищая клетки от воспалений и повреждений. 

К продуктам с высоким содержанием цинка относятся:

• Мясо
• Морепродукты
• Орехи и семечки
• Бобовые
• Цельное зерно

Для поддержания иммунного здоровья рекомендуется от 15 миллиграммов цинка в день. Если вы боретесь с вирусом, кратковременные добавки цинка до 80 миллиграммов могут помочь сократить продолжительность болезни.

Ешьте продукты с пребиотиками

Пребиотики служат топливом для пробиотиков (хороших бактерий), которые живут в микробиоме вашего кишечника. Они проходят через желудок непереваренными, пока не попадают в толстую кишку, где пробиотики расщепляют их и используют для роста.  

Отличные пребиотические продукты, которые стоит включить в свой рацион:

• Бананы
• Чеснок
• Лук
• Лук-порей
• Спаржа
• Овес
• Яблоки
• Фасоль

Разнообразное сообщество микробов в кишечнике укрепляет иммунитет, не позволяя патогенным микроорганизмам поселиться в кишечнике. Регулярно подкармливайте свои хорошие бактерии пребиотической клетчаткой. 

Сон влияет на иммунитет

Для нормального функционирования организма необходим полноценный отдых. Сон необходим для восстановления иммунных клеток и антител, которые защищают организм от вредоносных агрессоров. Хронические нарушения сна подавляют иммунный ответ, что повышает вероятность заболеть.  

Взрослые должны стремиться к 7-9 часам качественного сна за ночь. Установите постоянный режим отхода ко сну, который позволит вам расслабиться. Ограничьте время работы с экраном перед сном, держите комнату в прохладе и полной темноте, а также используйте эфирные масла лаванды или добавки, например, магния в таблетках.

Ежегодная прививка от гриппа также обеспечивает дополнительную защиту иммунитета. Не пропускайте ежегодную вакцинацию, если хотите оставаться здоровыми! Несколько простых изменений в рационе и здоровые ежедневные привычки обеспечат вашей иммунной системе максимальную работоспособность этой зимой.

Овощи для иммунитета 

Когда на улице холодно, купить свежих продуктов из теплых стран не всегда легко и бюджетно. Тем не менее, существует множество зимних овощей, которые обладают высокой питательной ценностью для иммунитета. Они содержат большое количество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — это питательная сила, особенно когда речь идет о витаминах, повышающих иммунитет. В одном среднем картофелине содержится:

• 438% витамина A
• 27% RDA витамина C 
• 12% RDA витамина Е
• 10% RDA витамина B6

Эти витамины поддерживают различные иммунные клетки и защищают от окислительного стресса.

Сладкий картофель также является отличным источником клетчатки, калия и антиоксидантов, таких как бета-каротин. Варите его целиком или добавляйте в супы и рагу.

Морковь

Помимо витамина А, морковь содержит витамин С, биотин, калий и антиоксиданты. Большую часть пользы для иммунитета приносят каротиноиды, например бета-каротин. Каротиноиды повышают способность белых кровяных телец бороться с инфекциями. 

Ешьте морковь сырой с хумусом, добавляйте ее в салаты, запекайте в духовке или делайте из нее сок, чтобы получить питательный напиток с большим количеством витаминов. Всего 1 большая морковь удовлетворяет вашу суточную потребность в витамине А.

Польза кейла капусты

Этот зимний суперфуд богат питательными веществами, которые укрепляют иммунитет.

Всего одна чашка капусты дает вам:

• 134% витамина А
• 148% RDA витамина C 
• 85 % RDA витамина K

Витамин С в капусте стимулирует выработку лейкоцитов, которые уничтожают патогенные микроорганизмы. Витамин А защищает слизистые барьеры, а витамин К способствует быстрому заживлению ран. Ешьте сырую капусту в салатах или жарьте с оливковым маслом и чесноком.

Брюссельская капуста 

Брюссельская капуста — представитель семейства крестоцветных, обладающий большим количеством питательных веществ и способствующий укреплению иммунитета. 

