Кето диета что это простыми словами

Кетогенная диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая обладает множеством потенциальных преимуществ для здоровья. Цель кето-диеты — привести организм в состояние метаболизма, называемое кетозом. 

Когда ваш организм находится в состоянии кетоза, он начинает невероятно эффективно сжигать жир для получения энергии вместо углеводов. Кетоз возникает, когда потребление углеводов настолько мало, что организм обращается к жиру в качестве топлива. В частности, ваша печень начинает преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые становятся основным источником энергии для ваших клеток.

Некоторые из преимуществ кето-диеты включают в себя:

Потеря веса — многие исследования показывают, что кето диета эффективна для потери веса и может превосходить низкожировые диеты. Она помогает сжигать жир, уменьшать чувство голода и съедать меньше калорий без подсчета или отслеживания калорий.

Улучшение умственной концентрации — кетоны, образующиеся во время кетоза, являются эффективным источником топлива для вашего мозга. Многие отмечают улучшение ясности ума, концентрации внимания и энергии кето диете.

Контроль уровня сахара в крови — кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Другие преимущества — кето-диету связывают с такими преимуществами для здоровья, как уменьшение воспаления, защита от некоторых видов рака, улучшение состояния акне и многое другое.

Кето-диета — это очень низкоуглеводная, умеренно белковая и высокожировая диета, призванная ввести ваше тело в состояние кетоза, чтобы вы могли сжигать жир для получения энергии вместо углеводов.

Как работает кето-диета

Кето-диета работает за счет резкого сокращения потребления углеводов, заменяя их жирами. Такое сокращение углеводов приводит организм в состояние метаболизма, называемое кетозом.

Когда вы едите очень мало углеводов (обычно менее 50 граммов в день), ваш организм истощает запасы гликогена. Гликоген — это запасенная форма глюкозы, которая находится в основном в печени и мышцах. 

По мере истощения запасов гликогена ваш организм начнет использовать для получения энергии жировые запасы. Печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела, такие как ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны становятся основным источником топлива для ваших клеток.

Когда в организме вырабатывается много кетонов, наступает состояние, называемое кетозом. Это метаболическое состояние, когда вы эффективно сжигаете жир вместо углеводов. 

Кетоз наступает после 3-4 дней употребления менее 50 граммов углеводов в день. Для достижения и поддержания этого состояния требуется постоянство и целеустремленность. Чем больше углеводов и белка вы едите, тем меньше кетонов вырабатывает ваш организм.

Несколько ключевых моментов о том, как работает кето диета:

Чтобы достичь кетоза, необходимо ограничить как углеводы, так и белки. Избыток белка может преобразовываться в глюкозу, нарушая кетоз.

Калории по-прежнему имеют значение. Чтобы похудеть на кето, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.

Чувство голода и тяга к еде значительно снижаются из-за повышенной сытости, вызванной приемом пищи с высоким содержанием жиров.

Таким образом, на кето диете организм сжигает жир вместо углеводов, когда вы резко ограничиваете потребление углеводов и умеренно потребляете белки. 

Кето диета разрешенные продукты

Обзор типов продуктов, которые можно употреблять во время кетогенной диеты:

Жирные сорта мяса: 

• Говядина.
• Баранина.
• Свинина.
• Курица с кожей.
• Индейка.
• Утка.
• Гусь.
• Бекон.

По возможности выбирайте более жирные куски. Говяжий фарш отлично подходит, потому что вы можете выбрать более жирный процент.

Рыба и морепродукты:

• Лосось. 
• Скумбрия.
• Форель.
• Тунец.
• Сардины.
• Анчоусы.
• Моллюски.

Жирная рыба предпочтительнее из-за высокого содержания омега-3.

Яйца:

• Куриные яйца.
• Утиные яйца.

Лучше всего использовать пастеризованные яйца, обогащенные омега-3.

Молочные продукты:

• Масло.
• Сливки.
• Сметана. 
• Греческий йогурт.
• Твердые и мягкие сыры.

Читайте этикетки, чтобы избежать добавления сахара.

Орехи и семена:

• Миндаль.
• Пекан. 
• Грецкие орехи.
• Тыквенные семечки.
• Семена подсолнечника. 

Помните о размерах порций.

