Фитнес для женщин дома способен дать хороший результат, если тренировка корректно организована. Эффективные программы нужно подбирать с учетом физических возможностей и инвентаря.
Необязательно записываться на кроссфит или фулбоди, чтобы добиться стройного тела. Упорная работа над собой возможна и в условиях квартиры. Решив заниматься дома, нужно опираться на правила, разработанные экспертами:
Если упражнения должны помочь избавиться от избытка жира, придется потрудиться над составлением подходящего плана питания.
В домашних условия длительность тренировки должна составлять не меньше получаса или сорока минут. Пне нужно заниматься каждое утро, подходящая частота, позволяющая снизить вес и убрать отложения жира, не меньше трех раз в неделю. Активно работать над собой помогают специальные приложения с кардиотренировками. Начало занятий нужно рассчитывать от приема пищи.
Главное правило для каждой женщины, собравшейся тренироваться в домашних условиях — обязательно выполнить разминку. Чтобы в должной мере подготовить мышцы к выбранным упражнениям, нужно не меньше 7–10 минут. За этот период должна растянуться и согреться для дальнейшей нагрузки мускулатура рук и тела.
Подобное начало тренировки — не способ повременить с серьезными занятиями, а разумная подготовка, помогающая сократить риск травмирования и подтолкнуть организм к предстоящему комплексу.
Выполнение разминки включает:
Даже при недостатке времени необходимо запланировать эти предварительные упражнения. Только так качество тренировки будет подходящим, чтобы снизить вес и сформировать эстетичные контуры женского тела.
Новичкам достаточно упражнений и без утяжеления, но для тех, кто уже некоторое время посвятил занятиям, потребуется инвентарь. Дополнительный вес позволяет усилить процесс избавления от лишних килограммов и увеличить силовые показатели.
Тренировка дома может проводиться с таким оборудованием:
Также для тех, кто уже занимается некоторое время, подходят манжеты-утяжелители. Выполнять растяжку и отдельные силовые упражнения помогают латексные эластичные ленты.
Фитнес для женщин дома можно начинать, подготовив только кроссовки, коврик и подходящую спортивную одежду. Полный комплекс подразумевает работу над разными группами мышц по очереди.
Первый раунд включает упражнения, помогающие сердце работать в учащенном ритме. Кардио сжигает подкожный жир, благоприятно сказывается на общей выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Нужно бежать на месте, касаясь пятками ягодиц. Техника выполнения подразумевает напряженный пресс, прямую спину. Смотреть нужно прямо, а руками работать в противоход ногам. Требуется сделать 20–25 движений на каждую ногу, всего пятьдесят раз.
Для этого упражнения исходная позиция стоя. Стопы должны стоять вместе, руки по швам, спина прямая, живот напряжен. Прыжком следует перейти в следующую позицию: ноги с развернутыми стопами широко расставлены и согнуты. Далее таз опускается вниз, корпус наклоняется.
Пальцами следует коснуться пола, после чего прыжком надо вернуться в изначальную позицию.
Повторение подразумевает до 25 раз.
Встав в планку — спина прямая, пресс напряжен, упор на носки, ладони под плечами — подтягивают колени к груди, как будто выполняется бег на месте. Выполняется по 15–20 раз на каждую ногу.
В исходном положении одна нога выставлена вперед, вторая назад на небольшом расстоянии. Руки сжаты в кулаки и занимают противоположную позицию: одна согнута к корпусу, вторая вытянута вперед. В прыжке ноги сменяются, а руки в противоход выполняют боксирующее движение. На каждую руку должно прийтись до 25 ударов.
Наклонившись вперед, стоя на одной полусогнутой ноге, а вторую занеся за опорную, коснуться стопы с противоположной стороны. Выполнить шаг-прыжок в сторону, поменяв ноги и коснуться носка.
Выполняется до 15 касаний на каждую сторону.
Из упора лежа с выпрямленными руками прыжком развести ноги на ширину плеч, не потеряв опору на носки, затем вернуться в изначальную позицию.
Усложнение бега на месте.
Колени нужно поднимать так, чтобы бедро располагалось параллельно полу.
Грудные мышцы, плечевой пояс, руки и спину укрепляют другими упражнениями. Тренировка обязательно должна включать работу с этой мускулатурой, чтобы от нее была максимальная польза и получилось похудеть.
Выполняется планка с упором на локти. Руки поочередно вытягиваются вперед, для чего корпус чуть приподнимается, хотя тело сохраняет положение. Повторение до 15 раз на каждую сторону.
Встав в упор лежа с опорой на колени, голени нужно скрестить между собой. Ладони должны располагаться чуть шире плеч, а руки оставаться выпрямленными. Отжимания выполняются с ровным корпусом и напряженным прессом. Локти не разводятся в стороны.
Достаточно выполнить упражнение 15 раз.
