Краш-диета или похудение в рекордно короткие сроки

Мы все там были — вы смотритесь в зеркало и чувствуете себя недовольным своим телом. Возможно, у вас намечается особое событие, на котором вы хотите выглядеть наилучшим образом. А может быть, эти упрямые последние 10 килограммов висят на вас уже слишком долго.

Какова бы ни была причина, перед соблазном попробовать краш-диету бывает трудно устоять. В интернет обзорах обещают быструю потерю веса за короткий срок — что в этом может не нравиться? Но прежде чем приступать к плану, предусматривающему жесткое ограничение калорий или целых групп продуктов, важно понять риски и отрицательные стороны краш-диет.

Что такое краш-диета? 

Краш-диета — это любая диета, которая обещает очень быструю потерю веса за счет резкого ограничения калорий или отказа от целых групп продуктов.

Некоторые популярные варианты включают:

• Диета капустного супа — ешьте столько капустного супа, сколько хотите, но строго ограничивайте другие продукты. Обещает потерю 4-5 кг веса в неделю.
• Лимонная детокс-диета — в течение 1-2 недель употребляйте только напитки на основе лимонного сока. Утверждается, что вы можете потерять 5-10 кг веса. 
• Низкоуглеводные, высокобелковые диеты типа Аткинса — изначально полностью откажитесь от углеводов, сосредоточившись только на белках и жирах. Обещает потерю 6-7 кг за 2 недели.
• Соковые чистки — в течение 3-5 дней пейте только свежие фруктовые и овощные соки, чтобы «детоксифицировать» организм. Утверждается, что вы потеряете до 3-4 кг.
• Диеты знаменитостей, такие как диета печенья или диета детского питания. Строгое ограничение калорийности за счет употребления исключительно одного вида продуктов. 

Цель этих диет — добиться резкой потери веса за короткий срок за счет быстрого сокращения калорий, углеводов или целых групп продуктов. Но не слишком ли хороши обещанные результаты, чтобы быть правдой? Давайте разберемся, почему краш-диеты могут быть опасны и настраивают вас на неудачу в долгосрочной перспективе.

Чем опасны краш-диеты

В поисках быстрых результатов, многие прибегают к экстремальным диетам, не подозревая о серьезных угрозах для здоровья. Далее мы расскажем о потенциальных опасностях краш-диет, включая пищевые дефициты, нарушения метаболизма и психологические последствия.

Не сбалансированы с точки зрения питания

Для нормального функционирования нашему организму требуется достаточное количество калорий, макро- и микроэлементов (белки, углеводы, жиры), а также витаминов и минералов. Когда вы сильно ограничиваете группы продуктов или калории, удовлетворить все потребности в питании практически невозможно. 

Например, низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, лишают ваш организм глюкозы — предпочтительного источника энергии. Очень низкокалорийные диеты не обеспечивают достаточного количества белка для поддержания мышечной массы. Детокс-чистки, основанные только на соках, не содержат достаточного количества жиров и белков. 

Без правильного питания вы можете чувствовать себя усталым, раздраженным и больным — не самый лучший рецепт для долгосрочного успеха! Правильное питание всегда должно быть на первом месте, даже если вы пытаетесь похудеть.

Первоначальная быстрая потеря веса — это в основном потеря воды

Когда вы внезапно сокращаете количество углеводов или калорий, то поначалу увидите большой спад на весах. Но в подавляющем большинстве случаев это уходит вода, а не потеря жировых отложений. 

При очень низком потреблении углеводов ваш организм сжигает запасы гликогена в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена связан с 3-4 граммами воды. Поэтому, когда запасы гликогена истощаются, вы теряете весь “водный” вес.

Аналогично, снижение общей калорийности рациона вызывает временные метаболические изменения, которые приводят к потере воды.

Восторг от того, что килограммы быстро уходят, будет недолгим, когда вы выйдете из диеты и снова наберете вес. Настоящая потеря жира — это более медленный процесс, который включает в себя последовательное здоровое питание и физические упражнения.

Ваш метаболизм замедлится

Как уже говорилось выше, очень низкокалорийные диеты приводят к метаболическим изменениям в организме. Ваше тело воспринимает резко сокращенное потребление калорий как голодание и адаптируется к нему, замедляя скорость метаболизма и снижая энергозатраты. 

Такое снижение скорости метаболизма сохраняется даже после выхода из краш-диеты, что усложняет процесс удержания веса. Экстремальное ограничение калорий замедляет метаболизм, что делает вас предрасположенным к повторному набору веса. Здоровый план предполагает лишь умеренный дефицит калорий, что позволяет лучше адаптироваться.

Вы, скорее всего, наберете вес снова

При краш-диетах то, что уходит при первоначальной потери веса приходится на воду, после окончания диеты вес вернется. Когда вы возвращаетесь к нормальному питанию, потерянный водный вес возвращается моментально.

Кроме того, негативная метаболическая адаптация и потеря мышечной массы делают ваш организм склонным к быстрому набору жира. Когда вы теряете вес слишком быстро, ваш организм изо всех сил борется за то, чтобы вернуться к прежней отметке.

Именно поэтому до двух третей сидящих на диете в итоге весят больше, чем раньше, уже через год после начала диеты. Экстремальные привычки, необходимые для достижения успеха в краш-диетах, для большинства людей не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. 