Здоровые масла и жиры:

• Оливковое масло экстра-класса.
• Масло авокадо.
• Кокосовое масло.
• Льняное масло.
• Масло грецкого ореха.
• Кунжутное масло.
• Сливочное масло.
• Гхи.
• Сало.
• Утиный жир.

Обильно используйте для приготовления пищи, заправок и соусов. 

Овощи с низким содержанием углеводов: 

• Листовая зелень — шпинат, кейл, салат-латук. 
• Брокколи.
• Цветная капуста.  
• Помидоры.
• Перец.
• Лук.
• Огурец.
• Зеленая фасоль.
• Спаржа. 
• Капуста. 
• Брюссельская капуста.
• Цуккини.
• Баклажан.

Дополните свою тарелку этими низкоуглеводными овощами.

Ягоды:

• Черника.
• Малина.  
• Клубника.

Ягоды можно употреблять в умеренных количествах на кето-диете.

Травы, специи и приправы:

• Соль, перец, чеснок.
• Горчица, острый соус, майонез.
• Свежие и сушеные травы.
• Сок лимона/лайма, уксус.
• Кунжутное масло.
• Огурцы, оливки, артишоки.  

Приправьте блюда этими вариантами с нулевым содержанием углеводов.

Напитки: 

• Вода.
• Несладкий кофе и чай.
• Костный бульон.
• Диетическая газировка (в умеренных количествах).
• Сухие вина. 
• Крепкий алкоголь. 

Избегайте напитков с сахаром и крахмалом. 

Другие продукты:

• Лапша ширатаки.
• Ореховые масла.
• 90% темный шоколад.
• Какао-порошок.
• Кокос.
• Семена чиа.

Давайте рассмотрим основные категории продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые следует включить в план кето-диеты. Отдавайте предпочтение качественным цельным продуктам, насколько это возможно.

Кето диета запрещенные продукты

Не менее важно знать, каких продуктов следует избегать при кето-диете. Основные типы продуктов с высоким содержанием углеводов:

Злаки:

• Хлеб.
• Макароны.
• Рис.
• Крупа.  
• Выпечка.
• Пиво.
• Кукуруза.
• Овес.
• Пшеница.
• Ячмень.

Злаки содержат очень много углеводов, поэтому их необходимо исключить. Даже цельное зерно не разрешено на кето диете.

Крахмалистые овощи:

• Картофель.
• Батат. 
• Свекла.
• Горох.
• Фасоль.
• Морковь.

Эти овощи содержат слишком много углеводов нетто, поэтому их следует избегать, особенно на первых порах.

Фрукты:

• Бананы.  
• Яблоки.
• Апельсины.
• Виноград.
• Киви.
• Ананас.
• Манго.
• Вишня.  
• Груши.
• Арбуз.

Фрукты с высоким содержанием сахара не подходят для кето-диеты. Ягоды можно употреблять в редких случаях.

Сладкие продукты:

• Газировка и подслащенные напитки.  
• Фруктовый сок. 
• Смузи.
• Торты.
• Печенье.  
• Конфеты.  
• Мороженое.
• Сладкие соусы.

Избегайте любых продуктов с добавлением сахара. Читайте этикетки.

Переработанные продукты с низким содержанием жира:

• «Диетические» продукты.
• Обезжиренные салатные заправки.
• Сыры с низким содержанием жира.
• Обезжиренные закуски.

Это продукты с высокой степенью обработки и высоким содержанием углеводов. Придерживайтесь полноценного и правильного питания.

Нездоровые жиры:

• Растительные масла.
• Маргарин. 
• Растительный шортенинг.
• Частично гидрогенизированные масла.

Ограничьте потребление этих промышленных масел и спредов. Вместо них отдавайте предпочтение здоровым жирам.

Алкоголь

Пиво, вино, смешанные напитки содержат углеводы и должны быть ограничены. Сухие вина и крепкие спиртные напитки содержат меньше углеводов.

Другие продукты:

• Фасоль, чечевица, нут 
• Молоко
• Мед
• Нектары
• Рисовое молоко
• Фруктовые соки

Избегайте продуктов, не указанных в списках разрешенных.

Обращайте внимание на этикетки продуктов, смотрите общее количество углеводов в составе.