Опустившись на колени, нужно развести руки в стороны и поднимать-опускать их в пределах 30 см. Мышцы плеч должны оставаться напряженными. Повторить движение следует до 40 раз.
Стоя на четвереньках, чтобы колени образовали прямой угол (90), нужно поднимать руки, вытягивая параллельно телу.
Расположившись на животе, надо оторвать верхнюю часть туловища от коврика, удерживая корпус в таком положении. Руки следует вытянуть вперед на уровень плеч и развести, сводя вместе за спиной, чтобы получилось описать полукруг. Повторить придется до 20 раз.
Заняв положение в планке, нужно поочередно вращать каждой рукой, отрывая ее от пола. Достаточно до 12 подъемов на каждую сторону.
Расположившись на четвереньках, спиной к полу, нужно опереться на полные стопы и ладони, после чего сгибать руки в локтях, удерживая таз приподнятым над полом.
Повторить 20 раз.
Чтобы получить упругую попу и добиться подтяжки бедер используется сочетание махов, приседаний и выпадов.
Ноги должны стоять шире бедер с упором на полную стопу. Руки следует сцепить в замок, расположив перед грудью. Сначала выполняется приседание, а при выпрямлении — мах в сторону. На каждую ногу требуется дать нагрузку из 20 повторений.
Встав прямо и расположив руки на талии, нужно шагнуть вперед в выпад, вторую ногу согнув в колене и переместив вес на носок. Достаточно по 15 раз на каждую ногу.
Из положения стоя с руками на талии следует перенести вес на одну ногу, поднимая вторую назад в прямом положении, а корпус опуская вперед, чтобы тело и нога составили прямую линию.
Результат дает выполнение до 15 раз на каждую ногу.
Из стандартной для выпадов исходной позиции нужно выполнить диагональное движение. Отставленная нога должна опираться на носок, а коленом нельзя касаться пола. Количество повторов стандартное — до 20 раз.
Заняв позицию плие с широко расставлеными ногами, нужно свести руки вместе. Перейдя в положение глубокого приседа, следует выполнить несколько пульсирующих движений в амплитуде, не превышающей 30 см. Выполняется до 40 пульсаций.
Опираясь на коврик лопатками и полной стопой, ноги согнуть в коленях, а руки положить на пол параллельно телу. Далее следует выполнять махи, не опуская бедра. Повторять нужно до 30 раз на каждую ногу.
Встав на четвереньки лицом к полу, нужно выполнить мах согнутой ногой вверх. Мышцы ягодиц при этом удерживаются в напряжении.
Требуется по 20 махов.
Аналогичное по исходной позиции и техники упражнение, но подъем ног осуществляется не вверх, а в сторону.
Похудеть и получить привлекательный рельеф живота помогает курс упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
Расположившись лежа на коврике, следует поднять согнутые в коленях ноги, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Далее, удерживая спину на полу, нужно поднимать плечевой пояс. Повторение — до 20 раз.
Лежа на спине, нужно удерживать руки за головой, приподняв над ковриком плечи. Одна нога сгибается и подтягивается к груди, вторая отрывается от пола и выпрямляется. Локоть приближается в противоход к согнутому колену.
Во время выполнения упражнения ноги и плечи не должны касаться коврика. На каждую сторону выполняется 20 раз.
Выполнив планку, нужно подтягивать ногу к плечу сбоку от тела. Нога двигается рядом с корпусом, повторяется до 15 раз на каждую сторону.
Заняв позицию на четвереньках лицом в пол, нужно подтягивать колено и локоть к груди с противоположных сторон, а потом вытягивать конечности на уровне корпуса. Требуется до 20 подъемов.
Лежа на спине, следует оторвать руки и ноги от пола, подтянуть колени к груди и коснуться руками голеней, после чего сделать несколько пульсирующих покачиваний. Выполняется до 12 скручиваний.
Сидя на полу, нужно согнуть и поднять ноги над ковриком, руки свести перед грудью, согнув локти на уровне плеч. Чуть поворачиваясь, нужно касаться одной рукой пола позади, поочередно сменяя руки. Повторяется до 25 раз на каждую сторону.
Заняв позицию лежа на коврике, надо расположить ладони под ягодицами. Ноги от пола отрываются на угол 45°, после чего их следует скрещивать махами с небольшой амплитудой. Колени сохраняются прямыми. Требуется повторить до 40 раз.
Опираясь на стопу и локоть, свободную руку поместив на бедро, нужно выполнять движения тазом, поднимаясь и опускаясь над ковриком. Свободная нога удерживается на опорной.
Всего нужно 15 подъемов.
Жиросжигающие упражнения с утяжелением выполняются на спортивном коврике с гантелями, подобранными по весу. Нужен спортивный упор, но в его роли можно использовать предметы мебели или подоконник. Делать каждое упражнение надо 15–20 раз.
Из исходного положения, когда угол между плечом и предплечьем прямой (90°), на выдохе выполняется выпрямление рук вверх.
