Упражнения с фитнес-резинкой для женщин в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинкой для женщин в домашних условиях для начинающих позволяют исправить несовершенства фигуры. Тренировки не потребуют большого пространства. Главное – подобрать правильный комплекс и рассчитать нагрузку.

Что представляет собой резинка для фитнеса 

Приспособление для занятий фитнесом выполнено в виде закольцованной ленты из прочного материала. Эластичные петли имеют разную плотность. Предусмотрено множество вариантов. Гибкие эспандеры используют новички в спорте и люди, привыкшие к большим нагрузкам.

Во время тренировки резинки надевают на ноги или руки. Чтобы совершать движения конечностями, требуется приложить усилие. Жгуты часто используют в программе анаэробных тренировок, в силовой части фитнеса. Упражнения с фитнес-резинками даже в домашних условиях тренируют все группы мышц.

Классификация по уровню жесткости в зависимости от цвета

Спортивные аксессуары выпускают в разных цветах. Яркие расцветки – не дань моде, а обозначение прочности. Чем темнее эспандер, тем выше уровень сопротивления.

Классификация прочности фитнес-резинок:

• Нежно-фисташковые, зеленоватые оттенки соответствуют нагрузкам в 2,5 кг;
• Желтые или оранжевые цвета – от 6 до 8 кг;
• Темные желтые, зеленые или насыщенно-голубые тона выбирают для упражнений средней тяжести (до 12 кг);
• Ленты красно-фиолетового спектра подходят для интенсивных занятий (до 18 кг);
• Самые прочные фитнес-резинки – черные, коричневые или темно-серые (19-90 кг).

Разделение на категории по цвету считают условным. Градация у разных производителей может отличаться.

Подходят ли резинки для упражнений для накачивания мышц

Наращивание мышечной массы активнее идет при использовании отягощений. Но усилия, которые человек прикладывает, растягивая ленточное кольцо, также способствуют проработке бицепсов и трицепсов. Силу развивают многократные поднятия штанги или гантелей. В варианте с эластичной лентой эффективными будут занятия со сверхпрочными материалами.

Тренировки строят на основе 3 базовых методов:

• Достигают состояния усталости в мышцах на клеточном уровне за счет многократных повторов упражнений по поднятию небольшого веса;
• Воздействуют на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку;
• Интенсивный тренинг сопровождают микроскопические разрывы тканей. Способ используют профессиональные спортсмены.

Метод прогрессирующих нагрузок тренеры считают оптимальным для увеличения силы. Подходят и эластичные эспандеры. Сначала используют мягкие ленты, затем переходят к жестким.

Плюсы резинки для фитнеса

Положительные стороны тренировки с фитнес-резинками для девушек дома:

• Аксессуар благодаря компактным размерам удобно брать в поездку, использовать для занятий на свежем воздухе во время прогулок;
• С гибким кольцом легко контролировать нагрузку, уменьшая при необходимости силу натяжения или используя эспандеры разной жесткости;
• Занятия с эластичными петлями позволяют проработать проблемные зоны, уменьшить проявления целлюлита и придать рельеф фигуре;
• Такой вариант подходит людям, имеющим противопоказания для занятий с тяжелыми спортинвентарем. Эспандер обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, не вредит суставам;
• Приобретение спортивного инвентаря не нанесет непоправимый ущерб для семейного бюджета. Набор колец стоит не больше 1 тысячи рублей.

Ленты выбирают для поддержания тонуса женщины, при этом упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях подходят и для мужчин. Приспособление пользователи считают универсальным тренажером. Эффективность занятий подтверждают отзывы людей, которые занимались с эспандером.

Программа занятий с использованием гибких лент

Упражнения с фитнес-резинкой для женщин в домашних условиях для начинающих и продвинутых пользователей всегда начинают с разминки. Тело подготавливают к нагрузкам, чтобы избежать травм. Разогреют мышцы прыжки со скакалкой, бег или ходьба на месте, повороты и наклоны туловища.

Мини-петли используют и на подготовительном этапе. Аксессуар размещают в районе голеней. В течение 5 минут делают махи или поднимают ноги, сгибая колени.

В комплекс занятий включены лучшие упражнения с фитнес-резинкой.