Как правильно начать кето диету

Начало кето-диеты может потребовать некоторого планирования и подготовки. Давайте разберем пошаговое руководство по правильному началу.

Установите соотношение БЖУ

Определение идеального количества белков, углеводов и жиров очень важно для успеха кето-диеты. Для большинства людей потребление углеводов должно составлять менее 50 г в день. Белки должны составлять около 0,6-0,8 г на 1-0,5 кг массы тела. Остальное должно поступать из источников жира.

Измените рацион питания 

Пройдитесь по кладовке и холодильнику и избавьтесь от высокоуглеводных продуктов. Затем закупитесь основными продуктами для кето диеты, такими как мясо, рыба, яйца, овощи, полезные жиры, молочные продукты и низкоуглеводные закуски. 

Заранее спланируйте свои блюда и закуски на неделю. Наличие под рукой продуктов, подходящих для кето, позволит избежать самообмана.

Откажитесь от сахара

Сахар — это чистый углевод, и от него следует полностью отказаться, по крайней мере, на первых порах. Внимательно читайте этикетки, чтобы обнаружить добавленные сахара. Даже небольшое количество может выбить вас из состояния кетоза.

Увеличить количество полезных жиров

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жиров из таких источников, как масла, орехи, семечки, авокадо, жирные сорта мяса, яйца и молочные продукты с высоким содержанием жира. Жиры должны составлять 70-80% от общего количества ежедневных калорий.

Пейте достаточное количество воды 

Пейте не менее 2-3 литров воды в день, даже больше, если вы занимаетесь спортом. Прием электролитов поможет восполнить потери натрия, магния и калия с мочой. 

Контролируйте уровень кетонов

Проверка уровня кетонов в крови или моче с помощью тест-полосок в первые несколько недель может помочь подтвердить, что вы достигли кетоза. Полоски недороги и широко доступны.

Двигайтесь 

Регулярные физические нагрузки помогут запустить кетоз, сжечь больше жира и нарастить мышцы. Начинайте медленно и постепенно.

Управляйте ожиданиями

Проявляйте терпение по отношению к себе и не теряйте надежду. Полная адаптация к кетозу может потребовать нескольких недель. Важна не столько скорость, сколько последовательность этого процесса.

Следуя этим шагам, вы добьетесь успеха в начале кетогенной диеты. Корректируйте их со временем, основываясь на своих результатах.

Кето грипп симптомы

Многие люди при переходе на кето диету сталкиваются с начальными побочными эффектами, которые часто называют «кето-гриппом». Давайте разберемся с причинами кето-гриппа и способами минимизации симптомов.

Что такое кето-грипп

Кето-грипп похож на гриппоподобные симптомы, которые некоторые люди испытывают в первые несколько недель после начала кетогенной диеты. 

Симптомы могут включать:

• Усталость и низкий уровень энергии.
• Туман в голове и ухудшение мышления.
• Трудности со сном.
• Тяга к сладкому.
• Плохая физическая работоспособность.  
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
• Снижение аппетита.  
• Раздражительность и перепады настроения.

Кето-грипп — явление временное и проходит, как только ваш организм адаптируется к использованию жиров и кетонов в качестве топлива. Обычно он длится от нескольких дней до недели.

Почему возникает кето-грипп

Считается, что кето-грипп вызывается несколькими физиологическими изменениями, которые происходят при переходе к кетозу:

Электролитный дисбаланс — низкий уровень инсулина вызывает вымывание натрия, калия и магния, что приводит к низкому уровню электролитов.

Отказ от углеводов — ваше тело привыкло получать энергию из углеводов. Отказ от углеводов приводит к снижению уровня сахара в крови, усталости, тяге к еде и раздражительности.

Период адаптации — вашему организму требуется время, чтобы начать эффективно сжигать кетоны и жир в качестве топлива вместо глюкозы.

