Топ 10 упражнений йоги для женщин — самые полезные и простые асаны

Физическим состоянием своего тела необходимо заниматься регулярно. Но наступает период в жизни, когда тяжелые упражнения на тренажерах или многокилометровая пробежка становятся чрезмерной нагрузкой для сердца или суставов. На помощь придут позы йоги, асаны, для женского здоровья и долголетия, играющие важную роль.

Чем полезна женщинам йога

Лучшие асаны для женщин помогают организму достичь гармонии комплексно:

• Поднимают общий иммунитет, благодаря активному дыханию во время занятий;
• Повышают сексуальное влечение и выработку женских гормонов благодаря нагрузкам на мышцы бедер и промежности;
• Выпрямляют осанку и стимулируют мышцы;
• Улучшают психологическое состояние и минимизируют головные боли;

Занятия йогой после 50 лет становятся для женщин билетом во вторую молодость. Самые простые упражнения улучшат состояние здоровья и придадут уверенности в себе.

10 лучших упражнений для женского здоровья

Существуют комплексы асан разной степени сложности, но среди них найдется несколько простых упражнений, с которыми справиться любая женщина в домашних условиях.

Бабочка

Эта асана поможет укрепить тазобедренные и коленные суставы, повысит эластичность мышц спины, бедер.

Для этого нужно:

1. Сесть на пол, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях;
2. Подтянуть ступни, соединенные пятками, к себе. При этом стараться коленки держать у пола, но это у новичков сразу не получается;
3. Держать спину перпендикулярно полу, а головой тянутся к потолку;
4. Поднять колени и зафиксировать их наверху, а после снова положить;

Повторять такие подъемы и опускания не менее 30 раз, что займет 2 мин. Когда растяжка позволит выполнять «Бабочку» правильно, рекомендуется добавить к лежащим по бокам коленям наклон корпуса вперед.

Скручивание

Упражнения на скручивание входят в самые полезные асаны для женщин и их целью является повышение осевой подвижности.

Рассмотрим самую простую в позе сидя:

1. Принять позу «Посох» — сидя на полу вытянуть ноги перед собой, носки смотрят наверх, ладони лежат на полу вперед пальцами;
2. Согнуть правую ногу в колене, закинуть ее за левую, ступню поставить рядом с коленом ровно лежащей ноги;
3. Правую руку протянуть за спиной к левой ягодице и поставить на пол;
4. Левой рукой обнять правое колено;
5. Корпус и голова развернуты вправо.

Замереть в этой позе рекомендуется на 4 вдоха-выдоха, а затем повторить упражнение в другую сторону. Для результата нужно сделать 4 подхода. Все движения должны быть плавными, чтобы не причинить вред позвоночнику.

Березка у стены

Это упрощенный вариант стойки на плечах без дополнительной опоры. Березка у стены подходит женщинам в любом возрасте, которые только начинают тренировки. Легче всего придерживаться последовательности действий:

1. Положить коврик для йоги вдоль стены;
2. Подползти спиной к стене, коснувшись ее ягодицами;
3. Ноги оставить у стены, а корпус развернуть перпендикулярно;
4. Перевернуться на спину, а ноги в это время поднимаются вверх по стене;
5. Колени согнуть под углом 100⁰, ступнями упереться в стену, а ягодицами в плинтус;
6. Затем медленно оторвать ягодицы от пола и придержать их пальцами рук, а локтями, шеей, головой и плечами упереться в пол;
7. Поочередно убирать от стены ноги и удерживать выпрямленной параллельно стене.

Когда спина привыкнет к такому напряженному состоянию, можно перейти к нормальной асане, не требующей опоры. Березка входит в топ 10 асан для женского здоровья, потому что предотвращает возрастное опущение внутренних органов и способствует оттоку крови при варикозном расширении вен.

Поза героя

Очень полезная асана для женщин, работа которых проходит на ногах. Она поможет расслабить бедренные мышцы, снять дискомфорт в коленях и ступнях, урегулирует менструальный цикл. Если делать эту асану перед сном, то утром от усталости в ногах не останется и следа. На первый взгляд незатейливая поза большинству дается с трудом:

1. Нужно стать на колени;
2. Раздвинуть ступни и попытаться сесть между ними на пол, а пятки, направленные вверх, прижать к бедрам;
3. Руки положить на колени, спина ровная, шея тянется к потолку.

