Что не нужно делать при стрессе?

Наверное, сейчас даже школьники знают, что стресс – причина многих заболеваний, раннего старения, низкой фертильности. И, возможно, даже глобального потепления. И что стресс сопровождает каждого жителя, ежедневно. Существуют сотни методов борьбы со стрессом, но, глядя на окружение в реальной жизни, посты в социальных сетях и растущую популярность седативных препаратов, эти методы подходят не всем. Или не работают. Поэтому сегодня мы поговорим о том, что такое стресс, что с ним делать, и наоборот, что нельзя делать при стрессе.

Что такое стресс

С точки зрения физиологии стресс – это реакция организма на внезапное (и потенциально опасное) изменение во внешней среде. Механизм прост: при внезапной опасности в кровь выбрасывается большое количество различных нейромедиаторов (адреналина, норадреналина, кортизола), которые сужают сосуды, ускоряют сердцебиение, снижают чувствительность кожи и так далее. Происходит это молниеносно, без участия сознания. В итоге человек (как и животное) моментально реагирует на опасность. При этом есть три типа ответа: «бей», «беги» или «замри».

Простой пример: вы прогуливаетесь по парку, краем глаза замечаете в кустах что-то змееподобное и непонятным образом оказываетесь на дереве. Это – стрессовая реакция «беги».

Второй пример: вас, совершенно несправедливо, ругает начальник. И вам очень хочется накормить его тем самым отчетом, который, якобы, составлен неправильно. Это – стрессовая реакция «бей».

Но иногда при ощущении опасности человек замирает, как говорят – «остолбенел». Это третий тип реакции.

Зачем это нужно организму? Для выживания. На самом деле стресс — это важный адаптивный механизм, который уберег наших предков от вымирания. Проблема в том, что в наше время стресс возникает в ответ на внешние воздействия, которые, в общем-то, не несут прямой угрозы для жизни. Условия существования изменились. А человек – не особо. И что с этим делать – непонятно, по крайней мере, многим.

Причины возникновения стресса

Прежде чем разбираться, что можно, а что нельзя делать при хроническом стрессе, давайте изучим, а как он формируется. Выделяют две группы причин стресса: объективные и субъективные.

Объективные – это ситуации, условия, которые действительно опасны для жизни. Например, опасная работа, серьезный конфликт, чрезвычайная ситуация, тяжелые условия жизни (действительно тяжелые, такие, при которых каждый день – это борьба за существование). Естественно, во время таких ситуаций организм мобилизуется более чем обоснованно, делать с этим ничего нельзя, да и не нужно.

Более интересна в наше время вторая группа причин – субъективная. Их еще называют внутренними, поскольку эти причины «живут в голове» человека, то есть, они формируются психикой. Например:

• Конфликт ожиданий и реальности. И, чем выше ожидания, сильнее разочарование, тем сильнее конфликт. Соответственно – тяжелее стресс;
• Непроработанные психотравмы. К сожалению, в наше время хоть одна такая найдется у каждого человека, и именно она заставляет реагировать на что-то незначительное так, как будто это реальная угроза. Что делать? Прорабатывать психотравмы, оставлять их без внимания нельзя. Но прежде придется осознать, что бурную реакцию на определенное событие вызывает именно психотравма. А это – сложнее всего;
• Негативные установки, которые чаще всего вызывают бурную реакцию на событие или тот самый конфликт «ожидание – реальность»;
• Невозможность реализации физических или психических потребностей, реальная или кажущаяся. В наше время такое встречается часто. Что делать? Разбираться в ситуации, искать пути решения или причины, по которым все время что-то мешает найти эти самые пути.

Но не всегда такие причины становятся стрессом. Важное условие для его формирования – невозможность адаптироваться к ситуации. Одно и то же событие, в одно и то же время два разных человека воспримут по-разному – кто-то легко пройдет через трудности, а кто-то погрузится в стресс, острый или хронический. Вопрос в том, какими ресурсами обладает психика человека – если этих ресурсов недостаточно, адаптации к внешним воздействиям не будет.