Как минимизировать кето-грипп

Несколько советов, которые помогут свести к минимуму симптомы кето-гриппа на начальном этапе:

1. Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Добавление электролитов поможет восполнить потерянное. 
2. Получайте достаточно натрия — ешьте соленые продукты или добавляйте соль в пищу. Бульоны могут помочь.
3. Регулируйте уровень электролитов — добавляйте магний, калий и натрий.
4. Ешьте больше жиров — увеличивайте количество калорий за счет полезных жиров, чтобы обеспечить организм энергией.
5. Планируйте углеводные разгрузочные дни — Если симптомы выражены сильно, можно облегчить состояние. 
6. Легкие физические упражнения — легкая активность может помочь получить энергию, но не переусердствуйте.
7. Избегайте голодания — не поститесь, когда только начинаете. Убедитесь, что вы едите достаточно.
8. Достаточно спите — отдыхайте и восстанавливайтесь между тренировками. В этом может помочь мелатонин.
9. Постепенно снижайте количество углеводов в течение 2-3 недель, чтобы переход был плавным.

Кето диета побочные эффекты

Несмотря на общую безопасность, некоторые потенциальные побочные эффекты могут возникнуть при соблюдении кето-диеты. 

Запор на кето диете 

Запор — обычное явление на ранних стадиях кето-диеты из-за низкого потребления клетчатки в результате ограничения фруктов, овощей и цельного зерна. 

Решения:

• Пейте много воды.
• Увеличить количество некрахмалистых овощей.
• Ешьте больше листовой зелени. 
• Добавьте семена чиа или льняные семена.
• Принимайте магниевые добавки.
• Контролируйте уровень электролитов.

Кето-диарея 

У некоторых людей в первые несколько недель кето возникает диарея из-за изменений в бактериях кишечника, вызванных ограничением углеводов.

Решения:  

• Соблюдайте питьевой режим. 
• Получайте достаточное количество соли и электролитов.
• Ешьте больше растворимой клетчатки. 
• Избегайте сахарных спиртов, таких как эритритол.
• Сократите потребление жиров.
• Принимайте пробиотические добавки.

Низкое кровяное давление

Кето диета может вызвать снижение артериального давления из-за потери веса воды и истощения запасов натрия.

Решения:

• Пейте бульоны.
• Увеличьте потребление натрия. 
• Пейте электролиты.

Мышечные судороги

Недостаток магния и дисбаланс электролитов могут привести к судорогам рук и ног на кето диете.

Решения:

• Принимайте добавки с магнием.  
• Ешьте продукты, богатые магнием, например, шпинат.
• Получайте достаточное количество натрия и калия 
• Принимайте ванну с солью Эпсома.

Кето-сыпь  

У некоторых людей при кетозе появляется зудящая сыпь на верхней части тела. Причина неизвестна.

Решения:

• Пейте больше воды.
• Отшелушивайте и увлажняйте кожу.
• Избегайте продуктов, вызывающих воспаление.
• Попробуйте пробиотики. 
• Обратитесь к дерматологу, если у вас серьезные проблемы. 

Выпадение волос

Быстрая потеря веса на кето может спровоцировать временное выпадение волос — телогеновую эффлювию.

Решения:

• Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
• Принимайте коллагеновые добавки.
• Используйте шампунь с биотином.
• Делайте легкий массаж кожи головы. 
• Будьте терпеливы, со временем все пройдет.

Кето диета, как придерживаться  в течение длительного времени

Кето-диета приводит к впечатляющим первоначальным результатам. Но поддержание кетоза и долгосрочное поддержание требует определенной стратегии и планирования. 

Готовьте кето-блюда и закуски заранее

Заблаговременное планирование и подготовка кето-питания на неделю позволяет не обманывать себя, когда возникает чувство голода или тяга к еде.

Держите кето-продукты под рукой

Запаситесь основными кето-продуктами, чтобы в случае необходимости всегда иметь под рукой быстрые варианты. Сварите яйца вкрутую, приготовьте бекон, нарежьте овощи и т. д.

Избегайте продуктов-триггеров 

Избавьтесь от соблазна, очистив кладовку и холодильник от вредных продуктов. С глаз долой, из сердца вон.

Внимательно читайте этикетки

Внимательно изучайте этикетки продуктов питания, чтобы проверить количество углеводов. Многие упакованные продукты содержат скрытые сахара и углеводы.

Пейте воду

Если вы будете пить воду, это уменьшит чувство голода и тягу к еде. Старайтесь выпивать не менее 2-3 литров в день. 

Творчески подходите к рецептам

Поиск новых кето-рецептов позволяет поддерживать интерес к диете в течение длительного времени. Ищите рецепты с разнообразием и сложностью вкуса.