Эти мини-капусты содержат:

• 240% RDA витамина K
• 170% RDA витамина C
• 12% RDA витамина A
• Железо, фолат, калий

Брюссельская капуста повышает уровень естественных клеток-киллеров, которые борются с вирусами и бактериями, вызывающими инфекции. Нарежьте ее сырой для салатов или обжарьте для приготовления ароматного гарнира.

Мускатная тыква 

Богатые каротиноидами зимние сквоши, такие как баттернат тыква, содержат большое количество витамина А, витамин С, витамины группы В, калий, магний и клетчатку.  

Обжарьте тыкву в виде клиньев или кубиков, чтобы получить естественную сладость. Пюрируйте в супы или добавляйте в макаронные блюда, зерновые и салаты для укрепления иммунитета.

Используйте овощи по максимуму

Чтобы сохранить больше питательных веществ, готовьте овощи на пару, запекайте или жарьте, а не варите. Старайтесь не пережаривать их, так как можете разрушить витамины и минералы. 

Старайтесь съедать овощи сразу после покупки, чтобы они были свежие. Храните их в прохладном темном месте и старайтесь избегать холодильников, которые могут снизить уровень витамина С. 

Приготовьте сытный зимний овощной суп, запеканку или гратен, чтобы добавить в свой рацион большую дозу необходимых витаминов и минералов. 

Травяные чаи от боли в горле 

Когда наступает зима, часто появляются кашель, боль в горле, заложенность носа и другие сезонные недомогания. Травяные чаи — простой и надежный способ облегчить симптомы и ускорить выздоровление. Различные травы содержат мощные противомикробные, противовоспалительные и отхаркивающие свойства. Питье чая — это еще и разумный способ сохранить гидратацию в зимний период.

Некоторые из лучших травяных чаев, которые помогут вам чувствовать себя лучше:

Перечная мята 

Мята содержит ментол, который разжижает слизь и расслабляет мышцы горла. Это облегчает кашель и заложенность носа. Мята также обладает противомикробным действием против вирусов и бактерий. Пейте мятный чай с медом, чтобы облегчить симптомы простуды или гриппа. Она также способствует улучшению пищеварения.

Имбирь 

Классическое средство от тошноты, имбирный чай может облегчить расстройство желудка во время болезни. Гингеролы придают имбирю противовоспалительные свойства, которые помогают уменьшить боль в горле. Горячий или холодный имбирный чай может облегчить такие симптомы гриппа, как ломота в теле, озноб и жар. 

Эхинацея  

Эхинацея, используемая для лечения простуды на протяжении многих веков, повышает выработку организмом белых кровяных телец, антител и интерферона для борьбы с инфекцией.

Начните пить чай из эхинацеи при первых признаках заболевания и продолжайте в течение двух недель, чтобы укрепить иммунитет.

Корень солодки

Чай из корня солодки смягчает и успокаивает боль в горле благодаря содержанию антибактериального и противовоспалительного глицирризина. Лучше всего использовать деглицирризированную солодку (DGL), так как солодка может повышать кровяное давление. Она также разжижает секрецию слизи.

Бузина

Экстракт бузины, подтвержденный исследованиями, сокращает продолжительность простуды до четырех дней. Он содержит витамин С и флавоноиды, которые препятствуют проникновению вирусов в клетки. Бузина также повышает выработку цитокинов для улучшения иммунной функции. Пейте чай из бузины при первых признаках заболевания или принимайте добавки.

Турмерик

Куркумин придает куркуме невероятные антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Чай с куркумой может облегчить мышечные боли, боли в суставах, головные боли и другие неприятности, связанные с гриппом. Он также может помочь разжижить слизь и облегчить кашель и заложенность носа. Подсластите его медом и добавьте имбирь для усиления синергетического эффекта.

Чтобы получить целебные свойства трав, заваривайте рассыпной чай или чайные пакетики в горячей воде в течение 5-10 минут. Не добавляйте молоко, которое может связать полезные растительные соединения. Мед, лимон, корица и нарезанный имбирь могут усилить вкус и оздоровительный эффект. 

Пейте эти успокаивающие чаи всю зиму, чтобы оставаться здоровыми!

