Что такое практика осознанности и как она помогает улучшить жизнь

Сейчас много пишут о том, что такое осознанность, какие упражнения на осознанность в гештальт, как практиковать осознанность в буддизме. Интерес к этой теме неслучаен — мы все живем в непростую эпоху, где жизнь ускорилась во много сотен раз по сравнению с даже предыдущим поколением. И все время появляются новые вызовы, источники стресса, справляться с которыми очень тяжело. Люди зачастую живут по инерции — и когда пытаются выбраться из замкнутого круга, приходят к психологическим понятиям из гештальт-подхода или аналогичным в буддизме. Они и называются осознанностью.

Что такое осознанность

 Осознанность, или mindfulness, — это состояние, при котором человек полностью сосредоточен на текущем моменте. Он на сто процентов осознает собственные мысли, чувства и физические ощущения без осуждения или попытки изменить их. Это умение быть в «здесь и сейчас»,  а также умение принятие — ведь порой важно просто принимать происходящее таким, какое оно есть.

Осознанность практикуется в различных контекстах, таких как медитация, повседневная деятельность, а иногда и в профессиональной сфере. Она помогает снижать стресс, улучшать концентрацию, развивать эмоциональный интеллект и создавать более гармоничные отношения с собой и окружающим миром. Ключевые аспекты:

• Полное внимание к текущему моменту, без отвлечений на мысли о прошлом или будущем;
• Осознание и принятие своих мыслей и чувств такими, какие они есть. Не надо делать попыток их изменить или оценивать как «хорошие» или «плохие»;
• Способность наблюдать свои мысли и эмоции со стороны, не вовлекаясь в них эмоционально.

Практика осознанности предлагает такие методы, как медитация, дыхательные упражнения, осознанное питание и движение. Иногда работает просто способность замечать и принимать свои ощущения и переживания в повседневной жизни.                    

Что мешает развивать осознанность

Осознанность так полезна… почему же не все могут ее развить? Оказывается, мешают разные факторы. Они связаны с образом жизни, внутренними установками, мышлением. Вот препятствия:

• Постоянная занятость и многозадачность. В современном мире люди перегружены разными обязанностями. Наше мышление постоянно находится словно бы в рассеянном состоянии. Мы не можем сосредоточиться на текущем моменте;
• Психологическое сопротивление. Некоторые люди сталкиваются с внутренним сопротивлением к практикам осознанности из-за страха столкнуться с неудобными эмоциями или мыслями, которые могут всплыть при глубоком самонаблюдении;
• Привычка к автоматизму. Многие действия выполняются на автопилоте. Например, привычка реагировать на ситуации привычным образом. Кто-то обогнал на дороге — ругаемся, ребенок принес двойку — наказываем и так далее;
• Негативные установки и убеждения. Многие из нас считают, что осознанность — это что-то недостижимое или слишком сложное. Из-за этих установок не получается развить способность осознанности;
• Высокий уровень стресса и тревожности мешает сосредоточиться на текущем моменте. Ум постоянно занят беспокойством о будущем или переживаниями о прошлом;
• Постоянный поток информации из СМИ, социальных сетей и других источников затрудняет концентрацию и замедляет внутренние процессы осознания.

Развитие осознанности требует времени и практики. Некоторые люди могут не иметь терпения или считают, что у них нет времени для медитации или других практик осознанности. Кроме того, без надлежащего руководства или понимания методов многие сталкиваются с трудностями — даже если есть теория, внедрить практики в жизнь не получается.

Виды осознанности

Существуют различные виды понимания себя и окружающих в рамках осознанности. Практики различаются в зависимости от подхода — могут быть внешними или внутренними. Любая из них помогает определить правильный путь, сосредоточить внимание на эмоциональном балансе, поэтому лучше всего задействовать сразу все. Или хотя бы несколько — чем больше опций вы откроете для себя, тем полноценнее станет возможность «удалиться» от повседневной суеты и переосмыслить происходящее.         

