Облегчение ПМС — 10 проверенных способов почувствовать себя лучше

Предменструальный синдром, или ПМС, — это распространенное состояние, которое затрагивает до 85% женщин, у которых наступает менструация. Симптомы, включающие раздражительность, беспокойство, усталость, вздутие живота, спазмы и многое другое, могут варьироваться от легких до тяжелых и оказывают значительное влияние на качество жизни. Хотя ПМС невозможно вылечить, существует множество методов, которые помогут облегчить симптомы и пережить это тяжелое время месяца.

Давайте рассмотрим 10 проверенных исследованиями способов облегчения ПМС.

Что такое ПМС у женщин

Прежде чем приступить к поиску решений, необходимо понять, что происходит в организме, вызывая симптомы ПМС.

Колебания гормонов

Уровень эстрогена и прогестерона повышается и понижается в течение всего менструального цикла. Изменения за неделю или две до начала менструации способствуют появлению физических и эмоциональных симптомов.

Химические изменения

Колебания эстрогена и прогестерона влияют на серотонин и другие химические соединения мозга, что сказывается на настроении.

Воспаление

Простагландины, выделяемые во время ПМС, могут вызывать болезненность груди, вздутие живота и другие воспалительные явления.

Некоторые ключевые факты о ПМС

Сроки — Симптомы обычно начинаются примерно за 1-2 недели до начала менструации и проходят после ее начала.

Гормональные изменения являются одним из факторов, но генетика, химия мозга, стресс и другие аспекты также играют свою роль в формировании ПМС.

Понимание того, что стоит за ПМС, создает основу для поиска путей решения. Давайте рассмотрим несколько проверенных способов почувствовать себя лучше.

Синдром ПМС, изменение образа жизни и домашние средства

Правильные ежедневные привычки и домашние средства могут значительно облегчить симптомы ПМС.

Физические упражнения

Спортивные занятия, повышают уровень эндорфинов, которые улучшают настроение, снимают стресс и тревогу.

Уменьшается также вздутие живота и спазмы благодаря циркуляции крови.

Старайтесь уделять 30 минут в день легким или умеренным физическим упражнениям, таким как ходьба, йога или плавание. Но прислушивайтесь к своему организму — отдыхайте, когда это необходимо.

Тепло

Расслабляющее тепло помогает снять спазмы и мышечное напряжение. 

Попробуйте:

• Грелки или бутылки с горячей водой на живот или спину.
• Теплые ванны — добавьте соли эпсома, чтобы расслабить мышцы.
• Рисовые носки с подогревом, накладываемые на спазмированные участки.

Массаж

Легкий массаж может снять мышечное напряжение, головную боль и беспокойство. 

Варианты:

• Самомассаж, направленный на плечи, шею и брюшную полость.
• Профессиональный массаж — запишитесь на сеанс до начала менструации.
• Попросите своего партнера помассировать вас — поясница, ноги и плечи. 

Здоровое питание

Сократите количество соли, алкоголя, кофеина и рафинированных углеводов, чтобы свести к минимуму вздутие живота. Увеличьте количество магния и витамина B6 — они улучшают настроение и снимают спазмы. Закройте потребность в железе для борьбы с усталостью — листовая зелень, фасоль, чечевица. Избегайте пропусков приемов пищи — поддерживайте стабильный уровень сахара в крови.

Соблюдайте питьевой режим

Обезвоживание усугубляет многие проблемы ПМС, такие как усталость, головные боли и запоры. Старайтесь выпивать в день не менее 1,5 литра чистой воды. Дополнительно попробуйте травяные чаи, он хорошо успокаивают.

Достаточное количество сна

Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Восстановительный сон повышает сопротивляемость организма. При необходимости разрешайте себе вздремнуть.

Техники релаксации

• Йога, медитация, глубокое дыхание — снижают тревожность и мышечное напряжение.
• Наслаждайтесь расслабляющими хобби — чтением, неспешными прогулками, успокаивающей музыкой.
• Принимайте расслабляющие ванны с эфирными маслами.

Как облегчить симптомы ПМС

Многие травяные средства и пищевые добавки могут облегчить симптомы ПМС. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новые добавки.

Масло примулы вечерней 

Помогает уменьшить:

• Болезненность в груди.
• Вздутие живота.
• Раздражительность и депрессию.

Дозировка: 1000-3000 мг в день с едой.

Витекс священный при ПМС 

• Уменьшает болезненность груди, вздутие живота, головную боль, раздражительность
• Балансирует прогестерон и пролактин

Дозировка: 200-400 мг один раз в день

Магний при ПМС

Уменьшает перепады настроения, беспокойство, судороги, головные боли и проблемы со сном.