Присоединяйтесь к сообществу 

Общайтесь с другими людьми, придерживающимися кето-диеты, для получения советов, поддержки и ответственности, например, на Reddit или в группах Facebook и ВК.

Прерывистое голодание на кето диете

Прерывистое голодание — это схема питания, которая предполагает регулярные периоды голодания. Его обычно сочетают с кето для ускоренной потери жира. 

Преимущества голодания на кето диете

Добавление структурированного голодания дает несколько преимуществ в сочетании с кето-диетой:

Усиленное сжигание жира — голодание быстрее запускает кетоз и ускоряет потерю жира.

Контроль аппетита — голодание помогает контролировать гормоны голода, такие как грелин, что приводит к уменьшению тяги к еде.

Удобство — меньшее количество порций, которые нужно приготовить и съесть, экономит время и упрощает ваш день.

Оптимизация уровня инсулина — периоды голодания снижают уровень инсулина, что приводит к усиленному сжиганию жира.

Антивозрастной эффект — голодание может способствовать увеличению продолжительности жизни за счет улучшения процессов восстановления клеток. 

Мифы кето диеты

Существует много дезинформации, давайте разберем несколько распространенных мифов и заблуждений, развенчанных современными исследованиями:

Кето диета вызывает повреждение почек

Ложь. Исследования показывают, что кето улучшает работу почек у диабетиков. Проблемы с почками возникают только у людей с уже имеющимися заболеваниями.

Кето вызывает высокий уровень холестерина

Ложь. Кето улучшает уровень триглицеридов, повышает уровень ЛПВП и увеличивает размер частиц холестерина ЛПНП. Избегайте трансжиров и окисленного холестерина.

Кето вызывает дефицит питательных веществ

Ложь. При условии, что вы едите разнообразные овощи на кето-диете, дефицит питательных веществ возникает редко. Потребление дополнительного магния, калия и натрия полезно.

Необходимо высокое потребление белка

Ложь. Слишком большое количество белка на кето может привести к снижению уровня кетонов. Достаточно умеренного количества белка — около 0,6-0,8 г на 0,5-1 кг массы.

Жир делает вас толстыми 

Ложь. Диетический жир из качественных источников не способствует набору жира. Это делают углеводы и избыток калорий.

Кето диета работает только в краткосрочной перспективе

Ложь. Кето можно соблюдать на протяжении всей жизни, чтобы получить постоянную пользу. Циклирование углеводов помогает продлить метаболическую адаптацию.

Кето диета приводит к потере мышечной массы

Ложь. Правильное потребление белка, силовые тренировки и потребление калорий предотвращают потерю мышц на кето. Кетоны сохраняют мышцы.

Кето-диета за годы своего существования претерпела значительные изменения, и распространенные опасения по поводу потенциального риска для здоровья не во всем оправдались при научной проверке. Как и в случае с любой другой диетой.

Кето диета противопоказания

Кето-диета чрезвычайно безопасна для большинства людей. Однако есть некоторые случаи, когда кето может не подойти:

Люди с заболеваниями почек

Кето диета может усугубить существующую дисфункцию почек. Посоветуйтесь с врачом, если у вас нарушена функция почек.

Беременные или кормящие женщины

Потенциальные риски кето во время беременности или кормления грудью неизвестны и требуют дополнительных исследований. Избегайте кето в это время.

Дети 

Долгосрочное влияние кето диеты на рост и развитие детей пока неизвестно. Кето не рекомендуется к применению в повседневной жизни.

Принимающие лекарства 

Кето-диета может изменить действие некоторых лекарств, например, препаратов от диабета или артериального давления. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если у вас нет определенных медицинских противопоказаний или обстоятельств, кето-диета, скорее всего, безопасна для здоровья. Как всегда, рекомендуется обсудить варианты с вашим лечащим врачом.

Итоги

Кето-диета — это эффективная стратегия снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других преимуществ для здоровья большинства людей. Однако требует усердия и последовательности в долгосрочной перспективе. Планируйте питание, отслеживайте анализы, пейте достаточное количество воды, добавляйте электролиты и найдите способы заставить кето диету работать на вас.

Поначалу это будет непросто, но соблюдение кето-диеты и превращение ее в привычку дает впечатляющие и стабильные результаты по улучшению метаболического здоровья и снижению риска хронических заболеваний.