Влияние кишечника на организм

Здоровье кишечника — является одним из ключевых, но часто недооцененных аспектов общего здоровья. Кишечник играет центральную роль в переваривании пищи, усвоении питательных веществ, выведении отходов, балансировке гормонов и поддержке иммунной системы. Нездоровый кишечник может стать причиной целого ряда проблем, таких как расстройства пищеварения, аутоиммунные заболевания, расстройства настроения, кожные заболевания и многое другое. 

В этой статье мы рассмотрим все аспекты здоровья кишечника и предоставим научно обоснованные стратегии по оптимизации его работы. Применяя некоторые из этих советов, вы сможете улучшить пищеварение, повысить энергию, укрепить иммунитет, поддержать потерю веса и повысить общий жизненный тонус.

Кишечник строение анатомия

Чтобы понять, что такое здоровье кишечника, нужно сначала узнать о его строении и функции. 

Кишечник делится на два основных отдела:

Тонкий кишечник

Тонкий кишечник имеет длину около 6 метров и состоит из трех сегментов:

Дуоденум — первые 20-30 см тонкой кишки, куда поступает частично переваренная пища из желудка. Этот отдел нейтрализует кислоту желудка и вырабатывает пищеварительные ферменты и желчь для дальнейшего расщепления пищи.

Тощая кишка — средняя часть тонкой кишки длиной около 1-1,8 м, где происходит всасывание большинства питательных веществ.

Подвздошная кишка — конечный отдел, длиной около 1,3-2,6 м, где всасывается витамин В12, желчные соли и все оставшиеся питательные вещества. 

Толстый кишечник 

Толстый кишечник имеет длину около 1,5 м и включает в себя:

Слепая кишка — мешочек, соединенный с концом тонкой кишки, где прикреплен аппендикс.

Толстая кишка — состоит из четырех основных отделов: восходящей, поперечной, нисходящей и сигмовидной кишки. Здесь происходит всасывание воды и солей из неперевариваемой пищи и формирование каловых масс.

Прямая кишка — последние 15-30 см толстой кишки, где каловые массы хранятся до выхода из заднего прохода.

Помимо своей уникальной роли в пищеварении и усвоении питательных веществ, кишечник также наполнен полезными бактериями, которые поддерживают многочисленные процессы в организме. Давайте рассмотрим важнейшую роль микробиоты кишечника далее.

Микробиом кишечника 

Микробиом кишечника — это триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые населяют ваш желудочно-кишечный тракт. В кишечнике можно обнаружить более 1000 различных видов микробов. 

Эта сложная экосистема кишечника играет жизненно важную роль:

• Переваривании клетчатки и углеводов. 
• Выработке витаминов, таких как B и K.
• Вытеснение вредных патогенов. 
• Регулировании иммунитета и воспаления.
• Синтез нейромедиаторов мозга, таких как серотонин.

Когда микробиом сбалансирован разнообразием полезных микробов, он поддерживает оптимальное состояние кишечника и общее здоровье. Однако некоторые факторы могут нарушить микробиом, что приводит к так называемому дисбиозу кишечника. 

Дисбиоз характеризуется:

• Потеря микробного разнообразия.
• Рост патогенных микроорганизмов. 
• Хроническое воспаление.
• Уменьшение концентрации полезных лакто и бифидобактерий.

Дисбиоз связан со многими неблагоприятными состояниями здоровья, включая Синдром раздраженного кише́чника (СРК), хроническое воспаление ЖКТ, ожирение, аутоиммунитет, тревожность и многое другое. 

Хорошая новость заключается в том, что микробиом кишечника можно скорректировать, и вы можете предпринять шаги для восстановления здорового баланса бактерий с помощью протоколов оздоровления кишечника, описанных далее в этой статье.

Заболевания кишечника симптомы и признаки

Как узнать, что у вас нездоровый кишечник, который нуждается в уходе и лечении? Некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с проблемами кишечника:

• Вздутие живота или газы.
• Запор.  
• Диарея.
• Боль или спазмы в животе.
• Кислотный рефлюкс.
• Недостаток питательных веществ.
• Чувствительность к пище.
• Кожные заболевания, такие как акне.
• Частые простуды или инфекции.
• Хроническая усталость.
• Туман в голове или плохая концентрация внимания.