Пищевые источники: Орехи, семечки, листовая зелень, авокадо, йогурт, рыба.

Дозировка: 400-500 мг ежедневно

Кальций при ПМС

• Успокаивает мышечные спазмы.
• Лучше всего работает в паре с магнием и витамином D.

Пищевые источники: Йогурт, молоко, капуста, брокколи, миндаль

Дозировка: 500-1000 мг в день в разделенных дозах

Свойства Имбиря при ПМС

Облегчает тошноту, спазмы и воспаление.

Дозировка: 250 мг 3-4 раза в день или 1 чашка имбирного чая

Рыбный жир омега 3

• Улучшает настроение.
• Уменьшает боль в груди и менструальные спазмы.

Дозировка: 1000-2000 мг ЭПК/ДГК в день

Пищевые источники: Лосось, скумбрия, грецкие орехи, льняное семя

Препараты при ПМС, безрецептурные 

Некоторые безрецептурные препараты могут обеспечить целенаправленное облегчение симптомов:

НПВС

Ибупрофен или напроксен облегчают спазмы и головную боль. С осторожностью используйте их, если у вас проблемы с желудком (гастриты, язвы, эрозии).

Ацетаминофен

Помогает при головной боли, ломоте в теле и судорогах без раздражения желудка.

Противовоспалительные средства

Такие средства, как ибупрофен или напроксен, уменьшают болезненность груди, головную боль и спазмы.

Антациды

Облегчают вздутие живота и симптомы несварения желудка. 

Слабительные

Стимулирующие слабительные средства, могут облегчить запор. Используйте их только в случае необходимости.

Диуретики

Помогают бороться с задержкой жидкости в организме и вздутием живота. Среди вариантов — таблетки от задержки воды, например Верошпирон.

Всегда тщательно следуйте инструкциям на этикетке лекарства. Обратитесь к врачу, если безрецептурные препараты не облегчают симптомы.

При ПМС какие препараты, рецептурные препараты

Если безрецептурных средств недостаточно, некоторые рецептурные препараты могут обеспечить более надежное облегчение ПМС:

Обсудите плюсы и минусы рецептурных препаратов со своим гинекологом или лечащим врачом, чтобы найти правильное решение для ваших симптомов.

Лечение ПМС у женщин, профессиональный медицинский подход

При тяжелом, изнуряющем ПМС проконсультируйтесь с врачом о более радикальных вариантах медикаментозного лечения.

Иглоукалывание

Вводит тонкие иглы в определенные точки тела, чтобы уменьшить боль и улучшить поток энергии. Показана для облегчения таких симптомов ПМС, как перепады настроения, беспокойство, вздутие живота, болезненность и набухание груди.

Биологическая обратная связь

Использует обратную связь от электрических датчиков для обучения контролю над непроизвольными функциями организма, такими как мышечное напряжение, температура кожи, частота сердечных сокращений. Может помочь уменьшить тревогу, депрессию, спазмы и головные боли, связанные с ПМС.

Светотерапия

Предполагает ежедневное воздействие яркого искусственного света. Может стимулировать такие химические вещества мозга, как серотонин, улучшает настроение и сон. Наиболее эффективна, если приурочена к менструальному циклу.

Внутривенное введение препаратов

Позволяет вводить высокие дозы питательных веществ, минуя пищеварение, непосредственно в кровь. Магний, витамин B6, витамин C и глутатион, вводимые внутривенно, быстро улучшают настроение, снимают тревожность, уменьшают усталость и боль. Обеспечивает быстрое облегчение в случае необходимости.

Транскраниальная магнитная стимуляция 

Неинвазивная процедура с использованием магнитных импульсов для стимуляции участков мозга, контролирующих настроение и восприятие боли. Уменьшает симптомы ПМС — депрессию, тревогу, эмоциональную чувствительность и боль.

ПМС стресс, методы борьбы

Поскольку гормональные изменения во время ПМС усиливают стресс, борьба со стрессом может значительно облегчить состояние при ПМС.

Консультации психолога

Разговорная терапия помогает выявить источники стресса и разработать здоровые стратегии преодоления. Особенно полезно при перепадах настроения, тревоге и депрессии, усугубляемых ПМС.

Группы поддержки

Общение с людьми, которые понимают ваши переживания, может уменьшить чувство изоляции и разочарования. Доступны группы онлайн и очные.

Релаксация

Такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и управляемые образы, вызывают реакцию организма на расслабление, чтобы противостоять стрессу. Уменьшают тревогу, депрессию, спазмы и боль.

Когнитивная терапия

Выявляет вредные модели мышления, которые усиливают стресс, и обучает навыкам позитивного мышления. Улучшает настроение и способность справляться со стрессом.

