Фитнес для женщин дома: комплекс упражнений с инвентарем и без него, программа тренировок на неделю

187 29.10.2022, 22:31

Содержание

Фитнес для женщин дома способен дать хороший результат, если тренировка корректно организована. Эффективные программы нужно подбирать с учетом физических возможностей и инвентаря.

Правила домашней гимнастики

Необязательно записываться на кроссфит или фулбоди, чтобы добиться стройного тела. Упорная работа над собой возможна и в условиях квартиры. Решив заниматься дома, нужно опираться на правила, разработанные экспертами:

Даже если нет желания отправляться в спортивный зал или фитнес-центр, нужно обзавестись комплектом подходящей одежды и кроссовками. Форма сократит риск травм и поможет работать над телом с комфортом;
Тренировку можно проводить через час-два после еды. Если полноценного приема пищи не было, не меньше чем за 45 минут до начала требуется небольшой углеводный перекус. Таким может стать банан;
Спустя полчаса после занятий необходима белковая пища. Оптимальный вариант — порция творога с яблоком.

Если упражнения должны помочь избавиться от избытка жира, придется потрудиться над составлением подходящего плана питания.

Продолжительность

В домашних условия длительность тренировки должна составлять не меньше получаса или сорока минут. Пне нужно заниматься каждое утро, подходящая частота, позволяющая снизить вес и убрать отложения жира, не меньше трех раз в неделю. Активно работать над собой помогают специальные приложения с кардиотренировками. Начало занятий нужно рассчитывать от приема пищи.

Разминка

Главное правило для каждой женщины, собравшейся тренироваться в домашних условиях — обязательно выполнить разминку. Чтобы в должной мере подготовить мышцы к выбранным упражнениям, нужно не меньше 7–10 минут. За этот период должна растянуться и согреться для дальнейшей нагрузки мускулатура рук и тела.

Подобное начало тренировки — не способ повременить с серьезными занятиями, а разумная подготовка, помогающая сократить риск травмирования и подтолкнуть организм к предстоящему комплексу.

Выполнение разминки включает:

Махи и рывки руками;
Выпады и приседания;
Наклоны в стороны, вперед и назад;
Прыжки;
Легкий бег.

Даже при недостатке времени необходимо запланировать эти предварительные упражнения. Только так качество тренировки будет подходящим, чтобы снизить вес и сформировать эстетичные контуры женского тела.

Что использовать для тренировок дома

Новичкам достаточно упражнений и без утяжеления, но для тех, кто уже некоторое время посвятил занятиям, потребуется инвентарь. Дополнительный вес позволяет усилить процесс избавления от лишних килограммов и увеличить силовые показатели.

Тренировка дома может проводиться с таким оборудованием:

Фитнес-резинками. Пригодятся для нагрузки спины, ягодичных мышц, бедер и пресса, щадят суставы;
Гантелями. Для жиросжигания используют виниловые или резиновые массой до 3 кг, чтобы укрепить мускулатуру рук — 4–7 кг, для дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела — 5–10 кг;
Трубчатым эспандером. Помогает нагрузить руки, ноги и спину;
Роликом для пресса. Помогает укрепить мускулатуру живота, спины.

Также для тех, кто уже занимается некоторое время, подходят манжеты-утяжелители. Выполнять растяжку и отдельные силовые упражнения помогают латексные эластичные ленты.

Какие тренировки можно выполнять без инвентаря

Фитнес для женщин дома можно начинать, подготовив только кроссовки, коврик и подходящую спортивную одежду. Полный комплекс подразумевает работу над разными группами мышц по очереди.

Кардиотренировки

Первый раунд включает упражнения, помогающие сердце работать в учащенном ритме. Кардио сжигает подкожный жир, благоприятно сказывается на общей выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

1. Бег с захлестом голени

Нужно бежать на месте, касаясь пятками ягодиц. Техника выполнения подразумевает напряженный пресс, прямую спину. Смотреть нужно прямо, а руками работать в противоход ногам. Требуется сделать 20–25 движений на каждую ногу, всего пятьдесят раз.

2. Прыжки в сумо-присед

Для этого упражнения исходная позиция стоя. Стопы должны стоять вместе, руки по швам, спина прямая, живот напряжен. Прыжком следует перейти в следующую позицию: ноги с развернутыми стопами широко расставлены и согнуты. Далее таз опускается вниз, корпус наклоняется.