Сон

Осознанность во сне, или осознанные сны, — это состояние, при котором человек осознает, что он спит, и может управлять содержанием своего сна. Развитие осознанности подарит возможность не только наслаждаться необычными контролируемыми сновидениями, но и полезно для самопознания, решения проблем и снижения уровня стресса. Практики осознанных сновидений требуют тренировки и регулярной работы.             

Эмоциональная

Это способность осознавать и понимать свои эмоции в реальном времени, а также управлять ими. С помощью эмоциональной осознанности получится распознавать чувства, принимать их без осуждения и реагировать на них адекватно. Этот вид играет ключевую роль в развитии эмоционального интеллекта, улучшении межличностных отношений и снижении конфликтов

Ментальная

Ментальная осознанность — это способность наблюдать за своими мыслями, не погружаясь в них полностью. Практика направлена на то, чтобы помочь человеку распознавать автоматические мысли, оценивать их реальность и направлять сознание на более продуктивные и позитивные идеи. Ментальная осознанность помогает избегать бесконтрольного внутреннего диалога, тревожных размышлений и мысленных ловушек. Помогает в снижении стресса, улучшении концентрации и поддержании психического здоровья.

Интуитивная

Под этим типом подразумевают талант прислушиваться к так называемому внутреннему голосу. Он может хорошо помочь в принятии решений. Если развивать этот талант, то он поможет принимать и понимать истинные желания, потребности, цели. Также интуитивная осознанность направлена на умение реагировать на жизненные ситуации с большей уверенностью и ясностью. Этот вид требует умения доверять своим внутренним ощущениям и избегать влияния внешних ожиданий и стандартов.

Телесная

Этот вид заключается в понимании и ощущении своего тела в настоящем моменте. Подразумевают: осознание физических ощущений, напряжений, боли, комфорта и движения. Такая осознанность учит понимать сигналы тела и вовремя реагировать на его потребности, например, отдыхать при усталости или заботиться о питании.  Способствует снижению стресса и повышению уровня общего благополучия.

Практика осознанности: основы

Для начала надо выбрать момент, чтобы не было внешних факторов,  которые отвлекают. Выключите телефон, уберите ноутбук, телевизор. В идеале — закройте окно, чтобы не проникал шум с улицы. Далее алгоритм такой:

• Принять удобную позу — в ней надо будет провести некоторое время. Часто выбирают позу полулотоса, но это необязательно. Можно просто лежать на диване, главное — не уснуть в ходе медитации;
• Отслеживайте поведение своего тела: дыхание, мысли, окружение. Понадобится терпение, может возникнуть раздражение или недовольство — ведь мы привыкли к быстрому темпу жизни. Обращайте внимание на все непроизвольные изменения;
• Расслабьте мозг. Позвольте мыслям блуждать там, где им хочется, не контролируйте и не направляйте их в определенное русло;
• Будьте в моменте. Не переключайтесь на «потом» или «раньше», мягко возвращая сознание в состояние «здесь и теперь». Информация о происходящем — это тело, звуки вокруг, дыхание, а не то, что может случиться или случилось;
• Проявляйте доброту к себе. Говорите: все в порядке, а если нет, то все наладится. Доброта к себе — важная часть осознанности.

Медитация может не получиться с первого раза. Это нормально. Постоянные регулярные практики помогут наладить процесс.            

Наблюдение за ощущениями в теле

Это упражнение называется «сканирование». Оно помогает определить сигналы, на которые мы часто не обращаем внимания. Простое упражнение — отслеживайте то, что происходит с телом, начиная с пяток и заканчивая макушкой. Если возникают какие-то «заминки», останавливайтесь и задержите внимание. Вы поймете, если где-то тело подскажет наличие проблем. А также это упражнение помогает расслабиться.

Мудрое сознание

Это упражнение — баланс между эмоциями и рациональностью. Состояние позволяет учитывать разумные доводы, но не забывать и про «веление сердца».  Упражнение предлагает визуализировать винтовую лестницу, а также спуск по ней — и надо следить, что находится вокруг. Добавляйте, осматривайтесь — это ваша визуализация, так что нет никаких ограничений.

