Диета Аткинса — одна из самых популярных низкоуглеводных диет. Она предполагает значительное ограничение потребления углеводов при одновременном увеличении потребления белков и жиров. Состоит из нескольких фаз. На всех фазах рекомендуется потреблять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца) и полезных жиров (орехи, авокадо). Ограничиваются продукты с высоким гликемическим индексом.
Изначально диета была популяризирована доктором Робертом Аткинсом в 1970-х годах благодаря его книге «Диетическая революция доктора Аткинса». С тех пор остается одной из самых популярных диет для людей, желающих похудеть за счет снижения потребления углеводов.
Диета Аткинса позволяет эффективно снижать вес за счет снижения потребления углеводов и индукции кетоза. Однако она не подходит людям с проблемами почек и печени, а также беременным и кормящим женщинам.
Диета Аткинса основана на теории, согласно которой ограничение углеводов заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.
Основное внимание уделяется отказу от вредных рафинированных углеводов, таких как сахар, белая мука и обработанные продукты. Но вы по-прежнему можете есть много вкусных цельных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, сыр, овощи, орехи и полезные масла.
Диета состоит из 4 фаз, которые постепенно увеличивают потребление углеводов по мере приближения к вашему целевому весу.
На этой ограничительной фазе вы ограничиваете потребление углеводов до 20 г нетто-углеводов или меньше в день. Углеводы нетто — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.
Резкое сокращение углеводов приведет ваш организм в состояние метаболизма, называемое кетозом, когда вы сжигаете жир в качестве топлива вместо углеводов.
Вам рекомендуется есть много высокожирных и высокобелковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, сыр и низкоуглеводные овощи.
В этой фазе вы начинаете добавлять больше орехов, низкоуглеводных овощей и небольшое количество фруктов. Но вы по-прежнему ограничиваете количество чистых углеводов до 25-50 г в день.
Вы остаетесь в этой фазе до тех пор, пока ваш вес не достигнет минус 4-7 кг. Потеря веса будет медленной, но стабильной.
По мере приближения к целевому весу вы можете начать добавлять еще больше углеводов из фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен, пока не найдете свой уровень переносимости углеводов для поддержания веса.
Чистые углеводы могут доходить до 50-80 г в день. Вы остаетесь в этой фазе до тех пор, пока не достигнете своего веса.
На этапе поддержания веса вы можете употреблять 80-120 г углеводов нетто в день, чтобы поддерживать свой новый вес. Вы можете более гибко подходить к выбору продуктов питания, но при этом все равно ориентируетесь на здоровую низкоуглеводную пищу.
Возможно, вам придется снова пройти фазу индукции, если вес снова начнет расти. Пожизненное поддержание веса помогает сохранить его навсегда.
Одна из лучших особенностей диеты Аткинса заключается в том, что вы можете есть вкусные, полезные продукты, такие как мясо, яйца, сыр и овощи. Давайте рассмотрим некоторые продукты, одобренные Аткинсом.
В любом количестве вы можете употрелять следуюющие виды продуктов:
Аткинс требует исключить продукты с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированные и обработанные углеводы. К продуктам, которых следует избегать, относятся:
Некоторым людям поначалу сложно отказаться от зерновых и фруктов. Но если сосредоточиться на вкусных белковых продуктах с высоким содержанием жира и овощах, это поможет контролировать тягу к еде.
А на более поздних этапах диеты вы сможете добавлять небольшие порции некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов.
Мы составили примерный план питания на неделю, который даст вам представление о том, какие продукты диеты Аткинса можно есть на завтрак, обед, ужин и перекус:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как видите, блюда диеты Аткинса очень вкусные и разнообразные. Не забывайте пить много воды и следить за размерами порций.
При правильном соблюдении правил и рекомендаций, диета Аткинса дает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья:
Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная диета эффективна для снижения веса. Сокращение углеводов снижает уровень инсулина, что позволяет организму получить доступ к накопленному жиру. Кетоз подавляет аппетит и тягу к еде. Диета с высоким содержанием белка усиливает метаболизм и сжигает больше калорий.
Белки и жиры повышают сытость по сравнению с углеводами. Кетоз помогает подавить аппетит. На диете Аткинса вы можете есть досыта.
Снижает уровень сахара и инсулина в крови. Снижает уровень триглицеридов и повышает уровень ЛПВП. Может снизить кровяное давление. Уменьшает воспаление.
После первого периода адаптации большинство отмечают повышение энергии благодаря:
Кетоны, образующиеся во время кетоза, обеспечивают постоянный источник топлива для мозга. Многие отмечают улучшение ясности ума и концентрации внимания при соблюдении диеты.
Диета Аткинса обеспечивает гибкость — вы можете строить свое меню в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями. Существует множество рецептов и идей блюд для этой диеты, чтобы избежать однообразия. После первого этапа в рацион можно включить больше орехов, низкоуглеводных овощей и немного фруктов.
Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, улучшают чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови. Сокращение углеводов может снизить риск развития диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводная диета может обратить диабет вспять (у некоторых людей).
Как и любая другая ограничительная диета, диета Аткинса также имеет некоторые потенциальные недостатки, о которых следует знать.