Поставив одну ногу назад на носок, опираясь на вторую, производится приседание. Ноги располагаются под прямым углом. Подниматься нужно на выдохе, опускаться на вдохе.
Повторение по 10 раз на каждую ногу.
Одна нога опорная, вторая стоит на носке. В руке, соответствующей неопорной ноге, находится гантель. Плечо опущено. Рука со стороны опорной ноги лежит на спортивном упоре. Во время выдоха рука с утяжелением тянется к поясу, где выдерживается в течение секунды. На вдохе следует ее опустить.
Для исходного положения ноги ставятся шире плеч, носки развернуты. Руки с гантелями находятся перед собой, спина прямая. На вдохе корпус выносится вперед, а таз уходит назад, выполняется приседание. На выдохе — подъем.
Изначально нужно встать, наклонившись вперед на 45°, удерживая гантели в согнутых руках. На выдохе руки разгибаются, затем нужно вернуться в первоначальную точку.
Техника выполнения: встав в позицию планки, нужно поднять руку и плечо вверх, раскрывая грудную клетку, а затем принять исходное положение.
Каждое из приведенных упражнений работает с определенной группой мышц, помогая добиться гармоничной нагрузки и сжигая жировую прослойку.
Фитнес для женщин дома может включать такие нагрузки, как круговая тренировка. Это значит, что упражнения, направленные на конкретные группы мышц, выполняются циклично, а между подходами дается небольшой промежуток времени для отдыха. Для хорошего результата в зависимости от физической подготовки девушки требуется 2–4 круга.
Домашняя утренняя программа включает:
Условия, помогающие избавиться от лишнего жира и добиться рельефного тела, просты. Каждое упражнение повторяется до 15 раз, между подходами нужно отдохнуть в течение минуты. Оптимальное решение — если получается выполнять гимнастику 3–5 раз в неделю. Это укрепляет мышечный тонус и благоприятно влияет на физическое состояние организма.
Если заниматься трижды в неделю, уделяя процессу не меньше 40 минут, то добиться приятных линий тела получится и без инструктора фитнес-центра. Главные правила такой тренировки:
Программы девушка может подобрать самостоятельно, найти в специальных приложениях или воспользоваться предложенными круговыми. Эффективно работают комплексы на основе японской методики «табата» (tabata).
Первый день | Второй день | Третий день |
Отжимания с колен. Отжимания с выпрыгом. Приседания. Выпады вперед. Ягодичный мостик. Махи назад, стоя на локтях и коленях. Минутная планка. Боковая планка. | Обратные отжимания. Наклоны вперед. Плие-приседания. Выпады назад. Махи назад с упором на колени и локти. «Велосипед» (50 раз). Минутная планка. | Отжимания с колен. Прыжки со сменой ног (100 раз). Наклоны в стороны. Шагающие выпады. Приседания с выпрыгом. Махи вбок. Минутная планка с переменой рук. Скручивания. |
Если планку можно выдержать более минут, то желательно увеличить время выполнения упражнения.
Чтобы поддержать хорошую форму и сбросить избыточный вес потребуется работать со спортивным инвентарем.
Первый день | Второй день | Третий день |
Поднятие рук перед собой с гантелями. Отжимания с колен. Сгибания на бицепс с утяжелением. Приседания с широкой постановкой ног и дополнительным весом. Выпады вперед с гантелями. Ягодичный мостик. Планка более минуты. Скручивания с нагрузкой на пресс. | Поднятие рук в стороны с утяжелением. Жим гантелей вверх в положении стоя. Разведение рук в стороны. Плие-приседания. Диагональные выпады. Минутная планка с переменой рук. | Французский жим. Становая тяга с дополнительным весом. Приседания с узкой постановкой ног. Приседания с выпрыгом. Прыжки (100 раз). Минутная планка. |
Во время занятий допускается употреблять воду. Начинать каждую программу для похудения нужно с разминки, заканчивать растяжкой, и тогда уже за месяц можно добиться улучшений состояния.
Нужно внимательно относиться к выбору тренировочной программы, если до этого случались травмы или наблюдаются хронические проблемы со здоровьем. Желательно сначала обратиться за консультацией к врачу. Продвинутый fitness или занятия crossfit обязательно требуют работы с инструктором.
Читайте так же:
Стесняетесь неприглядных звездочек, черточек, видимых сосудов на ногах? Вы устали прикрываться или избегаете занятий, которые…
Лето уже совсем близко, а мы все чаще задумываемся о том, чтобы выйти на пляж…
Уже давно вы рассматриваете возможность удалить свою татуировку при помощи лазера, но страх перед неизвестностью…
Мы все жаждем сияющего, гладкого цвета лица, который бросает вызов возрасту и заставляет головы оборачиваться.…
В поисках вечной красоты и сияния молодости лазерное омоложение стало популярным выбором среди людей, желающих…
В громадном полотне жизненных перипетий лишь немногие решения имеют такой колоссальный вес и значение, как…