Техники дыхания для успокоения нервной системы – гимнастика, помогающая расслабиться

Конфликты, напряженные ситуации, стресс давно стали неотъемлемой частью современной жизни. Из-за этого могут возникать проблемы с психическим и физическим здоровьем. Снизить эмоциональное возбуждение и тревогу поможет техника дыхания для успокоения.

Самавритти — пранаяма или равное дыхание

Когда человек нервничает, его дыхание учащается. Вдох становится коротким и частым. Это лишь усугубляет тревогу. Чтобы успокоиться, нужно попробовать упражнение самавритти. Суть этого метода заключается в следующем:

1. Принять удобное положение сидя;
2. Выпрямить спину;
3. Начать вдыхать, считая до четырех;
4. Остановиться, задержать дыхание на 4 секунды;
5. Выдыхать равномерно, также считая до четырех.

Внимание! Все этапы (вдох, выдох, пауза) должно быть одинаковыми по времени!

Практику равного дыхания можно применять в любое время. Перед сном такие упражнения помогут успокоиться, снять накопившееся за день напряжение, настроиться на сон.

Диафрагмальное дыхание (животом)

Грудное поверхностное дыхание чаще вызывает в человеке тревогу, поэтому нужно научиться дыханию животом. Это традиционное упражнение — основа любой дыхательной гимнастики.

Необходимо принять удобную позу — ровно встать или сесть, затем через нос втянуть в себя воздух. Вдох должен быть глубоким, чтобы создалось ощущение наполненности или вздутия живота. После этого нужно произвести выдох, приоткрыв рот, пока живот не «опустится».

Правильное выполнение этого метода поможет сдержать себя в стрессовой ситуации, привести в порядок нервы.

Чередование дыхания через ноздри

Учащенное сердцебиение и панические атаки уйдут, если использовать метод переменного дыхания через ноздри. Техника дыхания для успокоения следующая:

• Большим пальцем правой руки закрыть одну ноздрю;
• Втянуть воздух открытым носовым входом;
• Не открывая одну ноздрю, закрыть пальцем другую;
• Задержать дыхание на секунду;
• Открыть левую ноздрю и выдохнуть.

Важно! Делать упражнение нужно не менее 6 раз!

После выполнения сердечный ритм замедлится, нервное напряжение спадет.

Польза капалабхати (сияющий череп)

Приведет в порядок мысли, очистит носоглотку от слизи и избавит от головной боли пранаяма «сияющий череп». Технику капалабхати относят к классической йоге.

Занятия проводятся на голодный желудок в проветриваемом помещении. Этапы выполнения:

1. Принять медитативную позу, держать спину ровно, закрыть глаза;
2. Прижать кончик языка к верхнему небу и сделать глубокий вдох через нос;
3. С помощью живота активными толчками начать выдыхать воздух через нос, необходимо задействовать мышцы, формирующие стенки брюшной полости;
4. Каждый выдох должен быть энергичным, активным, полным;
5. Начинать нужно с 10-30 циклов (один цикл включает один вдох и один выдох). Постепенно довести технику до 150 элементов;
6. Последний вдох произвести через нос и резко выдохнуть через рот.

Внимание! При головокружении, учащенном сердцебиении и дискомфорте следует завершить упражнения!

Следует прислушиваться к своему телу и выполнять капалабхати с такой интенсивностью, которая не принесет вред здоровью.

Дыхание 4-7-8

Результативная техника дыхания для тех, кто хочет быстро успокоиться, избавиться от нервного напряжения и насладиться здоровым сном.

Выполнять дыхательные упражнения можно в любой позе. Для этого необходимо произвести полный выдох. Закрыть рот, потом на счет 1, 2, 3, 4 вдохнуть через нос. На счете 7 сделать паузу. На 8 выдохнуть.

Повторить метод не менее трех раз. Эффект можно почувствовать после первого выполнения.

Сфокусированное дыхание

Такой вид расслабления поможет быстро уснуть, забыть тревоги, сбросить напряжение и насладиться спокойствием. Техника выполнения проста и не требует больших усилий.

Нужно лечь в тихом удобном месте. Затем медленно носом вдыхать воздух, стараясь ощутить все запахи и оттенки. Представить себя в лесу, на море, среди скал. Почувствовать гармонию и умиротворение.

Начать постепенно выдыхать. На втором вдохе следует сконцентрироваться на каком-нибудь слове, например, «спокойствие», «тишина», «антистресс».

Внимание! Время выполнения процедуры — не менее 20 минут.

Дыхание с прогрессивной мышечной релаксацией

Иногда реакцией на стресс является непроизвольное мышечное напряжение. Снять его поможет техника дыхания с мышечной релаксацией. Ее суть в том, что мышцы тела нужно максимально сжать, а потом отпустить. В итоге организм расслабляется, страх уходит, и человек чувствует себя спокойно и умиротворенно.

Вариант выполнения метода:

• Лечь на твердую поверхность;
• Постепенно напрягать мышцы, начиная со стоп, подключая все тело;
• Вдыхать медленно через нос, набирая полную грудь;
• На пятой секунде задержать дыхание;
• Продолжать сокращать мышцы;
• Выдыхать через рот, при этом начать расслаблять мышцы.

Делать технику дыхания для успокоения необходимо 5 раз. Если возникло головокружение, число приемов следует уменьшить.

Погрузиться в сон за 60 секунд

Заснуть за одну минуту бывает очень сложно, так как в течение дня организм подвергается всевозможным стрессам. Способов засыпания существует огромное количество, но самым действенным и безвредным является метод Э. Вайля. Его дыхательная гимнастика перед сном способствует расслаблению мышц, устранению тревожности и приступов паники. Состоит она из 5 этапов:

1. Прижать кончик языка к внутренней стороне верхних зубов;
2. Произвести выдох со свистящим звуком;
3. Прикрыть рот и сделать вдох на четвертой секунде;
4. Задержать дыхание на седьмой секунде;
5. На восьмой полностью выдохнуть.

Остановка дыхания позволяет кислороду глубже проникнуть в легкие и распространиться по органам. Время на засыпание значительно сократится, и никакие седативные средства не понадобятся.

Такую технику можно применять на протяжении двух месяцев один-два раза в день.

Если регулярно выполнять дыхательную гимнастику, можно обрести контроль над дыханием и своими эмоциями.

Читайте также:

• Пассивная агрессия что это?
• Как снять тревогу и чувство страха быстро?
• Как избавиться от тревожности?
• Как поверить в себя и свои силы?