Приоритетное управление стрессом обеспечивает общий гормональный баланс, чтобы симптомы ПМС не вышли из-под контроля.

Стратегии преодоления стресса

Поскольку ПМС может временно снизить ваши обычные способности к преодолению трудностей, наличие плана действий позволит вам справиться с симптомами.

Способы:

• Общайтесь — расскажите близким, как они могут поддержать вас в это время. Говорите о том, что вам нужно, четко и спокойно.
• Приготовьте грелки, соли для ванн, травяные чаи, обертывания для живота, удобную пижаму — все, что вас успокаивает. Имейте все это под рукой до начала симптомов.
• Время на отдых — дайте себе разрешение ограничить социальные обязательства и деятельность, когда это необходимо. Возьмите тайм-аут, чтобы расслабиться и восстановить силы.
• Адаптируйте обязанности — попросите помочь вам с домашними делами и поручениями. Делегируйте дела на работе.
• Скорректируйте режим физических нагрузок — выбирайте более легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка или йога. Прислушивайтесь к ограничениям своего тела.
• Побалуйте себя — сходите на массаж, почитайте любимую книгу, посмотрите успокаивающие фильмы, примите расслабляющую пенную ванну.
• Позитивное самовнушение — побороть негативные мысли.

Ведите здоровый образ жизни

Формирование здоровых ежедневных привычек закладывает прочный фундамент для минимизации симптомов ПМС.

Сбалансированное питание — регулярно ешьте пищу, содержащую постные белки, сложные углеводы, полезные жиры и много фруктов и овощей.

Выпивайте 2 литра воды в день, чтобы предотвратить вздутие живота, усталость и головные боли.

Физические упражнения — 30 минут ежедневных умеренных физических нагрузок повышают настроение и борются с судорогами.

Режим сна — соблюдайте постоянный график сна. Ограничьте использование электроники перед сном. Отдыхайте перед сном.

Здоровые отношения — уделяйте время близким людям. Решайте проблемы напрямую, чтобы избежать обид.

Время для релаксации — сделайте расслабляющие занятия, такие как йога, музыка, хобби, частью своего распорядка дня.

Позитивное мышление — практикуйте благодарность, оптимизм и жизнь в настоящем.

Ваши ежедневные привычки создают фундамент вашего физического и психического здоровья. Сделайте заботу о себе приоритетом, а не только когда наступает ПМС.

Симптомы ПМС у женщин, отслеживайте и записывайте

Поскольку ПМС проявляется ежемесячно, ведение дневника симптомов поможет выявить ваши индивидуальные особенности.

Отмечайте симптомы и степень их выраженности каждый день. Определите, когда обычно начинаются и достигают пика симптомы. Ищите триггеры симптомов — стресс, диета, нарушение сна. Не забывайте отслеживать эффективность испробованных средств.

Существует ряд приложений, которые позволяют отслеживать симптомы быстро и легко. Для этого вам нужно скачать и установить приложение на свой смартфон. Просматривайте журнал ПМС каждый месяц, чтобы оптимизировать план медицинской или психологической помощи.

ПМС помощь, необходимо знать и запомнить когда нужно обращаться за медицинской помощью

С большинством симптомов ПМС можно справиться в домашних условиях. 

Обратитесь к врачу, если:

• Симптомы мешают работе, учебе, отношениям.
• Настроение, например депрессия или гнев, становится неконтролируемым.
• Боль или вздутие живота мешают нормальной жизнедеятельности.
• Безрецептурные препараты и домашние средства не приносят облегчения.
• Симптомы начинаются более чем за неделю до начала менструации.
• Симптомы ПМС проявляются при отсутствии или нерегулярных месячных.

Для лечения тяжелого ПМС могут потребоваться рецептурные препараты или профессиональный подход. Ваш лечащий врач поможет определить оптимальное лечение.

Заключение

ПМС может значительно нарушать качество вашей жизни каждый месяц. Но вы не должны страдать или позволять ПМС управлять вами. Существует множество проверенных способов борьбы с симптомами — вам нужно найти правильную комбинацию, соответствующую вашим уникальным потребностям. Вооружитесь информацией, отслеживайте свои индивидуальные ритмы и экспериментируйте с широким спектром средств, имеющихся в вашем распоряжении. Со временем вы научитесь справляться с ПМС так, чтобы быть счастливой, здоровой и полноценно участвовать в жизни на протяжении всего месяца. Набравшись терпения и настойчивости, вы сможете свести к минимуму ежемесячные сбои в работе ПМС и начать возвращать себе свою полноценную жизнь.