Комплекс для груди и спины

Во время занятий каждое движение делают 10-15 раз. Новичкам советуют начинать с одного подхода, затем повторять до 3 раз.

Растягивание в наклоне

Последовательность действий:

• Эластичную петлю размещают под ступнями, растягивают и берут руками верхнюю часть;
• Корпус наклоняют вперед, колени слегка сгибают, руки опускают вниз, удерживая эспандер;
• На выдохе ленту подтягивают вверх, следя, чтобы локти располагались вдоль тела и не отходили в стороны;
• В исходную позицию возвращаются на вдохе.

Делая упражнения с фитнес-резинкой для грудных мышц для женщин, важно контролировать дыхание и не сбиваться с ритма.

Тяга перед собой

Алгоритм упражнения:

• Становятся прямо. Руки продевают в расположенное на предплечьях кольцо и вытягивают вперед;
• Разводят верхние конечности в стороны, одновременно делают выдох, наполнив легкие кислородом;
• Возвращаются в начальное положение.

При этом важно следить за осанкой, спину держать прямо.

Упражнения, укрепляющие плечевой пояс и руки

Делают до 15 повторов для каждой руки. Выполняют всего 10-15 раз за один подход, если участвуют одновременно обе стороны.

Растягивание ленты над головой

Это упражнение с резинками для фитнеса для женщин дома выполняют стоя:

• Руки с петлей на запястьях поднимают вверх;
• Выдох сочетают с растягиванием ленты в сторону;
• Возвращение в исходную позицию сопровождает вдох.

Разводят конечности плавно и осторожно. Резкие рывки приводят к травмам.

Проработка трицепса каждой руки

В начальной позиции человек стоит прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. 

Дальнейшие действия:

• Один край кольца берут правой рукой, второй надевают на предплечье левой конечности;
• Левую кисть подтягивают к противоположному плечу. Правый локоть прижимают к туловищу;
• Руку, в которой зажат эспандер, опускают вниз при выдохе, растягивая резинку для фитнеса;
• На вдохе снова занимают начальную позицию.

Повторяют комплекс для второй конечности.

Укрепление бицепсов

Порядок выполнения упражнения:

• Становятся на колени, пропустив ленту под левым бедром и выдвинув ногу перед собой. Опираются на коленный сустав другой конечности;
• На выдохе левой кистью берут край фитнес-резинки и сгибают руку в локте подтягивая тренажер к плечу;
• Напряжение ослабляют на вдохе.

Делают очередной подход, прорабатывая противоположную сторону.

Комплекс для ягодиц и ног

Эффективны упражнения с фитнес-резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Чтобы тщательно проработать нижние конечности, также не забывают повторять движения не меньше 10 раз для каждой стороны. По мере укрепления мышц увеличивают количество подходов.

Выпады 

Сделать ноги стройными помогают движения конечностей, с размещенной чуть выше щиколоток эластичной лентой, в стороны. 

Для этого:

• Становятся прямо, поставив руки на бедра. Устанавливают эспандер в указанном положении;
• Выдыхают и шагают в сторону. При этом туловище слегка наклоняют вперед и приседают на одну ногу, держа бедро параллельно полу;
• Заполняют легкие воздухом и подтягивают ногу обратно.

Повторяют с другой ногой.

Становая тяга

Последовательность выполнения упражнения с фитнес-резинкой для женщин в домашних условиях для начинающих:

• Принимают начальную позицию. Ноги вместе, ступни ставят поверх эспандера, ухватив противоположный край ладонями. Корпус наклоняют вниз, тело расслаблено;
• На выдохе разгибают спину, смещая вес на пятки, напрягают ягодицы;
• Вдохнув, корпус возвращают в исходное положение.

Новички начинают с одного подхода, состоящего из повторений каждого движения от 10 до 15 раз.

Махи назад

При выполнении комплекса советуют стать возле стены или стула. Затем:

• Гибкое кольцо размещают в районе голеней. Руками упираются в твердую поверхность;
• При освобождении от кислорода отводят одну ногу в направлении назад и вверх;
• На вдохе приставляют конечность обратно.

Следят, чтобы спина оставалась прямой.