Находиться в позе героя желательно до неприятных ощущений в мышцах. Если с первого раза не удалось выполнить упражнение по всем правилам, место для сидения можно сделать повыше.

Раскрытие

Эта несложная асана подготовит мышцы таза, позвоночник и суставы к выполнению более сложных упражнений. Для этого нужно:

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях;
2. Опустить колени через стороны на пол, а ступни соединить пятками вместе;
3. Руки развести в стороны вверх ладонями или прикрыть колени;
4. Закрыть глаза и равномерно дышать.

Пока чувствуются тянущие ощущения в мышцах, можно оставаться в этом положении.

Поза героя вниз лицом

После выполнения обычной позы героя рекомендуется расслабить мышцы следующим образом:

1. Приподнять ягодицы с пола и опуститься на пятки;
2. Поднять руки вверх ладонями вперед;
3. Наклониться между раздвинутыми коленями и положить руки с разведенными пальцами на пол;
4. Дотронуться лбом об пол и замереть в этой позе от нескольких минут до получаса.

Поза героя вниз лицом, дающая разгрузку мышцам спины, входит в лучшие асаны для женщин.

Танцовщица

В 10 упражнений йоги для женщин всегда включают асану «Танцовщица», которая тренирует вестибулярный аппарат, развивает мышцы малого таза и корректирует осанку. Если следовать инструкции, то выполнить «Танцовщицу» удастся с первого раза:

1. Стать прямо, ноги вместе;
2. Поднять назад левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и левой рукой схватиться за большой палец ноги;
3. Вытянуть правую руку вперед параллельно полу.

Постараться устоять в таком положении 20 секунд и затем повторить упражнение в другую сторону.

Собака лицом вниз

В лучшие асаны для женщин обязательно входит поза собаки лицом вниз, несмотря за ее техническую сложность. Классический вариант исполнения:

1. Стать на четвереньки, сверху ладони не должны быть видны из-за плеч, ступнями в положении «полупальцы» упереться в пол;
2. Поднять таз, чтобы линии ног и туловища образовали угол 60⁰;
3. Не меняя угла, попытаться опустить пятки на пол, но, если спина начнет искривляться, можно вернуться к положению на носках.

Стоя в позе собаки лицом вниз, нужно стараться тянуть всю композицию тазом вверх. Тем, кому трудно выполнить классическое упражнение, можно начать подготовку с упора о стену руками или из позиции лежа, но с согнутыми коленями.

Мостик на плечах

С определенного возраста без регулярных тренировок на обыкновенный мостик не станешь, но реально выполнить одну из самых полезных асан в йоге для женщин – мостик на плечах или на 4-х опорах:

1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях, подтянув пятки под ягодицы;
2. Поднять таз, опираясь на голову, шею и плечи с одной стороны, и ступни с другой;
3. Руками ухватиться за щиколотки.

Затем в обратном порядке вернуться в исходное положение. Все действия должны быть медленными, без рывков. Такая тренировка для позвоночника стимулирует приток крови к нему, также растягиваются бедерные мышцы и укрепляется верхний пресс живота.

Расслабление

Когда все асаны для женского здоровья сделаны, необходимо завершить тренировку полным расслаблением. Для этого нужно лечь на пол, закрыть глаза и мысленно пройтись по каждой мышце, чтобы снять напряжение и усталость. При этом нужно отключить обдумывание насущных вопросов, оставить только отдых и «чистую» голову.

Лежать надо с отодвинутыми от тела руками и несоединенными пятками.

Когда заниматься йогой противопоказано

Хоть йога — это не марафон и не боксерский поединок, это физические упражнения, которые требуют усилий. Не всегда получается выполнить асаны даже простой йоги. Лучшие упражнения для женщин не помогут, а усугубят ситуацию, если существуют следующие проблемы со здоровьем:

• Бактериальная или вирусная инфекция в острой фазе с повышенной температурой;
• Хронические заболевания пищеварительной системы в период обострения;
• Травмы опорно-двигательного аппарата — переломы, вывихи, растяжения, межпозвоночные грыжи;
• Гипертония;
• Тяжелые психические расстройства, кроме депрессии;
• Болезни кроветворной системы;
• Болезненная менструация;

В течение беременности рекомендуются щадящие асаны для женского здоровья без упражнений на спине, животе и сгибаний, при условии отсутствия угрозы выкидыша.