Как похудеть в ногах — упражнения на ляшки с гантелями и без

Сильно похудеть в ногах получится, только если сочетать правильное питание и спорт. Добиться стройности помогают специальные программы упражнений и строгое отслеживание калорийности блюд.

Почему жир откладывается на бедрах

«Галифе» появляется даже у худых девушек с привлекательной фигурой. Женский организм в период полового созревания стремится сохранить жировые отложения в нескольких проблемных зонах:

  • Бедра;
  • Низ живота;
  • Ягодицы.
проблемные зоны женского тела

Причина проста: природа так запасает определенное количество энергии и стремится уберечь женщину от ряда заболеваний. Накопление начинается с подросткового возраста и продолжается до 22 лет. Когда устанавливается менструальный цикл, такие запасы становятся ненужными. Организм оборачивает их фиброзной тканью. Несмотря на то, что подобный жир не наносит вреда, эстетические особенности многим не по душе. Похудеть получится, но не без усилий.

Провоцировать отложение жирка могут и малоподвижный образ жизни, неверно подобранный рацион, нарушения в гормональной сфере, работе лимфосистемы или некоторые хронические заболевания. Не помешает проконсультироваться с терапевтом.

Как убрать жировые отложения с ног и бедер

Прежде чем отправляться к пластическому хирургу или воспользоваться предложениями аппаратной косметологии, нужно пересмотреть образ жизни:

  • Сформировать правильный рацион на каждый день;
  • Выбрать комплекс упражнений, которые дадут нагрузку на проблемную зону;
  • Увеличить расход калорий;
  • Заняться тонусом кожи, выбрав подходящие средства и уходовые процедуры.
как убрать жировые отложения с бедер

Чтобы убрать жирок с внутренней поверхности бедер, подойдет аэробика и аквааэробика, занятия бегом, плаванием, тренировки с махами и выпадами, задействующими мускулатуру ног.

Как сгорает жир

Целлюлит приносит разочарование в себе. Неэстетичные отложения неравномерны, жир появляется внизу ягодиц, на бедрах, окутывает коленные суставы, формируется «ушками». Откладываясь на икрах, визуально придает им форму бутылки.

Сжигание отложений происходит, когда из-за возросшей физической активности скорость обмена веществ возрастает. Организму требуется больше энергии, он начинает устранять запасы, сохранявшиеся в жировой клетчатке.

Сильно похудеть в ногах, стать стройной помогает грамотно выстроенная спортивная нагрузка, сочетающаяся со сбалансированным меню.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно:

  • Предварять выполнение занятия разминкой. Так мускулатура, связки и суставы подготовятся к предстоящей нагрузке. Это защитит от возможных травм;
разминка перед тренировкой
  • Не переходить к силовым упражнениям сразу, особенно новичкам, нужна плавность. Начинать следует с занятий без утяжеления, постепенно наращивать количество повторений, вовлекать гантели и фитнес-инвентарь. Организм привыкает к спорту постепенно, процесс занимает несколько недель;
  • Чередовать напряжение и расслабление, прилагать усилия следует на выдохе. К правильному дыханию придется привыкнуть;
  • Подобрать подходящий темп выполнения упражнений, у каждого он индивидуален. Хорошо, если после тренировки ощущается приятная усталость;
  • Выделить на занятия не менее 45 минут три раза в неделю.

Предлагаемые программы следует перестраивать в соответствии со своим самочувствием. Если прежде никакой физической нагрузки не было, слишком интенсивное начало способно спровоцировать травму.

Комплекс упражнений

Проработать зону бедер и сформировать стройные очертания ног, сжечь жировые отложения помогают определенные упражнения.

комплекс упражнений
Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Оптимальное количество повторений — до 20 раз. Если опорной является одна нога, то не менее 15 раз на каждую.

Приседания сумо

Для подтягивания внутренней области ноги и ягодиц выполняют приседания сумо. Начальная позиция: стоя, ноги чуть шире таза, руки вдоль тела, можно воспользоваться гантелями. Приседать нужно до образования прямого угла, после чего встать и выпрямиться. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Выпады в сторону

Нагрузка на внешнюю сторону бедра и ягодичные мышцы дается с помощью выпадов. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Одной ногой нужно шагнуть в сторону, согнув в колене. Спина остается прямой. Затем следует вернуться к начальной позе и повторить в другую сторону.

Румынская тяга с гантелями

Чтобы добиться стройности ляжек и избавиться от лишней округлости ягодиц применяется упражнение с утяжелением. Сначала нужно встать прямо, удерживая в руках гантели перед собой. Согнуть колени до прямого угла, приседая, перемещая руки впереди до середины голени. Выпрямиться.

