Диета Аткинса

Диета Аткинса — одна из самых популярных низкоуглеводных диет. Она предполагает значительное ограничение потребления углеводов при одновременном увеличении потребления белков и жиров. Состоит из нескольких фаз. На всех фазах рекомендуется потреблять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца) и полезных жиров (орехи, авокадо). Ограничиваются продукты с высоким гликемическим индексом.

Изначально диета была популяризирована доктором Робертом Аткинсом в 1970-х годах благодаря его книге «Диетическая революция доктора Аткинса». С тех пор остается одной из самых популярных диет для людей, желающих похудеть за счет снижения потребления углеводов.

Диета Аткинса позволяет эффективно снижать вес за счет снижения потребления углеводов и индукции кетоза. Однако она не подходит людям с проблемами почек и печени, а также беременным и кормящим женщинам.

Диета Аткинса этапы

Диета Аткинса основана на теории, согласно которой ограничение углеводов заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса. 

Основное внимание уделяется отказу от вредных рафинированных углеводов, таких как сахар, белая мука и обработанные продукты. Но вы по-прежнему можете есть много вкусных цельных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, сыр, овощи, орехи и полезные масла.

Диета состоит из 4 фаз, которые постепенно увеличивают потребление углеводов по мере приближения к вашему целевому весу. 

Диета Аткинса фазы

Фаза 1: Индукция

• Цель: ускорить потерю веса, запустить кетоз.
• Углеводы: Менее 20 г чистых углеводов в день.
• Продолжительность: Не менее 2 недель.

На этой ограничительной фазе вы ограничиваете потребление углеводов до 20 г нетто-углеводов или меньше в день. Углеводы нетто — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. 

Резкое сокращение углеводов приведет ваш организм в состояние метаболизма, называемое кетозом, когда вы сжигаете жир в качестве топлива вместо углеводов.

Вам рекомендуется есть много высокожирных и высокобелковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, сыр и низкоуглеводные овощи.

Фаза 2: Балансировка

• Цель: продолжать худеть медленными темпами.
• Углеводы: 25-50 г чистых углеводов в день. 
• Продолжительность: До достижения 4-7 кг от целевого веса

В этой фазе вы начинаете добавлять больше орехов, низкоуглеводных овощей и небольшое количество фруктов. Но вы по-прежнему ограничиваете количество чистых углеводов до 25-50 г в день.

Вы остаетесь в этой фазе до тех пор, пока ваш вес не достигнет минус  4-7 кг. Потеря веса будет медленной, но стабильной.

Фаза 3: Подготовка к поддержанию

• Цель: откорректировать потребление углеводов для поддержания стабильного веса.
• Углеводы: 50-80 г чистых углеводов в день.
• Продолжительность: До достижения целевого веса. 

По мере приближения к целевому весу вы можете начать добавлять еще больше углеводов из фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен, пока не найдете свой уровень переносимости углеводов для поддержания веса.

Чистые углеводы могут доходить до 50-80 г в день. Вы остаетесь в этой фазе до тех пор, пока не достигнете своего веса.

Фаза 4: Поддержание веса на протяжении всей жизни

• Цель: поддержание целевого веса.
• Углеводы: 80-120 г чистых углеводов в день.
• Продолжительность: Неопределенно.

На этапе поддержания веса вы можете употреблять 80-120 г углеводов нетто в день, чтобы поддерживать свой новый вес. Вы можете более гибко подходить к выбору продуктов питания, но при этом все равно ориентируетесь на здоровую низкоуглеводную пищу.

Возможно, вам придется снова пройти фазу индукции, если вес снова начнет расти. Пожизненное поддержание веса помогает сохранить его навсегда.

Диета Аткинса меню, продукты, которые можно употреблять во время диеты 

Одна из лучших особенностей диеты Аткинса заключается в том, что вы можете есть вкусные, полезные продукты, такие как мясо, яйца, сыр и овощи. Давайте рассмотрим некоторые продукты, одобренные Аткинсом.