Пальцами следует коснуться пола, после чего прыжком надо вернуться в изначальную позицию.

Повторение подразумевает до 25 раз.

3. Горизонтальный бег

Встав в планку — спина прямая, пресс напряжен, упор на носки, ладони под плечами — подтягивают колени к груди, как будто выполняется бег на месте. Выполняется по 15–20 раз на каждую ногу.

4. Разведение ног с боксированием

В исходном положении одна нога выставлена вперед, вторая назад на небольшом расстоянии. Руки сжаты в кулаки и занимают противоположную позицию: одна согнута к корпусу, вторая вытянута вперед. В прыжке ноги сменяются, а руки в противоход выполняют боксирующее движение. На каждую руку должно прийтись до 25 ударов.

5. «Конькобежец»

Наклонившись вперед, стоя на одной полусогнутой ноге, а вторую занеся за опорную, коснуться стопы с противоположной стороны. Выполнить шаг-прыжок в сторону, поменяв ноги и коснуться носка.

Выполняется до 15 касаний на каждую сторону.

6. Разведение ног в планке

Из упора лежа с выпрямленными руками прыжком развести ноги на ширину плеч, не потеряв опору на носки, затем вернуться в изначальную позицию.

7. Бег с подъемом колен

Усложнение бега на месте.

Колени нужно поднимать так, чтобы бедро располагалось параллельно полу.

Упражнения для рук, спины и груди

Грудные мышцы, плечевой пояс, руки и спину укрепляют другими упражнениями. Тренировка обязательно должна включать работу с этой мускулатурой, чтобы от нее была максимальная польза и получилось похудеть.

1. Подъем рук в планке

Выполняется планка с упором на локти. Руки поочередно вытягиваются вперед, для чего корпус чуть приподнимается, хотя тело сохраняет положение. Повторение до 15 раз на каждую сторону.

2. Отжимания на коленях

Встав в упор лежа с опорой на колени, голени нужно скрестить между собой. Ладони должны располагаться чуть шире плеч, а руки оставаться выпрямленными. Отжимания выполняются с ровным корпусом и напряженным прессом. Локти не разводятся в стороны.

Достаточно выполнить упражнение 15 раз.

3. Пульсация рук

Опустившись на колени, нужно развести руки в стороны и поднимать-опускать их в пределах 30 см. Мышцы плеч должны оставаться напряженными. Повторить движение следует до 40 раз.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Стоя на четвереньках, чтобы колени образовали прямой угол (90), нужно поднимать руки, вытягивая параллельно телу.

5. «Бабочка» лежа на животе

Расположившись на животе, надо оторвать верхнюю часть туловища от коврика, удерживая корпус в таком положении. Руки следует вытянуть вперед на уровень плеч и развести, сводя вместе за спиной, чтобы получилось описать полукруг. Повторить придется до 20 раз.

6. Вращение руками в планке

Заняв положение в планке, нужно поочередно вращать каждой рукой, отрывая ее от пола. Достаточно до 12 подъемов на каждую сторону.

7. Обратные отжимания

Расположившись на четвереньках, спиной к полу, нужно опереться на полные стопы и ладони, после чего сгибать руки в локтях, удерживая таз приподнятым над полом.

Повторить 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Чтобы получить упругую попу и добиться подтяжки бедер используется сочетание махов, приседаний и выпадов.

1. Приседание с отведением ноги в сторону

Ноги должны стоять шире бедер с упором на полную стопу. Руки следует сцепить в замок, расположив перед грудью. Сначала выполняется приседание, а при выпрямлении — мах в сторону. На каждую ногу требуется дать нагрузку из 20 повторений.

2. Выпады вперед

Встав прямо и расположив руки на талии, нужно шагнуть вперед в выпад, вторую ногу согнув в колене и переместив вес на носок. Достаточно по 15 раз на каждую ногу.

3. «Румынская тяга» на одной ноге

Из положения стоя с руками на талии следует перенести вес на одну ногу, поднимая вторую назад в прямом положении, а корпус опуская вперед, чтобы тело и нога составили прямую линию.

Результат дает выполнение до 15 раз на каждую ногу.

