Упражнения для спины при болях в пояснице

Боль в пояснице — чрезвычайно распространенная проблема, от которой страдают миллионы людей по всему миру. Существует множество потенциальных причин возникновения, но хорошая новость заключается в том, что определенные упражнения для спины могут помочь облегчить боль и предотвратить будущие обострения.

В этой статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений для облегчения боли в спине, чтобы вы могли чувствовать себя лучше.

Поза кошки-коровы

Поза «кошка-корова» пришла к нам из йоги и предполагает переход между двумя ключевыми  позами — позой кошки и позой коровы. 

Перед тем, как мы окунемся в практическую сторону этой позы, давайте разберемся, что она из себя представляет. Поза «кошка-корова» базируется на двух простых движениях, объединенных в единую гармоничную последовательность. Это как танец вашего тела, который приносит удивительные результаты.

Для выполнения:

• Встаньте на руки и колени с ровной спиной
• Вдохните и выгните спину, подняв голову вверх (поза коровы)
• Выдохните и округлите позвоночник, подтянув подбородок к груди (поза кошки)
• Повторите 5-10 раз, медленно переходя от одной позы к другой

Регулярная практика укрепляет спину, плечи и ноги. Она также способствует улучшению гибкости суставов, делая ваше тело более подвижным и сильным.

Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник, что может помочь уменьшить скованность.

Растяжка от колена до груди

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины:

• Лягте на спину и прижмите одно колено к груди
• Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ноги
• Повторите 2-3 раза для каждой ноги

Подтягивание ног к груди снимает напряжение в мышцах нижней части спины.

Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает мягкую, восстанавливающую растяжку для спины:

• Встаньте на колени на пол и опустите бедра назад к пяткам 
• Вытяните руки вперед и упритесь лбом в пол
• Задержитесь на 30 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании

Эта поза удлиняет мышцы спины и позволяет позвоночнику декомпрессировать.

Поза моста 

Мост – это не только зрелищный элемент в гимнастике, но и потрясающая поза йоги, которая приносит пользу для вашей спины.

Поза моста — техника выполнения

Эта поза проста, но требует правильной техники для достижения наилучших результатов. 

Пошаговая инструкция:

Начните лежа на спине

Лягте на спину, согните колени и разведите их на ширину бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

Поднимите бедра вверх

Надавите на стопы, чтобы поднять бедра вверх в направлении потолка. Старайтесь создать прямую линию от плеч до колен.

Задержитесь в позе

Задержитесь в верхней точке позы моста на 5 секунд. Это время достаточно для активации мышц и укрепления спины.

Опуститесь вниз и повторите

Опуститесь плавно вниз, контролируя движение. Повторите этот цикл 10 раз, уделяя внимание каждому движению.

Преимущества позы моста для спины

Это не просто упражнение, поза моста приносит множество пользы для вашего здоровья:

Укрепление мышц-разгибателей спины

Основной эффект этой позы – укрепление мышц-разгибателей спины. Это важно для поддержания стабильности позвоночника и предотвращения боли в спине.

Улучшение гибкости позвоночника

Регулярная практика позы моста способствует улучшению гибкости позвоночника, что особенно важно при сидячем образе жизни.

Активация ключевых мышц

Эта поза активирует и укрепляет ключевые мышечные группы, включая ягодичные, бедра и мышцы кора. Это содействует общей поддержке тела.

Поза моста – простой, но мощный способ укрепить спину, убрать боль и улучшить гибкость позвоночника. Добавьте ее в свою регулярную практику, и вы почувствуете, как ваше тело становится более сильным, гибким и здоровым.

Собака-птица 

Отлично подходит для улучшения баланса и устойчивости: 

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами
• Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад
• Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение
• Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз на каждую сторону

Это упражнение заставляет ваши основные мышцы поддерживать позвоночник в стабильном состоянии.

Планка

Планки укрепляют всю основную мускулатуру передней и задней части тела:

• Начните отжиматься, опираясь на предплечья с прямым позвоночником
• Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте их в таком положении от 30 секунд до 1 минуты
• Выполните 2-3 сета

Упражнение тренирует правильное выравнивание позвоночника при напряжении.

Ягодичный мостик

Ягодичные мостики специально нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив стопы ровно на пол
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, затем опуститесь
• Выполните 2 сета по 15 повторений

Сильные ягодицы помогают снять нагрузку с поясницы во время повседневной деятельности. 

Супермен

Сверхчеловек задействует спинные мышцы, которые проходят вертикально вдоль позвоночника:

• Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой
• Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от земли
• Задержитесь на 2 секунды, после чего опуститесь обратно 
• Выполните 10-15 повторений

Это упражнение укрепляет силу разгибания спины.

Гребля

При гребле используются повороты бедер и разгибание позвоночника, что улучшает подвижность спины:

• Поставив ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах 
• Отведите локти назад, сжимая лопатки
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений

Гребля задействует мышцы задней цепи, включая разгибатели спины. 

Боковая планка

Боковые планки укрепляют боковые мышцы, которые стабилизируют позвоночник:

• Лягте на бок, обопритесь на предплечье и поставьте ноги
• Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд — 1 минуту, затем поменяйте сторону

Это упражнение заставляет косые мышцы поддерживать нижнюю часть спины.

Заключение

При регулярном выполнении эти 10 упражнений помогут укрепить правильное положение спины, снять напряжение и укрепить мышцы, окружающие позвоночник.

Проконсультируйтесь с профильным врачом, чтобы разработать индивидуальную программу для вашего конкретного заболевания спины. Со временем и постоянством вы начнете чувствовать меньше боли в спине и больше свободы для комфортного передвижения и жизни в целом.