Диета Аткинса продукты

В любом количестве вы можете употрелять следуюющие виды продуктов:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, индейка. 
• Рыба: лосось, тунец, форель, палтус, моллюски.
• Яйца. 
• Сыр: Чеддер, швейцарский, моцарелла, голубой сыр.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Листовая зелень: Шпинат, кейл, салат-латук. 
• Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
• Спаржа, перец, лук, помидоры. 
• Огурец, сельдерей, цуккини.

Здоровые жиры и масла

• Оливковое масло, масло авокадо.
• Сливочное масло, топленое масло, сало.
• Орехи и семечки.
• Авокадо.

Фрукты с низким содержанием углеводов

• Ягоды: Клубника, малина, черника.
• Дыня Канталупа, арбуз.

Напитки 

• Вода.
• Несладкий кофе и чай.
• Диетическая газировка (без сахара и в меру).

Приправы и специи

• Соль, перец, чеснок.
• Горчица, острый соус.
• Яблочный уксус.
• Соевый соус, рыбный соус.
• Свежие и сушеные травы.

Белковая диета по Аткинсу, продукты, которых следует избегать

Аткинс требует исключить продукты с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированные и обработанные углеводы. К продуктам, которых следует избегать, относятся:

1. Злаки: хлеб, макароны, рис, овес, кукуруза, крупы. 
2. Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох.
3. Фасоль и бобовые: чечевица, почечные бобы, нут. 
4. Фрукты: бананы, яблоки, виноград, манго.
5. Сладкие продукты: конфеты, печенье, торты, мороженое.
6. Сладкие напитки: газировка, сок, спортивные напитки.
7. Алкоголь: пиво, вино, смешанные напитки.
8. Соусы с высоким содержанием углеводов: барбекю, кисло-сладкие, терияки.

Некоторым людям поначалу сложно отказаться от зерновых и фруктов. Но если сосредоточиться на вкусных белковых продуктах с высоким содержанием жира и овощах, это поможет контролировать тягу к еде.

А на более поздних этапах диеты вы сможете добавлять небольшие порции некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Диета Аткинса меню на день

Мы составили примерный план питания на неделю, который даст вам представление о том, какие продукты диеты Аткинса можно есть на завтрак, обед, ужин и перекус:

Понедельник

• Завтрак: вегетарианский омлет с сыром, авокадо, кофе.
• Обед: кобб-салат (зелень, курица, бекон, яйцо, авокадо).
• Ужин: стейк с солеными грибами и зеленой фасолью.
• Перекус: ломтики огурца с заправкой ранч.

Вторник 

• Завтрак: греческий йогурт с малиной и миндалем.
• Обед: салат-латук с тунцом.
• Ужин: куриные фахитас (перец и лук) с гуакамоле.
• Перекус: сельдерей с арахисовым маслом. 

Среда

• Завтрак: чашка кофе, бекон и глазунья.
• Обед: оставшиеся фахитас.
• Ужин: фрикадельки с лапшой из цукини и пармезаном. 
• Перекус: клубника со взбитыми сливками.

Четверг

• Завтрак: вегетарианский скрэмбл со шпинатом, помидорами и луком.  
• Обед: чизбургер с беконом без булочки с салатом на гарнир.
• Ужин: лосось на гриле с брокколи. 
• Перекус: рулетики с ветчиной и сыром.

Пятница

• Завтрак: пудинг из чиа с кокосовым молоком и ягодами.  
• Обед: салат из курицы с сельдереем и авокадо.
• Ужин: свиные отбивные с рисом из цветной капусты. 
• Закуска: оливки и сыр.  

Суббота 

• Завтрак: яичница с авокадо и сальсой.
• Обед: салат Тако с говядиной, салатом, сыром и сальсой.
• Ужин: куриные крылышки с голубой сырной заправкой и сельдереем.  
• Перекус: палочки сладкого перца с соусом.

Воскресенье

• Завтрак: овощная фриттата. 
• Обед: болоньезе с лапшой из цуккини. 
• Ужин: стейк и овощной шашлык.
• Перекус: ягодный микс, два три вида.