Лестница означает спуск к мудрому сознанию. Когда ощутите баланс, спокойствие, фиксируйте это ощущение. А потом пытайтесь вызвать его в различных стрессовых ситуациях, чтобы поступать верно.

Наблюдение, описание и участие — группа навыков «Что»

В этой технике надо выбрать пять предметов — пять предметов, которые можно увидеть,  четыре ощущения, три звука (которые слышим прямо сейчас), два запаха, один вкус. Затем добавлять слова-определение к каждому. Определения должны быть безоценочными.

В ходе упражнения вы можете отвлекаться, и это нормально. Погрузитесь в отвлекающую мысль, а потом возвращайтесь к предметам-ощущениям. Дистанцируйтесь от того, что вызывает быструю реакцию.

В рамках этого же упражнения предлагается визуализировать приятные ощущения — объятия любимого, радость от выигрыша. Свяжите их с повседневными предметами, которые находятся здесь и сейчас. Потом вы сможете возвращаться в приятное состояние в любой момент.

Безоценочность, однозадачность, эффективность — группа навыков «Как»

Практика помогает тренировать полезные навыки. Вот они:

• Наблюдение без оценки. Навык безоценочности позволяет воспринимать текущий опыт без критики. Мы оцениваем мир объективно (например, «кофе горький») или субъективно («жара раздражает, потому что я весь мокрый»). Опасность в субъективных оценках, которые могут ухудшать настроение и самооценку. Учитесь заменять субъективные мысли на нейтральные;
• Однозадачность —  помогает избежать перегрузки и ошибок, которые возникают при многозадачности. Концентрируйтесь на одном деле, игнорируя отвлекающие факторы, чтобы повысить продуктивность и снизить усталость;
• Эффективность — это выполнение задач, приближающих вас к цели. Определите приоритеты и сосредоточьтесь на том, что важно, будь то здоровье или профессиональные достижения. Планируйте своё время, исходя из того, что действительно важно для вас.

Эти практики можно использовать ежедневно. Они формируют осознанность и улучшают концентрацию.

Какие еще есть упражнения на основе осознанности?

Очень многие способы завязаны на тактильные ощущения. Например, работа с глиной, с игрушками — да, как в детстве. Или можно рисовать — причем, не что-то конкретное, а отпустить себя. Важны все те же принципы безоценочности — никакого «я плохо рисую» или «у меня получилось криво».

Вообще, работа руками помогает «заземлиться», поэтому подойдет и возня на даче, и уборка, и приготовление пищи. Мозг фокусируется на простых элементарных действиях и входит в состояние медитации.               

В какой позе нужно практиковать осознанность

Нет какого-либо строгого правила. Кто-то рекомендует позу лотоса или полулотоса, потому что их практикуют в  буддизме для медитаций. Но не каждому это удобно, особенно без подготовки. Поэтому положение должно быть просто комфортным, расслабленным, без зажимов и напряжения в мышцах.

Книги про осознанность

Книги помогут лучше понять себя и практиковать осознанность. Вот несколько примеров:

• «Сила подсознания» Джо Диспенза. Работа нейробиолога, поэтому подойдет скептикам и тем, кто не верит в «эзотерические штучки». Здесь все научно — про мозг, а не про духовные эфемерные материи;
• «Трансерфинг реальности» Вадим Зеланд  — одна из «библий» осознанного мышления. Книга помогает изменять себя, а через себя — окружающую реальность. Подразумевается долгая работа через несколько «ступеней»;
• «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Дэнни Пенман. Ученые из Оксфорда пишут о том, как с помощью медитации выйти из состояния тревожности, депрессии и улучшить качество жизни.

Есть и другие работы, но этих вполне хватит для начала. И помните, что осознанность — это реальный способ помочь себе во многих ситуациях, избавиться от проблем на работе, с близкими, наладить отношения с собой.