Резкое сокращение углеводов может привести к снижению энергии, тяге к еде и симптомам «кето-гриппа», таким как головная боль и тошнота, в первые 1-2 недели. Противостоять этому может помочь поддержание хорошего уровня гидратации с помощью электролитов.
Исключение целых групп продуктов со временем повышает риск возникновения дефицита питательных веществ. Важно следить за потреблением клетчатки, витаминов и минералов.
Поначалу очень низкоуглеводные диеты приводят к быстрой потере веса. Однако некоторые исследования показывают, что в долгосрочной перспективе потеря жира несколько меньше, чем при низкокалорийных диетах. Строгое ограничение углеводов для большинства людей трудно поддерживать на протяжении всей жизни.
Диета с высоким содержанием белков и жиров может усугубить запоры и вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Обязательно ешьте много низкоуглеводных овощей для получения клетчатки.
У некоторых людей при низкоуглеводной диете повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП. У большинства это повышение носит временный характер или компенсируется повышением уровня «хорошего» холестерина HDL. Однако важно следить за своим липидным профилем.
Чтобы снизить потенциальные риски, при внесении серьезных изменений в рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом. А переход на сбалансированную низкоуглеводную диету, а не на строгий план питания по Аткинсу, может обеспечить лучшую долгосрочную перспективу.
Диета Аткинса не подходит некоторым людям. Вам следует избегать диеты Аткинса, если:
Для большинства здоровых людей диета Аткинса считается безопасной, если питательные вещества поступают в организм в достаточном количестве. Но прежде чем вносить серьезные изменения в рацион, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Несколько советов, как сделать диету Аткинса устойчивым стилем жизни:
Продвигайтесь по фазам постепенно — не пытайтесь ускорить потерю веса.
Найдите способы включить в свой рацион физические упражнения, которые вам нравятся — активность является ключевым фактором долгосрочного успеха.
Сосредоточьтесь на здоровых жирах, питательных веществах и клетчатке, а не только на белке и минимальном количестве углеводов.
Постоянно следите за тем, чтобы оставаться гидратированным и пополнять запасы электролитов.
Прислушивайтесь к отзывам своего организма и корректируйте их по мере необходимости — не нужно форсировать кетоз, если он вам не нравится.
Переходите на низкоуглеводное питание в средиземноморском стиле, а не на строгую индукцию по Аткинсу в долгосрочной перспективе.
Примите более медленные результаты потери веса — 0,5-1 кг в неделю — это здоровый и устойчивый результат.
Сделайте это стилем жизни, а не временной диетой — здоровое питание на всю жизнь является вашей конечной целью.
Диета Аткинса может дать впечатляющие краткосрочные результаты. Но модификация программы и соблюдение контролируемого низкоуглеводного питания — ключевой фактор для поддержания веса в долгосрочной перспективе.
Диета Аткинса может быть эффективным способом достижения краткосрочных результатов потери веса. Она снижает аппетит, приводит к предсказуемому похудению и позволяет гибко подходить к выбору продуктов.
Однако большинству людей трудно придерживаться низкоуглеводного питания на протяжении всей жизни. Переход на сбалансированную низкоуглеводную диету в средиземноморском стиле может обеспечить лучшую приверженность и пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.
Как и при любом другом серьезном изменении рациона питания, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли диета Аткинса для вашего индивидуального состояния здоровья и целей.
Давайте рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы о диете Аткинса.
Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо увлажнять организм с помощью воды, несладкого чая и кофе минимум. В умеренных количествах можно пить диетическую газировку. Избегайте фруктовых соков, спортивных напитков, алкоголя и других напитков с высоким содержанием сахара.
Вы можете похудеть по Аткинсу без физических упражнений. Но добавление регулярной активности дает огромную пользу для здоровья и устойчивого контроля веса. Даже просто ходьба каждый день дает большой положительный эффект.
Мультивитамины помогут восполнить пробелы в питании. Дополнительные добавки кальция, витамина D, магния, калия и клетчатки также часто рекомендуются при низкоуглеводной диете.
В большинстве бобовых слишком много углеводов для начальной фазы индукции. Но вы можете включить в рацион небольшие порции чечевицы, черных соевых бобов и нута на последующих этапах.
Очень низкоуглеводное питание может быть полезным для контроля уровня сахара в крови. Но диабетикам, принимающим лекарства, необходимо начать с консультации со своим врачом, так как потребность в инсулине значительно изменится.
В первые две недели нормально сбросить от 1,5 до 3,5 кг. После этого для достижения стабильных результатов старайтесь терять в среднем от 0,5 до 1 кг жира в неделю.
В современном мире красоты и ухода за кожей стремление к молодости и здоровому сиянию кожи…
В стремлении к физическому совершенству бесчисленное множество людей прошли тяжелый путь изнурительных тренировок и ограничительных…
В бесконечном стремлении достичь идеальных форм тела мы все стали жертвами соблазна быстрых решений и…
В современном мире косметических процедур активно внедряются два передовых метода: ультразвуковой липолиз и кавитация. Эти…
В мире, где внешность выходит на первый план, наличие четко очерченной линии челюсти может стать…
В мире, одержимом идеей физического совершенства, достижение желаемых контуров тела и молодости кожи часто кажется…