Как видите, блюда диеты Аткинса очень вкусные и разнообразные. Не забывайте пить много воды и следить за размерами порций.

Диета доктора Аткинса, преимущества

При правильном соблюдении правил и рекомендаций, диета Аткинса дает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья:

Потеря веса

Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная диета эффективна для снижения веса. Сокращение углеводов снижает уровень инсулина, что позволяет организму получить доступ к накопленному жиру. Кетоз подавляет аппетит и тягу к еде. Диета с высоким содержанием белка усиливает метаболизм и сжигает больше калорий.

Снижение аппетита

Белки и жиры повышают сытость по сравнению с углеводами. Кетоз помогает подавить аппетит. На диете Аткинса вы можете есть досыта.

Улучшение здоровья

Снижает уровень сахара и инсулина в крови. Снижает уровень триглицеридов и повышает уровень ЛПВП. Может снизить кровяное давление. Уменьшает воспаление.

Больше энергии

После первого периода адаптации большинство отмечают повышение энергии благодаря:

• Стабильному уровню сахара в крови.
• Доступ к жирам для получения энергии.
• Более высокая плотность питательных веществ в продуктах.

Улучшение концентрации

Кетоны, образующиеся во время кетоза, обеспечивают постоянный источник топлива для мозга.  Многие отмечают улучшение ясности ума и концентрации внимания при соблюдении диеты.

Гибкость в выборе продуктов питания

Диета Аткинса обеспечивает гибкость — вы можете строить свое меню в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями. Существует множество рецептов и идей блюд для этой диеты, чтобы избежать однообразия. После первого этапа в рацион можно включить больше орехов, низкоуглеводных овощей и немного фруктов. 

Может снизить риск развития диабета

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, улучшают чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови. Сокращение углеводов может снизить риск развития диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводная диета может обратить диабет вспять (у некоторых людей).

Диета Роберта Аткинса, недостатки 

Как и любая другая ограничительная диета, диета Аткинса также имеет некоторые потенциальные недостатки, о которых следует знать.

Трудная первоначальная адаптация

Резкое сокращение углеводов может привести к снижению энергии, тяге к еде и симптомам «кето-гриппа», таким как головная боль и тошнота, в первые 1-2 недели. Противостоять этому может помочь поддержание хорошего уровня гидратации с помощью электролитов.

Дефицит питательных веществ

Исключение целых групп продуктов со временем повышает риск возникновения дефицита питательных веществ. Важно следить за потреблением клетчатки, витаминов и минералов. 

Восстановление веса

Поначалу очень низкоуглеводные диеты приводят к быстрой потере веса. Однако некоторые исследования показывают, что в долгосрочной перспективе потеря жира несколько меньше, чем при низкокалорийных диетах. Строгое ограничение углеводов для большинства людей трудно поддерживать на протяжении всей жизни. 

Проблемы с ЖКТ

Диета с высоким содержанием белков и жиров может усугубить запоры и вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Обязательно ешьте много низкоуглеводных овощей для получения клетчатки.

Повышение уровня холестерина ЛПНП

У некоторых людей при низкоуглеводной диете повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП. У большинства это повышение носит временный характер или компенсируется повышением уровня «хорошего» холестерина HDL. Однако важно следить за своим липидным профилем.

Чтобы снизить потенциальные риски, при внесении серьезных изменений в рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом. А переход на сбалансированную низкоуглеводную диету, а не на строгий план питания по Аткинсу, может обеспечить лучшую долгосрочную перспективу.

Аткинс кето диета, кому не подходит

Диета Аткинса не подходит некоторым людям. Вам следует избегать диеты Аткинса, если:

1. В анамнезе есть нарушения пищевого поведения — чрезмерно строгие диеты могут спровоцировать нездоровый образ жизни у некоторых людей.
2. Заболевания почек или подагра — избыточное потребление белка может ухудшить эти состояния.
3. Принимаете лекарства от диабета — низкоуглеводные диеты влияют на потребность в инсулине.
4. Принимаете диуретики или лекарства от давления — может возникнуть дисбаланс жидкости и электролитов.
5. Вы беременны или кормите грудью — ограничение углеводов не рекомендуется. 
6. Проблемы с желчным пузырем — диеты с высоким содержанием жиров могут усугубить симптомы.
7. Недостаточность поджелудочной железы или трудности с перевариванием жиров.