Влияние стресса на здоровье человека

Итак, нельзя сказать, что стресс однозначно вреден – во время критических ситуаций он спасает жизнь. Но если стрессовая ситуация повторяется все время (вспомним орущего начальника или опасные условия труда), она истощает организм. Все дело в том, что в момент стресса мобилизуются все резервы, тело существует в «боевом» режиме, соответственно, перенапряжению подвергаются эндокринная, сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная, мышечная система. За короткое время это вреда не принесет. Но если стрессовую ситуацию нельзя убрать за день, месяц, год – это ведет к истощению, и физическому, и психическому.

Какое влияние оказывает на организм человека длительное перенапряжение:

• Вследствие длительного напряжения мышц развиваются спазмы, появляется мигрень, головная боль;
• Из-за учащенного дыхания и сужения дыхательных путей может появиться астма, а если она уже есть – ждите обострения;
• Высокие уровни норадреналина, кортизола и адреналина нарушают работу иммунной системы (во время стресса не до нее, есть дела поважнее), поэтому человек чаще болеет простудными заболеваниями, более подвержен бактериальным, грибковым инфекциям;
• Страдает и мозг, так как именно он координирует работу всех систем, и длительная активность в «боевом» режиме приводит к нейрохимическому дисбалансу, нарушает работу и центральной, и вегетативной нервной системы. Отсюда – нарушения сна, нервозность, дрожание рук, панические атаки, хроническая усталость и так далее;
• Ухудшается работа репродуктивной системы, что логично. Ведь во время стресса организм нацелен на выживание, а размножение становится лишней функцией. Поэтому снижение или исчезновение либидо, бесплодие, импотенция, воспалительные заболевания, опухоли репродуктивных органов, гормональный дисбаланс – логичное и естественное следствие хронического стресса;
• Ухудшение работы ЖКТ – распространенная проблема. Причина все та же – в режиме выживания организму не до еды, поэтому органам ЖКТ уделяется меньше внимания. Плюс – изменения в работе мускулатуры, которые необходимы для реакций «бей» или «беги». Так называемая «медвежья болезнь» это яркий пример механизма работы в момент опасности. Растяните «опасность» во времени, и получите гастрит, расстройства пищеварения и так далее.

Что нельзя делать при стрессе

Поговорим о том, что нельзя делать, если вы столкнулись со стрессом. Начинам с этой темы по простой причине: чаще всего люди делают как раз то, что нельзя. Потому что это проще. Тем не менее, если следовать простому пути, от стресса вы не избавитесь. 

Итак, что нельзя делать:

• Запрещать себе негативные эмоции и мысли. Позитивное мышление — это хорошо, но только когда оно уместно. Не запрещайте себе испытывать грусть, злость, обиду, ведь они – сигнал о том, что происходящее вокруг вас не устраивает. Это как боль в месте воспаления – она неприятна, но без нее не обойтись. Признайте свои эмоции, скажите себе честно: «да, я злюсь, обижаюсь, грущу, но это не делает меня плохим или слабым человеком». Потому что так и есть;
• Застревать в негативе. Это иная крайность, которая не будет полезной. Бесконечно «вариться» в размышлениях о причинах и последствиях стресса – ни одна нервная система этого не выдержит;
• Жалеть о времени до негативной ситуации. Да, раньше трава была зеленее и солнце светило ярче. Прошлое не вернуть, нужно жить настоящим и формировать будущее. Перестаньте мечтать о прошлом – очень хороший совет;
• Замыкаться в себе. Да, в состоянии стресса нет никакого желания общаться с людьми, но подумайте – многие из них могут вас поддержать, а поддержка вам нужна. Подумайте, при общении с кем, и в каких местах вам становится легче – не отказывайтесь от общения;
• Общаться с людьми, которые несут негатив. Вот этого точно делать нельзя, причем, в любом состоянии. «Убийцы позитива» вредны для вашего здоровья. И, кстати, присмотритесь к контенту в своих социальных сетях – возможно, негатива там намного больше, чем следует;
• Ничего не делать. Да, когда плохо и грустно, нет никаких сил, последнее, о чем думаешь – это о физической активности. Но переборите себя. В конце концов, не обязательно бежать кросс или сдавать норматив по становой тяге. Пешая прогулка с работы, короткая танцевальная тренировка дома или хотя бы утренняя зарядка – это поможет побороть стресс. Просто встаньте со стула и разомнитесь – даже это действие поможет выйти из стрессового состояния;