Если вы регулярно испытываете некоторые из этих симптомов, это может свидетельствовать о том, что ваш кишечник не сбалансирован, и такие меры, как улучшение диеты, снятие стресса и добавки для оздоровления кишечника, могут помочь вернуть его в оптимальное состояние.

Далее мы рассмотрим основные причины дисфункции кишечника. Поняв, что нарушает здоровье кишечника, вы сможете лучше ориентироваться в глубинных проблемах и находить пути решения. 

Причины заболеваний кишечника

Существует множество потенциальных причин нездорового состояния кишечника, в том числе:

Неправильное питание

Диета с высоким содержанием обработанных продуктов, сахара, рафинированных углеводов и промышленных масел при низком содержании клетчатки и пребиотиков разрушает микробиом кишечника. Это позволяет вредным бактериям, таким как C. difficile, процветать, в то время как полезные виды, такие как Lactobacillus, сокращаются.

Лекарства 

Лекарства, такие как антибиотики, НПВС, стероиды, антациды и опиоиды, могут нарушать разнообразие микробиома и повреждать слизистую оболочку кишечника, что приводит к повышенной кишечной проницаемости (синдром раздраженного кишечника).

Инфекции

Бактериальные инфекции, такие как SIBO (бактериальный избыточный рост в тонком кишечнике), а также вирусные, грибковые и паразитарные инфекции могут нарушить микробиом и кишечный барьер. 

Стресс 

Стресс стимулирует реакцию «дерись или спасайся», которая усиливает воспаление, ухудшает пищеварение, изменяет сокращение кишечника и нарушает микробиом.

Токсины

Токсины, попадающие в организм через пищу, воду, загрязненный воздух или продукты, могут повредить слизистую оболочку кишечника, нарушить детоксикацию и вызвать воспалительный иммунный ответ.

Иммунная дисфункция

Аутоиммунные заболевания, такие как болезнь Крона, колит и целиакия, вызывают хроническое воспаление и дисбаланс микробиома. Чувствительность к пище также может вызвать иммунную реакцию, которая вредит кишечнику.

Плохое здоровье кишечника обычно является результатом сочетания этих пагубных факторов. Минимизация этих разрушительных факторов при одновременном применении протоколов оздоровления кишечника поможет восстановить баланс микробиома и общее состояние кишечника.

Стратегии улучшения здоровья кишечника

Вы готовы восстановить здоровье своего кишечника и достичь его оптимальной работы? Вот несколько проверенных советов, которые помогут улучшить пищеварение, уменьшить воспаление, восстановить проницаемость кишечника и сбалансировать микробиом.

Соблюдайте элиминационную диету

Исключение потенциальных раздражителей кишечника поможет выявить проблемные продукты. Попробуйте исключить глютен, молочные продукты, кукурузу, сою, яйца, орехи и пасленовые на 30 дней. Медленно вводите продукты, отмечая симптомы. Это позволит вам точно определить триггеры и скорректировать свою диету.

Насыщайтесь клетчаткой 

Стремитесь получать 25-40 граммов пребиотической клетчатки в день из таких источников, как:

• Овощи: артишоки, чеснок, лук, спаржа. 
• Фрукты: бананы, яблоки, ягоды.
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
• Орехи и семена: семена чиа, льняное семя, миндаль.
• Цельные злаки: овес, коричневый рис, киноа.

Клетчатка питает полезные кишечные бактерии и способствует регулярному опорожнению кишечника. Постепенно увеличивайте количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать вздутия живота.

Добавляйте пробиотики

Пробиотические добавки содержат полезные живые бактерии, которые могут заселить ваш микробиом. Ищите продукты широкого спектра действия с такими видами, как: 

1. Lactobacillus.
2. Bifidobacterium.
3. Saccharomyces.

Начните с 25-50 миллиардов КОЕ в день. Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и кефир, также содержат пробиотики.

Ешьте продукты с пребиотиками

Пребиотики служат «пищей» для полезных бактерий. 

Отличный выбор — это:

• Чеснок.
• Лук.
• Лук-порей. 
• Спаржа.
• Банан.