Может привести к дефициту питательных веществ  

Как уже говорилось ранее, ограничение целых групп продуктов или слишком сильное сокращение калорий не позволяет получать все питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Диеты с низким содержанием углеводов могут привести к нехватке клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов. В низкокалорийных диетах может не хватать белка для построения мышц, железа для здоровых клеток крови, кальция для крепких костей и многого другого. Длительный дефицит может повлиять на вашу энергию, сон, состояние кожи, волос и ногтей, умственную концентрацию, иммунную функцию и т. д.

Повышенный риск образования желчных камней

Потеря более 1-1,5 кг в неделю повышает риск образования желчных камней. Быстрая потеря веса заставляет печень выделять в желчь избыток холестерина, который может образовывать камни в желчном пузыре. Желчные камни не только болезненны, в тяжелых случаях требуют хирургического вмешательства. Чтобы избежать осложнений, старайтесь терять не более 0,5-1 кг веса в неделю.

Здоровые и устойчивые альтернативы краш-диеты 

Опасность и вред краш-диет очевидны. Однако желание быстро сбросить вес вполне понятно. Предлагаем несколько более безопасных альтернатив, которые принесут эффективную потерю веса.

Сократите количество потребляемых калорий

Сократите количество калорий на 250-500 в день. Умеренный дефицит позволяет терять 0,5-1 кг жира в неделю без существенного замедления метаболизма. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором TDEE, чтобы определить свою поддерживающую калорийность и вычесть 250-500 калорий в день.

Употребляйте низкокалорийные продукты

Пополняйте рацион низкокалорийными продуктами. Сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают большой объем и питательные вещества по сравнению с их калорийностью. Например, некрахмалистые овощи, супы на основе бульона, цельные фрукты, простой греческий йогурт, яйца, постные белки и т. д.

Ешьте много белка 

Потребление достаточного количества белка сохраняет мышечную массу, поддерживает сытость между приемами пищи и способствует хорошему метаболизму. Стремитесь к 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела.

Занимайтесь спортом

Тренировки на сопротивление и высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют наращиванию и сохранению мышечной массы, повышая скорость метаболизма в состоянии покоя. Это ускоряет сжигание жира без ущерба для с таким трудом заработанных мышц.

Активность каждый день

Сохраняйте активность ежедневно — Увеличивайте ежедневное движение, например, ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь подальше, стойте и разминайтесь за рабочим столом и т.д. Небольшие всплески активности способствуют похудению.

Сон в обязательном порядке

Приоритет сну — Достаточный качественный сон регулирует гормоны, контролирующие чувство голода и сытости, такие как лептин и грелин. Недостаток сна приводит к тяге и перееданию. 

Старайтесь не стрессовать

Управляйте стрессом — высокий уровень кортизола, вызванный хроническим стрессом, способствует отложению жира в области живота. Используйте такие методы борьбы со стрессом, как медитация, йога, глубокое дыхание, отдых на природе и т. д. 

Заключение

Краш-диеты обещают заманчивые и быстрые результаты, но риски перевешивают вознаграждения, когда речь идет о вашем здоровье. Устойчивое снижение веса — это постепенный процесс, основанный на последовательном соблюдении правил здорового питания, регулярных физических упражнениях и терпении. 

Главное — выбрать план питания и упражнений, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени, а не только нескольких недель. Ваш путь к похудению должен укреплять ваше здоровье, а не вредить ему. Набравшись терпения шаг за шагом, вы достигнете своих целей безопасным способом.

Общие вопросы о крэш-диетах

У вас все еще остались вопросы о крэш-диетах и быстрой потере веса?

Ниже приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы.

Могут ли краш-диеты помочь «перезагрузить» мой метаболизм, если я застрял на плато?

К сожалению, нет — резкое ограничение калорийности рациона приведет к еще большему замедлению метаболизма из-за потери мышечной массы и адаптивного термогенеза. Лучший способ ускорить метаболизм — силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные нагрузки и адекватное потребление белка.

Если быстрая потеря веса вредна, то как я должен похудеть?

Безопасный темп потери веса — 0,5-1 кг в неделю. Такой темп позволяет сформировать устойчивые привычки и избежать замедления метаболизма и потери мышц. Потеря 0,4-0,5 кг требует ежедневного дефицита 500 калорий.

Считаются ли низкоуглеводные или кето-диеты «краш-диетами», если я придерживаюсь их в течение длительного времени? 

Низкоуглеводные и кето-диеты могут быть здоровыми, если обеспечить достаточное потребление калорий и белка. Срыв происходит, когда углеводы ограничиваются до очень низкого уровня временно, чтобы стимулировать быструю потерю воды, что не является устойчивым в долгосрочной перспективе для большинства людей.

Могу ли я больше тренироваться, чтобы создать больший дефицит калорий для более быстрой потери веса?

Как правило, дефицит калорий в результате диеты и упражнений не должен превышать 1 000 калорий в день. Большой дефицит, вызванный огромными физическими нагрузками, может привести к обратному эффекту — усилению чувства голода и перееданию. Сосредоточьтесь на постоянстве в питании и умеренной активности.

Действительно ли метаболизм замедляется после экстремальных диет? Не восстановится ли он?

К сожалению, исследования показывают, что значительный адаптивный термогенез может сохраняться еще долгое время после возвращения к нормальному потреблению калорий после очень низкокалорийной диеты. Это усложняет процесс снижения веса.