• Винить других или себя в сложившейся ситуации. Просто потому что это непродуктивно. Просто сидеть и обвинять – это пассивный подход, от него ничего не изменится. Если вы сидите на муравьиной куче, от обвинения муравьев (кусаются) или себя (и зачем я сюда залез) ситуация не изменится. Нужно слезть с муравьиной кучи;
• Замещать негатив едой, алкоголем или иными «быстродействующими» средствами. Это – попытки уйти от жестокой реальности, и они понятны, даже физиологически обоснованы. Нервная система спасается, как может. Но человек – высокоразвитое существо, способное к прогнозированию. И, заедая стресс в очередной раз, или покупая очередную бутылку вина, просто подумайте: проблема никуда не девается, но скоро к ней добавится еще одна. Это точно ваша цель? Здесь – та же ситуация, что с приемом обезболивающего, если болит зуб. Таблетки не решают проблему, только временно уменьшают боль. Попутно нанося вред внутренним органам (побочные эффекты никто не отменял). А чтобы избавиться от боли, нужно устранить ее причину, то есть вылечить пульпит.

Способы борьбы со стрессом

Итак, мы разобрали, что нельзя делать и почему. Поговорим о том, каким рекомендациям нужно следовать, чтобы побороть стресс:

• Не торопитесь с выводами и оценками ситуации. Дайте эмоциям улечься, получите больше информации – для объективного прогнозирования нужно много данных;
• Ищите не просто приятное, а профессиональное общение с группой единомышленников. Пусть это будет работа в команде, какое-либо хобби, спортивные тренировки или даже подписка на интересную для вас тему, совместные бытовые дела с семьей – это то, что поможет вам почувствовать «свою стаю»;
• Продолжайте выполнение рабочих и повседневных задач. «Делай что должно, и будь что будет». Да, сложно побороть апатию, усталость и желание уйти в закат. Но есть такое слово: «нужно»;
• Физическая нагрузка – ваше спасение. И оно основано на простой физиологии. Вспомните, что происходит в организме в момент стресса. Мобилизация всех систем, режим «боевой готовности» – все это нужно для реализации реакций «бей» или «беги». Нет реализации – организм остается в том же напряжении. И ваша задача – обеспечить эту реакцию. Бейте и бегайте. В тренажерном зале, спортивной секции или даже дома – побить можно и подушку, альтернативой бегу станут приседания. Прогулка в парке тоже отлично подходит. Дайте телу нужную разрядку, и вы поймете – физическая активность действительно помогает снизить стресс. Плюс – во время физической активности вырабатываются эндорфины, а «гормоны радости» не будут лишними. А если на подушку приколоть фото бесящего начальника или клиента, эндорфинов станет в два раза больше;
• Если вы чувствуете, что не справляетесь, не бойтесь просить помощь у тех, кто может помочь. Человек не зря стал социальным существом, и нельзя отказываться от поддержки, которую может дать социум;
• Давайте себе время на бездействие и пребывание в печали. Имеете полное право. Но предаваться грустным эмоциям и печальному возлежанию на диване нужно строго определенное время. Допустим, час. А потом – прогулка или работа, тренировка, чтение интересной книги и так далее.

Если делать все это, стрессовое состояние понемногу начнет уходить. Но есть еще один момент: отслеживайте свои эмоции. Почаще задавайте себе вопрос: «что я сейчас чувствую, чего хочу и почему?». Такие диалоги с самим собой помогут разобраться в своих истинных эмоциях и желаниях (а они далеко не всегда очевидны). И найти фактор, который делает обычную сложную ситуацию причиной серьезного стресса для вас.

Отслеживайте свое эмоциональное состояние и реакции, положительные и негативные. Если следовать этой рекомендации, со временем вы обнаружите, что чаще находитесь в хорошем расположении духа.

Частые вопросы

Напоследок – ответы на частые вопросы о том, что можно и что нельзя делать при стрессе.

С помощью каких способов можно без последствий перенести сильный стресс?

Если речь о сильном стрессе, то без помощи психолога его пережить нельзя. По крайней мере, без последствий, включая отдаленные.

В качестве самопомощи рекомендуем физическую активность, контроль дыхания, продуктивную деятельность – даже уборка или рукоделие подойдет. В данном случае вы продемонстрируете, что можете управлять хотя бы бытовыми ситуациями, и ощущение контроля поможет справиться со стрессом. Главное – действия должны быть посильными и продуктивными, а результат должен вас удовлетворить.