4. Диагональные выпады

Из стандартной для выпадов исходной позиции нужно выполнить диагональное движение. Отставленная нога должна опираться на носок, а коленом нельзя касаться пола. Количество повторов стандартное — до 20 раз.

5. Пульсирующее плие-приседание

Заняв позицию плие с широко расставлеными ногами, нужно свести руки вместе. Перейдя в положение глубокого приседа, следует выполнить несколько пульсирующих движений в амплитуде, не превышающей 30 см. Выполняется до 40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Опираясь на коврик лопатками и полной стопой, ноги согнуть в коленях, а руки положить на пол параллельно телу. Далее следует выполнять махи, не опуская бедра. Повторять нужно до 30 раз на каждую ногу.

7. Мах ногой на четвереньках

Встав на четвереньки лицом к полу, нужно выполнить мах согнутой ногой вверх. Мышцы ягодиц при этом удерживаются в напряжении.

Требуется по 20 махов.

8. «Пожарный гидрант»

Аналогичное по исходной позиции и техники упражнение, но подъем ног осуществляется не вверх, а в сторону.

Упражнения для живота и кора

Похудеть и получить привлекательный рельеф живота помогает курс упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

1. Скручивание

Расположившись лежа на коврике, следует поднять согнутые в коленях ноги, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Далее, удерживая спину на полу, нужно поднимать плечевой пояс. Повторение — до 20 раз.

2. «Велосипед»

Лежа на спине, нужно удерживать руки за головой, приподняв над ковриком плечи. Одна нога сгибается и подтягивается к груди, вторая отрывается от пола и выпрямляется. Локоть приближается в противоход к согнутому колену.

Во время выполнения упражнения ноги и плечи не должны касаться коврика. На каждую сторону выполняется 20 раз.

3. Планка-паук

Выполнив планку, нужно подтягивать ногу к плечу сбоку от тела. Нога двигается рядом с корпусом, повторяется до 15 раз на каждую сторону.

4. Колено-локоть на четвереньках

Заняв позицию на четвереньках лицом в пол, нужно подтягивать колено и локоть к груди с противоположных сторон, а потом вытягивать конечности на уровне корпуса. Требуется до 20 подъемов.

5. Двойные скручивания с пульсацией

Лежа на спине, следует оторвать руки и ноги от пола, подтянуть колени к груди и коснуться руками голеней, после чего сделать несколько пульсирующих покачиваний. Выполняется до 12 скручиваний.

6. Повороты в позе уголка

Сидя на полу, нужно согнуть и поднять ноги над ковриком, руки свести перед грудью, согнув локти на уровне плеч. Чуть поворачиваясь, нужно касаться одной рукой пола позади, поочередно сменяя руки. Повторяется до 25 раз на каждую сторону.

7. «Ножницы» на пресс

Заняв позицию лежа на коврике, надо расположить ладони под ягодицами. Ноги от пола отрываются на угол 45°, после чего их следует скрещивать махами с небольшой амплитудой. Колени сохраняются прямыми. Требуется повторить до 40 раз.

8. Боковая планка

Опираясь на стопу и локоть, свободную руку поместив на бедро, нужно выполнять движения тазом, поднимаясь и опускаясь над ковриком. Свободная нога удерживается на опорной.

Всего нужно 15 подъемов.

Программа домашних тренировок с инвентарем

Жиросжигающие упражнения с утяжелением выполняются на спортивном коврике с гантелями, подобранными по весу. Нужен спортивный упор, но в его роли можно использовать предметы мебели или подоконник. Делать каждое упражнение надо 15–20 раз.

Жим гантелей стоя

Из исходного положения, когда угол между плечом и предплечьем прямой (90°), на выдохе выполняется выпрямление рук вверх.

Выпады на месте

Поставив одну ногу назад на носок, опираясь на вторую, производится приседание. Ноги располагаются под прямым углом. Подниматься нужно на выдохе, опускаться на вдохе.

Повторение по 10 раз на каждую ногу.

Тяга гантелей с упором

Одна нога опорная, вторая стоит на носке. В руке, соответствующей неопорной ноге, находится гантель. Плечо опущено. Рука со стороны опорной ноги лежит на спортивном упоре. Во время выдоха рука с утяжелением тянется к поясу, где выдерживается в течение секунды. На вдохе следует ее опустить.