Для большинства здоровых людей диета Аткинса считается безопасной, если питательные вещества поступают в организм в достаточном количестве. Но прежде чем вносить серьезные изменения в рацион, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Аткинс диета результаты, успех диеты в долгосрочной перспективе

Несколько советов, как сделать диету Аткинса устойчивым стилем жизни:

Продвигайтесь по фазам постепенно — не пытайтесь ускорить потерю веса.

Найдите способы включить в свой рацион физические упражнения, которые вам нравятся — активность является ключевым фактором долгосрочного успеха.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах, питательных веществах и клетчатке, а не только на белке и минимальном количестве углеводов.

Постоянно следите за тем, чтобы оставаться гидратированным и пополнять запасы электролитов. 

Прислушивайтесь к отзывам своего организма и корректируйте их по мере необходимости — не нужно форсировать кетоз, если он вам не нравится.

Переходите на низкоуглеводное питание в средиземноморском стиле, а не на строгую индукцию по Аткинсу в долгосрочной перспективе.

Примите более медленные результаты потери веса — 0,5-1 кг в неделю — это здоровый и устойчивый результат.

Сделайте это стилем жизни, а не временной диетой — здоровое питание на всю жизнь является вашей конечной целью.

Диета Аткинса может дать впечатляющие краткосрочные результаты. Но модификация программы и соблюдение контролируемого низкоуглеводного питания — ключевой фактор для поддержания веса в долгосрочной перспективе.

Заключение

Диета Аткинса может быть эффективным способом достижения краткосрочных результатов потери веса. Она снижает аппетит, приводит к предсказуемому похудению и позволяет гибко подходить к выбору продуктов.

Однако большинству людей трудно придерживаться низкоуглеводного питания на протяжении всей жизни. Переход на сбалансированную низкоуглеводную диету в средиземноморском стиле может обеспечить лучшую приверженность и пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.

Как и при любом другом серьезном изменении рациона питания, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли диета Аткинса для вашего индивидуального состояния здоровья и целей.

Часто задаваемые вопросы о диете Аткинса

Давайте рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы о диете Аткинса.

Что можно пить во время диеты Аткинса?

Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо увлажнять организм с помощью воды, несладкого чая и кофе минимум. В умеренных количествах можно пить диетическую газировку. Избегайте фруктовых соков, спортивных напитков, алкоголя и других напитков с высоким содержанием сахара. 

Работает ли диета Аткинса без физических упражнений?

Вы можете похудеть по Аткинсу без физических упражнений. Но добавление регулярной активности дает огромную пользу для здоровья и устойчивого контроля веса. Даже просто ходьба каждый день дает большой положительный эффект.

Какие витамины следует принимать при диете Аткинса?

Мультивитамины помогут восполнить пробелы в питании. Дополнительные добавки кальция, витамина D, магния, калия и клетчатки также часто рекомендуются при низкоуглеводной диете.

Можно ли есть бобовые на диете Аткинса? 

В большинстве бобовых слишком много углеводов для начальной фазы индукции. Но вы можете включить в рацион небольшие порции чечевицы, черных соевых бобов и нута на последующих этапах.

Безопасна ли диета Аткинса для диабетиков?

Очень низкоуглеводное питание может быть полезным для контроля уровня сахара в крови. Но диабетикам, принимающим лекарства, необходимо начать с консультации со своим врачом, так как потребность в инсулине значительно изменится.

Сколько веса можно потерять на диете Аткинса за месяц?

В первые две недели нормально сбросить от 1,5 до 3,5 кг. После этого для достижения стабильных результатов старайтесь терять в среднем от 0,5 до 1 кг жира в неделю.