Также полезным будет общение с природой – почаще смотрите на цветы, красивые пейзажи, на милых животных (пусть даже на фото). Для успокоения полезна и «тактильная гимнастика». Можно перебирать руками камешки, мять бумагу, трогать предметы с разной фактурой – это успокаивает.

Как избавиться от напряжения дома, женщине?

Для снижения нервного напряжения полезно делать горячие компрессы на лоб и глаза, согревать ладони и стопы. Снимет напряжение и горячий душ, ванна, особенно, с расслабляющими ароматическими маслами.

Рекомендуем слушать приятную музыку, звуки природы в записи. Полезной будет прогулка, после которой хорошо выпить вкусный чай (или другой неалкогольный напиток на ваш вкус).

Какие есть эффективные способы экстренной самопомощи?

Если говорить о лечении без медикаментов (их должен прописать врач, никакого самолечения), то лучше делать простые, но эффективные вещи:

• Дать выход эмоциям. Плачьте, выговаривайтесь (можно стоять перед зеркалом в этот момент), побейте подушку, побегайте – делайте то, что организм требует в данный момент. Не загоняйте эмоции вглубь, пусть выйдут – и вам станет легче;
• Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях. Отмечайте звуки, запахи, цвета, которые вас окружают, отслеживайте их изменения. Такая фиксация поможет наладить связь между телом и психикой, вернет контроль над эмоциями;
• Запишите все, что чувствуете и ощущаете. Пусть это будет поток мыслей, не контролируйте почерк или связность текста, они неважны. Суть в том, чтобы полностью изложить свои эмоции и ощущения. Заканчивайте письмо в тот момент, когда вы ощутите, что больше писать нечего. И вы заметите, что негатив иссяк.

Как отличить сильный стресс от тревоги или депрессии?

При потенциально опасной ситуации сразу возникает тревога. Стрессом является следующий этап – переживания самой ситуации. Депрессия же – следствие пережитого, но не проработанного стресса.

Поможет ли физическая активность?

Безусловно, поможет, так как тело и психика плотно связаны. И, вспомним – телесная реакция на стрессовую ситуацию – это напряжение мышц, учащенное дыхание, мобилизация всех ресурсов. Физическая активность помогает снять напряжение, продуктивно реализовать «готовность к бою». Самое вредное при стрессовых ситуациях – стоять на месте. Плавайте, танцуйте, занимайтесь йогой или оздоровительной гимнастикой, бегайте или ходите, выполняйте силовые упражнения – полезным будет все.

Как уменьшить стресс в повседневной жизни?

Есть несколько рекомендаций, и все методы бесплатные:

• Не переживайте из-за прошлого, оно уже случилось и его не изменить. Сосредоточьтесь на настоящем;
• Все ошибаются, и нет смысла ругать или «наказывать» себя за ошибки и промахи. Если не получается – психотерапия поможет;
• Любите себя. Любовь к себе – это здоровый эгоизм, когда собственное благополучие ставят на первое место. Но, это важно: не за счет ресурсов окружающих;
• Контролируйте уровень нагрузки – не взваливайте на себя задач больше, чем вы можете сделать без ущерба для себя. И да, если вы не возьмете на себя чужие задачи и обязательства – мир не рухнет. Проверено;
• Наведите порядок в окружающем информационном пространстве. Избавьтесь от подписок, несущих негатив, уменьшите общение с коллегами, друзьями и родственниками, если оно вам неприятно.

Какие есть советы по восстановлению нервной системы?

Рекомендации стандартны и вы их прекрасно знаете. Полноценный сон 7-9 часов, прогулки на свежем воздухе, стабильное время засыпания, избегание источников стресса. Если для вас это нереально – стоит пересмотреть жизненные приоритеты, собственные установки и правила, которые мешают вам жить полноценно. Не без помощи психолога (обычно).

Можно ли в стрессовых ситуациях принимать успокоительное?

Во время тяжелой ситуации можно принимать препараты на растительной основе, хотя даже для «безобидных травок» нужна рекомендация врача. Учитывайте, что большинство седативных препаратов влияют на концентрацию, могут вызывать сонливость.

И самое главное: лекарства избавляют от тревожности и нервозности, но не избавляют от причины стресса. Точно так же, как обезболивающее не вылечит пульпит, хоть и на время снимет боль.