Приседания с широкой постановкой ног

Для исходного положения ноги ставятся шире плеч, носки развернуты. Руки с гантелями находятся перед собой, спина прямая. На вдохе корпус выносится вперед, а таз уходит назад, выполняется приседание. На выдохе — подъем.

Разгибания рук с гантелями

Изначально нужно встать, наклонившись вперед на 45°, удерживая гантели в согнутых руках. На выдохе руки разгибаются, затем нужно вернуться в первоначальную точку.

Планка с разворотом

Техника выполнения: встав в позицию планки, нужно поднять руку и плечо вверх, раскрывая грудную клетку, а затем принять исходное положение.

Каждое из приведенных упражнений работает с определенной группой мышц, помогая добиться гармоничной нагрузки и сжигая жировую прослойку.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Фитнес для женщин дома может включать такие нагрузки, как круговая тренировка. Это значит, что упражнения, направленные на конкретные группы мышц, выполняются циклично, а между подходами дается небольшой промежуток времени для отдыха. Для хорошего результата в зависимости от физической подготовки девушки требуется 2–4 круга.

Домашняя утренняя программа включает:

Приседания;
Отжимания с колен;
Прыжки с разведением ног и рук;
Выпады вперед;
Планка;
Боковые подъемы.

Условия, помогающие избавиться от лишнего жира и добиться рельефного тела, просты. Каждое упражнение повторяется до 15 раз, между подходами нужно отдохнуть в течение минуты. Оптимальное решение — если получается выполнять гимнастику 3–5 раз в неделю. Это укрепляет мышечный тонус и благоприятно влияет на физическое состояние организма.

Готовые программы тренировок на неделю для похудения

Если заниматься трижды в неделю, уделяя процессу не меньше 40 минут, то добиться приятных линий тела получится и без инструктора фитнес-центра. Главные правила такой тренировки:

Цикличное выполнение комплекса: для новичков два, для подготовленных — 3 или 4 круга;
Каждое упражнение повторяется не меньше 15 раз;
Отдых между упражнениями не более 20 секунд, а между подходами не более 1 минуты.

Программы девушка может подобрать самостоятельно, найти в специальных приложениях или воспользоваться предложенными круговыми. Эффективно работают комплексы на основе японской методики «табата» (tabata).

Для начинающих

Первый день	Второй день	Третий день
Отжимания с колен. Отжимания с выпрыгом. Приседания. Выпады вперед. Ягодичный мостик. Махи назад, стоя на локтях и коленях. Минутная планка. Боковая планка.	Обратные отжимания. Наклоны вперед. Плие-приседания. Выпады назад. Махи назад с упором на колени и локти. «Велосипед» (50 раз). Минутная планка.	Отжимания с колен. Прыжки со сменой ног (100 раз). Наклоны в стороны. Шагающие выпады. Приседания с выпрыгом. Махи вбок. Минутная планка с переменой рук. Скручивания.

Если планку можно выдержать более минут, то желательно увеличить время выполнения упражнения.

Для продвинутых

Чтобы поддержать хорошую форму и сбросить избыточный вес потребуется работать со спортивным инвентарем.

Первый день	Второй день	Третий день
Поднятие рук перед собой с гантелями. Отжимания с колен. Сгибания на бицепс с утяжелением. Приседания с широкой постановкой ног и дополнительным весом. Выпады вперед с гантелями. Ягодичный мостик. Планка более минуты. Скручивания с нагрузкой на пресс.	Поднятие рук в стороны с утяжелением. Жим гантелей вверх в положении стоя. Разведение рук в стороны. Плие-приседания. Диагональные выпады. Минутная планка с переменой рук.	Французский жим. Становая тяга с дополнительным весом. Приседания с узкой постановкой ног. Приседания с выпрыгом. Прыжки (100 раз). Минутная планка.

Во время занятий допускается употреблять воду. Начинать каждую программу для похудения нужно с разминки, заканчивать растяжкой, и тогда уже за месяц можно добиться улучшений состояния.

Нужно внимательно относиться к выбору тренировочной программы, если до этого случались травмы или наблюдаются хронические проблемы со здоровьем. Желательно сначала обратиться за консультацией к врачу. Продвинутый fitness или занятия crossfit обязательно требуют работы с инструктором.

Читайте так же: