Предменструальный синдром, или ПМС, — это распространенное состояние, которое затрагивает до 85% женщин, у которых наступает менструация. Симптомы, включающие раздражительность, беспокойство, усталость, вздутие живота, спазмы и многое другое, могут варьироваться от легких до тяжелых и оказывают значительное влияние на качество жизни. Хотя ПМС невозможно вылечить, существует множество методов, которые помогут облегчить симптомы и пережить это тяжелое время месяца.
Давайте рассмотрим 10 проверенных исследованиями способов облегчения ПМС.
Прежде чем приступить к поиску решений, необходимо понять, что происходит в организме, вызывая симптомы ПМС.
Уровень эстрогена и прогестерона повышается и понижается в течение всего менструального цикла. Изменения за неделю или две до начала менструации способствуют появлению физических и эмоциональных симптомов.
Колебания эстрогена и прогестерона влияют на серотонин и другие химические соединения мозга, что сказывается на настроении.
Простагландины, выделяемые во время ПМС, могут вызывать болезненность груди, вздутие живота и другие воспалительные явления.
Сроки — Симптомы обычно начинаются примерно за 1-2 недели до начала менструации и проходят после ее начала.
Общие симптомы |
😠🤯😢 Изменения настроения — раздражительность, тревожность, депрессия, перепады настроения. |
🤰🩹🤕 Физические проблемы — вздутие живота, судороги, болезненность груди |
🍔 Тяга к еде |
😴 Усталость |
🛌 Проблемы со сном |
🤕💆 Головные боли |
🚽💩 Проблемы с пищеварением — запор или диарея |
🤔📉🔄 Тяжесть варьируется — у некоторых людей симптомы слабо выражены, у других ПМС мешает повседневной жизни. |
Гормональные изменения являются одним из факторов, но генетика, химия мозга, стресс и другие аспекты также играют свою роль в формировании ПМС.
Понимание того, что стоит за ПМС, создает основу для поиска путей решения. Давайте рассмотрим несколько проверенных способов почувствовать себя лучше.
Правильные ежедневные привычки и домашние средства могут значительно облегчить симптомы ПМС.
Спортивные занятия, повышают уровень эндорфинов, которые улучшают настроение, снимают стресс и тревогу.
Уменьшается также вздутие живота и спазмы благодаря циркуляции крови.
Старайтесь уделять 30 минут в день легким или умеренным физическим упражнениям, таким как ходьба, йога или плавание. Но прислушивайтесь к своему организму — отдыхайте, когда это необходимо.
Расслабляющее тепло помогает снять спазмы и мышечное напряжение.
Попробуйте:
Легкий массаж может снять мышечное напряжение, головную боль и беспокойство.
Варианты:
Сократите количество соли, алкоголя, кофеина и рафинированных углеводов, чтобы свести к минимуму вздутие живота. Увеличьте количество магния и витамина B6 — они улучшают настроение и снимают спазмы. Закройте потребность в железе для борьбы с усталостью — листовая зелень, фасоль, чечевица. Избегайте пропусков приемов пищи — поддерживайте стабильный уровень сахара в крови.
Обезвоживание усугубляет многие проблемы ПМС, такие как усталость, головные боли и запоры. Старайтесь выпивать в день не менее 1,5 литра чистой воды. Дополнительно попробуйте травяные чаи, он хорошо успокаивают.
Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Восстановительный сон повышает сопротивляемость организма. При необходимости разрешайте себе вздремнуть.
Многие травяные средства и пищевые добавки могут облегчить симптомы ПМС. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новые добавки.
Помогает уменьшить:
Дозировка: 1000-3000 мг в день с едой.
Дозировка: 200-400 мг один раз в день
Уменьшает перепады настроения, беспокойство, судороги, головные боли и проблемы со сном.
Пищевые источники: Орехи, семечки, листовая зелень, авокадо, йогурт, рыба.
Дозировка: 400-500 мг ежедневно
Пищевые источники: Йогурт, молоко, капуста, брокколи, миндаль
Дозировка: 500-1000 мг в день в разделенных дозах
Облегчает тошноту, спазмы и воспаление.
Дозировка: 250 мг 3-4 раза в день или 1 чашка имбирного чая
Дозировка: 1000-2000 мг ЭПК/ДГК в день
Пищевые источники: Лосось, скумбрия, грецкие орехи, льняное семя
Некоторые безрецептурные препараты могут обеспечить целенаправленное облегчение симптомов:
Ибупрофен или напроксен облегчают спазмы и головную боль. С осторожностью используйте их, если у вас проблемы с желудком (гастриты, язвы, эрозии).
Помогает при головной боли, ломоте в теле и судорогах без раздражения желудка.
Такие средства, как ибупрофен или напроксен, уменьшают болезненность груди, головную боль и спазмы.
Облегчают вздутие живота и симптомы несварения желудка.
Стимулирующие слабительные средства, могут облегчить запор. Используйте их только в случае необходимости.
Помогают бороться с задержкой жидкости в организме и вздутием живота. Среди вариантов — таблетки от задержки воды, например Верошпирон.
Всегда тщательно следуйте инструкциям на этикетке лекарства. Обратитесь к врачу, если безрецептурные препараты не облегчают симптомы.
Если безрецептурных средств недостаточно, некоторые рецептурные препараты могут обеспечить более надежное облегчение ПМС:
Лекарства | Используется |
Комбинированные оральные контрацептивы | Регулирует уровень гормонов, стабилизируя настроение и физические симптомы |
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина | Антидепрессанты, такие как Prozac, улучшают настроение, уменьшают боль |
Агонисты гонадотропин-рилизинг гормона | Блокирует гормональные колебания, идеально подходит для тяжелых форм ПМС |
Диуретики | Борются с вздутием живота и задержкой жидкости в организме |
Обсудите плюсы и минусы рецептурных препаратов со своим гинекологом или лечащим врачом, чтобы найти правильное решение для ваших симптомов.
При тяжелом, изнуряющем ПМС проконсультируйтесь с врачом о более радикальных вариантах медикаментозного лечения.
Вводит тонкие иглы в определенные точки тела, чтобы уменьшить боль и улучшить поток энергии. Показана для облегчения таких симптомов ПМС, как перепады настроения, беспокойство, вздутие живота, болезненность и набухание груди.
Использует обратную связь от электрических датчиков для обучения контролю над непроизвольными функциями организма, такими как мышечное напряжение, температура кожи, частота сердечных сокращений. Может помочь уменьшить тревогу, депрессию, спазмы и головные боли, связанные с ПМС.
Предполагает ежедневное воздействие яркого искусственного света. Может стимулировать такие химические вещества мозга, как серотонин, улучшает настроение и сон. Наиболее эффективна, если приурочена к менструальному циклу.
Позволяет вводить высокие дозы питательных веществ, минуя пищеварение, непосредственно в кровь. Магний, витамин B6, витамин C и глутатион, вводимые внутривенно, быстро улучшают настроение, снимают тревожность, уменьшают усталость и боль. Обеспечивает быстрое облегчение в случае необходимости.
Неинвазивная процедура с использованием магнитных импульсов для стимуляции участков мозга, контролирующих настроение и восприятие боли. Уменьшает симптомы ПМС — депрессию, тревогу, эмоциональную чувствительность и боль.
Поскольку гормональные изменения во время ПМС усиливают стресс, борьба со стрессом может значительно облегчить состояние при ПМС.
Разговорная терапия помогает выявить источники стресса и разработать здоровые стратегии преодоления. Особенно полезно при перепадах настроения, тревоге и депрессии, усугубляемых ПМС.
Общение с людьми, которые понимают ваши переживания, может уменьшить чувство изоляции и разочарования. Доступны группы онлайн и очные.
Такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и управляемые образы, вызывают реакцию организма на расслабление, чтобы противостоять стрессу. Уменьшают тревогу, депрессию, спазмы и боль.
Выявляет вредные модели мышления, которые усиливают стресс, и обучает навыкам позитивного мышления. Улучшает настроение и способность справляться со стрессом.
Приоритетное управление стрессом обеспечивает общий гормональный баланс, чтобы симптомы ПМС не вышли из-под контроля.
Поскольку ПМС может временно снизить ваши обычные способности к преодолению трудностей, наличие плана действий позволит вам справиться с симптомами.
Способы:
Формирование здоровых ежедневных привычек закладывает прочный фундамент для минимизации симптомов ПМС.
Сбалансированное питание — регулярно ешьте пищу, содержащую постные белки, сложные углеводы, полезные жиры и много фруктов и овощей.
Выпивайте 2 литра воды в день, чтобы предотвратить вздутие живота, усталость и головные боли.
Физические упражнения — 30 минут ежедневных умеренных физических нагрузок повышают настроение и борются с судорогами.
Режим сна — соблюдайте постоянный график сна. Ограничьте использование электроники перед сном. Отдыхайте перед сном.
Здоровые отношения — уделяйте время близким людям. Решайте проблемы напрямую, чтобы избежать обид.
Время для релаксации — сделайте расслабляющие занятия, такие как йога, музыка, хобби, частью своего распорядка дня.
Позитивное мышление — практикуйте благодарность, оптимизм и жизнь в настоящем.
Ваши ежедневные привычки создают фундамент вашего физического и психического здоровья. Сделайте заботу о себе приоритетом, а не только когда наступает ПМС.
Поскольку ПМС проявляется ежемесячно, ведение дневника симптомов поможет выявить ваши индивидуальные особенности.
Отмечайте симптомы и степень их выраженности каждый день. Определите, когда обычно начинаются и достигают пика симптомы. Ищите триггеры симптомов — стресс, диета, нарушение сна. Не забывайте отслеживать эффективность испробованных средств.
Существует ряд приложений, которые позволяют отслеживать симптомы быстро и легко. Для этого вам нужно скачать и установить приложение на свой смартфон. Просматривайте журнал ПМС каждый месяц, чтобы оптимизировать план медицинской или психологической помощи.
С большинством симптомов ПМС можно справиться в домашних условиях.
Обратитесь к врачу, если:
Для лечения тяжелого ПМС могут потребоваться рецептурные препараты или профессиональный подход. Ваш лечащий врач поможет определить оптимальное лечение.
ПМС может значительно нарушать качество вашей жизни каждый месяц. Но вы не должны страдать или позволять ПМС управлять вами. Существует множество проверенных способов борьбы с симптомами — вам нужно найти правильную комбинацию, соответствующую вашим уникальным потребностям. Вооружитесь информацией, отслеживайте свои индивидуальные ритмы и экспериментируйте с широким спектром средств, имеющихся в вашем распоряжении. Со временем вы научитесь справляться с ПМС так, чтобы быть счастливой, здоровой и полноценно участвовать в жизни на протяжении всего месяца. Набравшись терпения и настойчивости, вы сможете свести к минимуму ежемесячные сбои в работе ПМС и начать возвращать себе свою полноценную жизнь.
В бесконечном стремлении достичь идеальных форм тела мы все стали жертвами соблазна быстрых решений и…
В современном мире косметических процедур активно внедряются два передовых метода: ультразвуковой липолиз и кавитация. Эти…
В мире, где внешность выходит на первый план, наличие четко очерченной линии челюсти может стать…
В мире, одержимом идеей физического совершенства, достижение желаемых контуров тела и молодости кожи часто кажется…
Вы устали от бесчисленных диет и упражнений, которые обещают потерю веса, но не дают результата?…
Вы устали от упрямых жировых карманов, которые никак не хотят исчезать, независимо от того, как…