Махи на ягодицы (эспандер на стопах)

Ягодичную группу мышц укрепляет упражнение:

• Начинают движения из положения «на четвереньках». Стопы продевают в кольцо;
• Сделав выдох, поднимают нижнюю конечность вверх, ногу сгибают в колене. Добиваются максимального натяжения ленты;
• На вдохе ослабляют нагрузку, приняв первоначальную позу.

Повторяют для другой стороны.

Махи на ягодицы (лента в зоне бедер)

Порядок выполнения махов аналогичен действиям в предыдущем упражнении. Отличие заключается в расположении резинки для фитнеса. Ленту помещают на бедра.

«Марафон» для пресса

В упражнения с фитнес-резинкой для женщин в домашних условиях для похудения включают и нагрузку на пресс. Комплекс состоит из последовательного выполнения разных движений без перерывов. Отдых на пару минут устраивают после завершения цикла. Затем начинают круг заново.

Велосипед

Описание действий:

• Ложатся на спину, продев стопы в гибкую петлю. Ладони прикладывают к затылку, сцепив пальцы в замок;
• Поднимают корпус вверх одновременно с согнутыми ногами. Выполняют скручивающие движения, дотягиваясь локтем до колена противоположной стороны. Поочередно сгибают нижние конечности, но не опускают ноги на пол, имитируя движения при езде на велосипеде.

После завершения сразу переходят к следующему тренингу.

Поднятие ног из положения лежа

Качают пресс, ложась на живот. Резинку для фитнеса закрепляют на голенях. Кольцо растягивают, поочередно изменяя положения ног. Упражнение при желании выполняют, перевернувшись на спину.

Дополнительный комплекс 

Комплекс упражнений с резинками для фитнеса для женщин для всего тела разнообразят другие виды тренинга. Обилие вариантов использования эластичных лент сделает увлекательным процесс формирования подтянутой фигуры.

Занятия по методу «табата»

Тренинг представляет собой интервальные нагрузки. В течение 45 секунд выполняют интенсивные движения, затем 15 секунд отдыхают. Но используют и другие схемы. Подбирают темп, при котором человек не испытывает боль и дискомфорт. 

Значительная нагрузка приводит к нехватке кислорода. Долго выполнять упражнения в анаэробном режиме нельзя. Поэтому активные части табаты и занимают меньше минуты. Комплекс рекомендуют проводить после силовых тренировок. 

Кардиотренировки

Полезно совмещать разные комплексы упражнений. Активному сжиганию жира способствует чередование комплекса с резинками с аэробными нагрузками. Тренинг способствует насыщению организма кислородом, разгоняет метаболические процессы, оказывает благотворное влияние на сердце и укрепляет сосуды.

Для эффективного похудения советуют:

• Выполнять 6 разных упражнений с резинками для фитнеса;
• Делать такое же количество кардиодвижений;
• Восстановить дыхание.

Для получения стойкого результата выполняют несколько подходов.

Советы по выбору резинки для фитнеса

При покупке гибкого кольца обращают внимание на материал, который использовали для изготовления эспандера:

• Ленты из латекса недорогие, легко поддаются растяжению, но скользят;
• Резиновые петли также относят к продукции низкой ценовой категории. Товар популярен, но изделие быстро теряет упругость;
• Аксессуары на тканевой основе производят из полиэстера и латекса. Кольцо не сползает с тела, но стоит дороже первых вариантов;
• Фитнес-резинки из полиуретана сохраняют качества в течение длительного периода. Единственный недостаток – высокая цена.

При выборе инвентаря учитывают размеры и форму изделия:

• Ленты шириной до 2,5 м в длину подходят для всех видов тренинга;
• Петли в виде широкой резинки применяют преимущественно для прокачивания нижних конечностей;
• Тренажер в форме восьмерки с перемычкой в центре используют для упражнений на бедра и ягодицы;
• Ленты с прорезиненными ручками удобны, чтобы прорабатывать мышцы спины и рук.

Третий критерий выбора – уровень подготовки. Светлые или яркие оттенки приобретают для новичков, насыщенные темные – подходят мужчинам или девушкам, обладающим опытом тренировок. 3-4 ленты разных цветов обеспечат постепенное повышение нагрузки.

Занятия с резинками для фитнеса безопасны. Приспособление разрешают применять даже людям с проблемами здоровья. Инвентарь позволяет разнообразить тренировочную программу.