10 привычек, которых следует избегать во время сезона простуды и гриппа

Помимо употребления продуктов и напитков, укрепляющих иммунитет, отказ от некоторых привычек поможет вам защитить себя во время сезона простуд и гриппа. Небольшой ежедневный выбор может оказать большое влияние на ваше самочувствие. Давайте поговорим про 9 важных моментов, которые следует сократить или исключить из своего распорядка дня.

Обнимания

Приветствуйте других улыбкой, поклоном или неконтактным жестом, а не обнимая человека. Прикосновения передают микробы, особенно в начале сезона простуд. Носите с собой дезинфицирующее средство для рук, чтобы избежать контактного распространения инфекции на мероприятиях. Регулярно мойте руки и не прикасайтесь к лицу.

Шведские столы 

Питание в салат-барах и буфетах с самообслуживанием позволяет многим людям держать в руках сервировочную посуду и распространять микро капельки с инфекцией. Выбирайте блюда на тарелках или готовьте еду сами. 

Общие поверхности

Вирусы простуды и гриппа могут жить на поверхностях в течение нескольких часов и даже дней. Использование общих клавиатур, сенсорных экранов, ручек, тренажеров и прочего может привести к передаче микробов. Протирайте предметы перед использованием, избегайте общественных компьютеров и берите с собой в спортзал дезинфицирующие салфетки.

Алкогольные напитки

Алкоголь ослабляет иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к вирусам и бактериальным инфекциям. Он обезвоживает организм, нагружает печень и мешает качественному сну. Сократите потребление алкоголя и не употребляйте больше одного бокала, чтобы сохранить здоровье.

Стресс и переутомление

Хронический стресс усиливает воспаление и повышает уровень гормона стресса кортизола, ухудшая иммунную функцию.

Отдайте предпочтение релаксации с помощью йоги, медитации, чтения, хобби и общения. Спите 7-9 часов и берите отпуск, если чувствуете, что выдохлись.

Курение и вейпинг 

Все виды табакокурения вредят легочной ткани и парализуют реснички, очищающие слизь. Это делает легкие более уязвимыми для инфекций. Химические вещества, содержащиеся в жидкостях для вейпа, также раздражают носовые пазухи и дыхательные пути. Бросайте курить, чтобы не болеть. 

Низкая температура на рабочем месте

Стресс от холодного воздуха в офисе может препятствовать иммунному ответу. Одевайтесь тепло, используйте обогреватель, пейте теплые напитки и двигайтесь, чтобы оставаться здоровыми в холодной офисе. 

Низкоуглеводные диеты

Очень низкоуглеводные диеты ограничивают такие полезные для здоровья продукты, как фрукты, овощи содержащие крахмал, цельное зерно и бобовые.

Это может привести к дефициту питательных веществ и повысить риск заболеваемости. Сосредоточьтесь на стабильном, сбалансированном питании.

Напряженный график работы

Напряженный график, бесконечные списки дел, толпы людей и давление отнимают энергию, необходимую для борьбы с вирусами. Найдите время, чтобы восстановить силы, когда чувствуете что уже все. Прислушивайтесь к своему организму. Поддерживайте защитные силы организма, хорошо высыпайтесь, правильно питайтесь, занимайтесь спортом,  соблюдайте правила гигиены. 

Заключение

Один из лучших способов сохранить здоровье в зимний период — профилактическое питание и  здоровые привычки до наступления болезни. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша иммунная система ежедневно получала достойное питание, полноценный отдых и адекватную защиту. Устраните любые пробелы в своем рационе, употребляйте много свежих фруктов и овощей. По мере необходимости принимайте витамины C, D и цинк  в ыиде бадов.

Пейте травяные чаи и хорошо кушайте каждый день. Сделайте сон приоритетом и справляйтесь с суматошным рабочим графиком, чтобы не перегореть. Скажите «нет» алкоголю и «да» регулярному мытью рук. По возможности избегайте многолюдных закрытых помещений. Прислушивайтесь к своему организму и сбавляйте темп, если чувствуете усталость или стресс. 

Сохраняйте бодрость духа и знайте, что каждый сделанный вами выбор имеет значение. Двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе и пользуйтесь мощными целебными свойствами природы. Здоровье в зимний период начинается изнутри!