Попробуйте сочетать богатые пребиотиками и пробиотиками продукты, например йогурт, с ягодами, чтобы получить пользу для кишечника. 

Восстановление нормальной функции кишечника 

Такие добавки, как L-глютамин, цинк, витамин А, кверцетин и корень алтея, помогают устранить кишечную проницаемость и восстановить целостность слизистой оболочки. Устранение пищевых триггеров также играет ключевую роль.

Сохраняйте уровень гидратации

Выпивайте не менее 1,5-2 лиртра воды в день, чтобы облегчить пищеварение и предотвратить запоры. Травяные чаи и костный бульон также способствуют гидратации. Ограничьте кофе, алкоголь и напитки с сахаром, которые могут раздражать кишечник.

Управляйте стрессом 

Хронический стресс нарушает работу кишечника. Попробуйте йогу, медитацию, массаж, когнитивно-поведенческую терапию или адаптогены, такие как ашвагандха, чтобы активировать реакцию релаксации и успокоить нервную систему.

Регулярно занимайтесь спортом

Старайтесь уделять 30-60 минут умеренной физической активности, например, бодрой ходьбе, в течение нескольких дней в неделю. Упражнения уменьшают воспаление, повышают иммунитет и стимулируют сокращение кишечника.

Достаточное количество сна 

Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Плохой или недостаточный сон повышает уровень воспалительных цитокинов и кортизола, которые негативно влияют на здоровье кишечника. Соблюдайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения и ограничьте время работы с экраном перед сном.  

Принимайте пробиотики 

Пробиотики на основе Bacillus увеличивают разнообразие микробиома и лучше переносят кислоту желудка, чем традиционные пробиотики. 

БАДы для кишечника и желудка

В дополнение к диете и образу жизни некоторые добавки могут оказать целенаправленную поддержку для оптимального состояния кишечника.

Пищеварительные ферменты

Пищеварительные ферменты помогают расщеплять пищу, чтобы уменьшить вздутие живота, газообразование и дискомфорт. Ищите препараты, содержащие липазу, амилазу, протеазу и лактазу. Принимайте во время еды, содержащей трудно перевариваемые продукты. 

Глютамин 

Эта аминокислота питает клетки кишечника, укрепляет кишечный барьер и помогает восстановить негерметичность кишечника. Принимайте по 5-10 граммов в день, не добавляя в пищу. Тем, кто страдает заболеваниями почек или печени, следует избегать употребления глютамина.

Витамин D 

Низкий уровень витамина D связан с повышенной проницаемостью кишечника и IBD. Проверьте свой уровень и принимайте добавки, чтобы достичь 40-60 нг/мл. Взрослым необходимо не менее 2000-5000 МЕ в день из добавок плюс солнечное облучение.

Цинк

Цинк укрепляет плотные соединения в кишечнике, предотвращая его негерметичность. Он также повышает иммунитет и способствует работе ферментов. Попробуйте ежедневно принимать 30-40 мг пиколината цинка.

Кверцетин 

Этот антиоксидантный флавоноид уменьшает воспаление, стабилизирует тучные клетки и успокаивает гистаминовые реакции, которые влияют на работу кишечника. Принимайте 500-1000 мг в день между приемами пищи.

Куркумин

Получаемый из куркумы, куркумин является мощным противовоспалительным средством, которое улучшает микробный баланс и поддерживает кишечную проницаемость. Ищите формулы с улучшенной абсорбцией и принимайте 500-1000 мг в день.

Берберин

Обладая противомикробными свойствами, берберин помогает избавиться от SIBO и подавляет рост патогенных микроорганизмов, таких как Candida, при этом щадя полезные бактерии. Принимайте по 500 мг 2-3 раза в день.

Питания для здоровья кишечника

Правильная диета — основа здорового микробиома и нормального функционирования кишечника.

Следуйте этим диетическим рекомендациям:

Ограничьте сахар и рафинированные углеводы

Избыток сахара способствует размножению вредных бактерий и дрожжей. Сократите количество добавленных сахаров, а также рафинированных мучных изделий, которые не содержат питательных веществ и клетчатки

Включите в рацион ферментированные продукты

Комбуча, кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт содержат пробиотики. Яблочный уксус улучшает пищеварение и pH-баланс. Употребляйте несколько порций ежедневно.