Махи ногами стоя

Для выполнения следует выбрать опору, подойдет стена. Из позиции стоя прямую ногу нужно отвести в сторону на максимальную амплидуру.

Упражнение «Стульчик»

Встать спиной к стене, отступив от поверхности на полшага. Руки скрещены на груди или лежат по стене вниз. Опираясь, следует опуститься, добившись прямого угла в коленях и в тазобедренном суставе.

упражнение стульчик

В таком положении следует задержаться на 1–2 минуты. Повторять упражнение можно 2–5 раз.

Обратная гиперэкстензия

Следует подготовить два устойчивых табурета и поставить их в линию. Изначальная позиция: лежа на животе, чтобы от плеч до тазовых суставов помещаться на подготовленном пространстве. Ступнями опираться на пол, руки опустить под грудь. На выдохе нужно поднять ноги, чтобы получилась прямая с корпусом, на вдохе опустить.

«Ножницы»

Упражнение помогает укрепить мускулатуру спины и пресса, убрать «ушки», сделать ляжки более худыми. Исходное положение: лежа на коврике, руки параллельно телу, поясница прижата к полу. Подняв ноги на 45°, с небольшой амплитудой пересекать их между собой, не сгибая в коленях.

Зашагивания на платформу

Платформой может служить гимнастическая скамья или аналогичное устойчивое приспособление. Также потребуются гантели. Взяв их в руки, одной ногой следует шагнуть на возвышенность, чтобы в колене получился прямой угол.

вышагивание на платформу

Затем нужно подняться второй ногой, выдержать секунду и сойти на пол.

Выпады с подпрыгиванием

Чтобы укрепить голени и бедра и сжечь лишний жирок на ногах, нужно из положения стоя сделать шаг вперед, переместив вес тела на опорную ступню. Одна нога должна быть согнута под углом в 90° в колене, вторая располагаться параллельно полу. Затем нужно подпрыгнуть. После упражнение повторяется на другую сторону.

«Пистолетик»

Сложное упражнение, переходить к которому можно, только уже укрепив мускулатуру. Приседания выполняются на одной ноге, пока вторая вытягивается вперед. Поначалу можно опираться рукой на скамью.

Ошибочно полагать, что занимаясь дома, не следует надевать спортивную одежду и обувь. Чтобы добиться успеха в тренировках, такими мелочами пренебрегать не стоит. Форма изготавливается из тканей, которые не позволят организму перегреться, кроссовки защитят от растяжения связок. Подготовить нужно и коврик для йоги, прочий инвентарь.

Эффективными для похудения бывают круговые тренировки, включающие от двух до четырех подходов.

Как питаться, чтобы постройнеть: правила

Уменьшить общее количество жира и сформировать эстетичные линии бедер получится, только если сочетать здоровую пищу и физические нагрузки.

здоровое питание

Низкокалорийные диеты не помогут добиться цели, формируя рацион и принципы питания, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • Живите активно: нужно, чтобы расходовалось больше энергии;
  • Сократите калорийность в порциях;
  • Включите в меню жиры, белок и углеводы в сбалансированной пропорции;
  • Завтракайте сытно, чтобы запустить обмен веществ;
  • Исключите сахар и сладости, фастфуд;
  • Не забывайте пить воду;
  • Сократите соль в пище;
  • В первой половине дня включите в питание ягоды и фрукты.

Правильное питание — 60 % успеха, и только 40 % даст тренировка.

Как сделать тренировки эффективнее: 5 советов

Сильно похудеть в ногах помогают и рекомендации экспертов, позволяющие повысить эффективность занятий:

  1. Сразу после тренировки полезно выполнить массаж ног, поднимаясь от кончиков пальцев к ягодичным мышцам. Это благоприятно влияет на тонус кожи, помогает улучшить отток лимфы, снять накопленную усталость;
  2. Перед сном нужно уделить время простому упражнению: лечь и поднять ноги вверх, поделать пульсирующие движения стопами. Так укрепляется сосудистая система и легче уходит венозная кровь;
контрастный душ
  1. Потренировать сосуды поможет и контрастный душ в область ног. Так можно сократить вероятность варикозной болезни;
  2. Когда приходится ходить пешком, желательно выбирать быстрый темп. Так можно поддерживать вес, не допуская лишних килограммов;
  3. Досуг стоит проводить активно и в движении. Это держит организм в хорошей форме и препятствует накоплению жировой ткани в проблемных зонах.

Мало резко похудеть. Стройность фигуры нужно поддерживать. С этим справятся равномерная физическая нагрузка, взвешенный рацион, здоровый образ жизни.

Читайте также

Следующая
Получив свадебное приглашение, сразу же возникает резонный вопрос – что такого подарить новобрачным, чем удивить…