Увеличивайте количество полезных жиров

Омега-3 жиры, содержащиеся в жирной рыбе, семенах чиа, грецких орехах и оливковом масле, гасят воспаление и поддерживают разнообразие микробиома. Ограничьте переработанное растительное масло.

Ешьте больше противовоспалительных продуктов

Регулярно употребляйте куркуму, имбирь, чеснок, листовую зелень, костный бульон, зеленый чай и такие травы, как розмарин, тимьян и орегано, чтобы уменьшить воспаление кишечника.

Придерживайтесь этой дружественной к кишечнику диеты 80 % времени, но при этом оставляйте себе возможность иногда делать поблажки в меру. Обязательно адаптируйте свой подход, исходя из ваших уникальных непереносимостей и целей.

Признаки того, что ваш план оздоровления кишечника работает

Для решения хронических проблем с кишечником и восстановления баланса микробиома с помощью естественных средств может потребоваться время. Наберитесь терпения и не останавливайтесь на достигнутом! 

Положительные признаки, указывающие на то, что ваш план оздоровления кишечника эффективен:

• Повышение энергии и снижение утомляемости.
• Улучшение регулярности и работы кишечника. 
• Уменьшение болей в животе, вздутия и газов.
• Меньше тумана в голове и улучшение настроения.
• Уменьшение симптомов после употребления вредных продуктов.
• Более быстрое восстановление после болезней.
• Здоровые маркеры воспаления в лабораторных анализах.
• Появление тяги к питательным продуктам, а не к нездоровой пище.

Отслеживайте свои симптомы и периодически повторяйте лабораторные анализы, чтобы следить за прогрессом. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы разработать индивидуальный протокол оздоровления кишечника с учетом ваших потребностей.

Часто задаваемые вопросы об улучшении здоровья кишечника

Как долго нужно лечить негерметичность кишечника?

Благодаря изменению рациона питания, снятию стресса и добавкам, восстанавливающим кишечник, большинство людей видят улучшение в течение 1-2 месяцев, но полное вы может выздоровление может занять 6 месяцев или больше в умеренных и тяжелых случаях.

Как лучше всего принимать пробиотики?

Ищите пробиотические формулы широкого спектра действия, содержащие не менее 10-20 миллиардов КОЕ. Принимайте натощак. Начните с одного раза в день и постепенно доведите до 2-3 раз в день. Чередуйте продукты каждые 4-6 недель.

Нужно ли мне пройти тест на SIBO или паразитов?

Если у вас постоянное вздутие живота, диарея, недоедание или ненормально вонючий стул, попросите сделать дыхательный тест на SIBO. Паразитарные инфекции встречаются реже, но анализ кала может быть оправдан на основании симптомов.

Может ли употребление соков улучшить здоровье моего кишечника?

Для краткосрочного очищения кишечника соки из органических овощей (например, огурцов и сельдерея) и фруктов с низким содержанием сахара могут дать вашей пищеварительной системе передышку. Однако длительное употребление соков может лишить ваш микробиом необходимой клетчатки.

Вреден ли кофе для кишечника? 

В избытке содержащиеся в кофе кислоты могут раздражать слизистую оболочку кишечника. Ограничьтесь 1-2 чашками в день, избегая употребления натощак. Тем, кто страдает гастритом или рефлюксом, следует полностью отказаться от кофе, пока не будут решены проблемы с кишечником.

Заключение

Устранив триггеры воспаления, питая полезные бактерии и восстанавливая слизистую оболочку, вы сможете решить проблемы с пищеварением, укрепить иммунитет, улучшить психическое здоровье и повысить общий жизненный тонус.

Наберитесь терпения и экспериментируйте, чтобы понять, что лучше всего сработало для баланса вашего уникального микробиома. Консультация с врачом также может помочь ускорить ваш путь, благодаря индивидуальному тестированию и протоколам.

Немного усердия и стремления поддержать здоровье своего желудочно-кишечного тракта — и вы начнете чувствовать себя более энергичным, живым и энергичным. Ваш кишечник скажет вам спасибо!